Reset completo

[OcBrain]

Ci tengo anche io a scrivere e (sperabilmente) tenere aggiornato un mio diario, piu' per tener fede a una promessa che faccio a me stesso che per ricevere feedback (comunque ben accetti vista la mia esperienza rudimentale).
Ho 29 anni, sono alto 1,79m e peso 90kg.
Faccio sala pesi da 4 anni ma mi son sempre affidato a schede preparate dai trainer di sala (che comunque hanno dato i loro risultati) fino a raggiungere quella che per me era un'ottima forma nell'estate 2015.
In seguito ho cominciato a pasticciare col cibo e, gradualmente ho perso forma fino a capodanno 2017 quando la palestra che frequentavo ha chiuso nonostante avessi appena rinnovato l'abbonamento.
Tra una peripezia e l'altra e la scarsa voglia di cambiare palestra ho fatto un po' di freeletics in casa nella vana speranza di mantenere un tono muscolare ma lo trovavo eccessivamente breve ed intenso. Ad aprile mi sono iscritto in un'altra palestra ma ormai molto del tono muscolare che avevo era perduto e il programma di semi pumping che mi era stato prescritto non e' servito a molto.
Mi sono trasferito in Svizzera due mesi fa e contemporaneamente ho deciso di fare un reset fisico, ossia ricominciare dalle basi, dunque migliorare la forza, la resistenza e l'ipertrofia, lasciando all'anno che viene l'eventuale periodo di "asciugatura" visto che per me e' qualcosa di estremamente difficile. Inoltre sono FERMAMENTE convinto che abbia bisogno di una consistente massa muscolare per bruciare con maggore efficienza l'adipe che mi riveste.

Premetto che settimana scorsa ho provato i miei 1RM dunque ho dati concreti su cui lavorare.
Tra le decine di articoli letti sul sito mi sono interessato al classico Bill Starr 5x5 e l'ho impostato come segue:

LUNEDI
Squat 5x5@60-70-80-90-100% 5RM (o dovrei lavorare a buffer all'inizio?)
Panca Piana 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
Rematore con bil. 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
Leg extension 3x8@100% 8RM
Alzate laterali 3x8@100% 8RM
Curl con bil. dritto 3x8@100% 8RM

MERCOLEDI
Squat 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
Military Press 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
Stacchi da terra 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
Panca inclinata con bil. 3x8@100% 8RM
Lat Machine 3x8@100% 8RM
Addominali esercizio random

VENERDI
Squat 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
Panca Piana 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
Rematore con bil. 5x5@60-70-80-90-100% 5RM
Dips 3x8
Hyperextension per lombari (si affaticano troppo con lo squat) 3x20
Addominali esercizio random per obliqui


Ho cercato di scegliere esercizi per stimolare tutti i gruppi muscolari.

Gli unici dubbi che ho sono:
1) dovrei lavorare a buffer anziche' a 5RM?
2) dovrei introdurre fin da subito il concetto di seduta pesante-leggera-media prevista nel metodo BS?
3) Devo limitarmi a 3 esercizi complementari per seduta per evitare sovrallenamento/affaticamento oppure se me la sento posso infilarne un quarto a sensazione del momento? Lo chiedo perche' spesso in passato son stato vittima di sovrallenamento ma non ne ero al corrente, semplicemente mi inca**avo perche' dopo 3 settimane facevo piu' fatica di quando avevo iniziato.

Buon pomeriggio a tutti!