Diario di ThorSon - Road to Asgard

[MrDoc]

Lo Stacco e la Panca sono assolutamente essenziali ed efficaci, nello Squat c'è ancora qualcosina da limare perchè con l'andare delle ripetizioni, sembra che tu debba recuperare di schiena le ultime ripetizioni.

[ThorSon]

Sì, hai ragione. Già mercoledì proverò a sistemare.

Grazie!

[ThorSon]

Ultimo allenamento in 2x5 prima del "test"

- Squat @112.5kg
https://www.youtube.com/watch?v=6cAZQ9ZWOZM

- OHP @47.5kg

- Stacco @140kg
https://www.youtube.com/watch?v=RjvZnAuPiaA

- Panca @77.5kg
https://www.youtube.com/watch?v=t1dDVuWCal8

- Lat machine @70kg

Squat meno tirati di schiena ma leggermente oscillanti, devo controllare meglio l'ultima parte di discesa
Stacco ancora condizionato dai problemi di presa
Panca direi molto buona e abbastanza facile

[MrDoc]

Squat: il carico è significativo, si vede che hai controllato molto di più dell' ultima volta, certo qualche sporcatura c'è ma è normale.

Ultimo allenamento in 2x5 prima del "test"

Però tieni presente che passare da un 2x5 a un test massimale senza un approccio più graduale a percentuali più alte ti toglie qualcosa al massimale

[ThorSon]

Squat: il carico è significativo, si vede che hai controllato molto di più dell' ultima volta, certo qualche sporcatura c'è ma è normale.

Eh sì, però sicuramente è meglio di lunedì. Questo è il 77.5% contro il 75% dell'altro giorno

Però tieni presente che passare da un 2x5 a un test massimale senza un approccio più graduale a percentuali più alte ti toglie qualcosa al massimale

No in realtà il test sarà un AMRAP all'82.5%, non mi interessa il nuovo 100%. Anche perché da quando sono tornato in palestra (dopo 3 mesi di fermo) non ho fatto nessun tipo di lavoro per incrementare i vecchi massimali ma al contrario ho cercato di riprendere confidenza con un numero alto di ripetizioni.
Con questo test voglio vedere quante rep riesco a fare con questa % per valutare il lavoro delle ultime 6 settimane. L'idea sarebbe di fare almeno 5-8 ripetizioni nelle varie alzate, in base a quante ne faccio posso calibrare le prossime schede.
Credo che, in questa condizione, basarmi sul vecchio 100% non abbia senso sia perché è molto vecchio (si parla di un anno fa, ottobre 2019) sia per i vari stop avuti mentre usare un AMRAP sia più veritiero e rispecchi meglio la mia condizione attuale. Se poi il risultato dell'AMRAP sarà riconducibile alle vecchie % allora potrò considerarmi "in condizione" e usare quelle.

[kel]

Eh sì, però sicuramente è meglio di lunedì. Questo è il 77.5% contro il 75% dell'altro giorno




No in realtà il test sarà un AMRAP all'82.5%, non mi interessa il nuovo 100%. Anche perché da quando sono tornato in palestra (dopo 3 mesi di fermo) non ho fatto nessun tipo di lavoro per incrementare i vecchi massimali ma al contrario ho cercato di riprendere confidenza con un numero alto di ripetizioni.
Con questo test voglio vedere quante rep riesco a fare con questa % per valutare il lavoro delle ultime 6 settimane. L'idea sarebbe di fare almeno 5-8 ripetizioni nelle varie alzate, in base a quante ne faccio posso calibrare le prossime schede.
Credo che, in questa condizione, basarmi sul vecchio 100% non abbia senso sia perché è molto vecchio (si parla di un anno fa, ottobre 2019) sia per i vari stop avuti mentre usare un AMRAP sia più veritiero e rispecchi meglio la mia condizione attuale. Se poi il risultato dell'AMRAP sarà riconducibile alle vecchie % allora potrò considerarmi "in condizione" e usare quelle.

approccio intelligente e interessante.
mi sono abituato a pensare che l'unico "metro" è l' 1RM, invece il tuo ragionamento dimostra che possiamo porci diversi obiettivi con relativi metri di giudizio.
Potrebbe essere stimolante a volte, magari per brevi periodi, cambiare l'obiettivo come stai facendo tu in questo momento. Poi magari quando ricominci a inseguire l' 1RM (perchè poi alla fine è quello l ' obiettivo pià affascinante) scopri di essere diventato piu forte

[ThorSon]

Come ogni cosa va tutto contestualizzato.
Anche io ritengo che l'1RM sia il punto di riferimento da tenere sempre perché alla fine, giocando a fare il powerlifter, l'obiettivo è migliorarlo.
Di contro, se il mio obiettivo fosse migliorare il 5RM o il 10RM o addirittura l'AMRAP come per alcune competizioni dello strongman, dovrei tenere quelli come riferimento...contesto diversi, riferimenti diversi.

Qui il discorso è un pelo diverso. Io voglio comunque inseguire un nuovo 1RM ma quello attuale è troppo "vecchio" e tra quello e oggi sono successe troppe cose che mettono in dubbio la sua validità. Che senso ha fare 5x5x80% quando magari con quel carico riesco a farne a malapena 3? E se invece ne potessi fare 10?
Visto che in questo momento non sarei in grado di fare un test 1RM veritiero (per i motivi sottolineati da Doc) e non ho voglia di investirci delle settimane per prepararlo, punto ad un test AMRAP. Anche perché l'idea per le prossime due schede è di impostare una progressione sul volume ma basata sempre sull'AMRAP (per un totale di 8 settimane). La scheda successiva sarà una progressione del carico sulle 6 rep basata sulle 8 settimane precedenti e infine ci saranno 6 settimane di intensificazione che mi porteranno ad un nuovo test 1RM
Da lì potrò tornare a programmare basandomi sulle care e vecchie % riferite all'1RM

O quanto meno l'idea è questa.

[ThorSon]

Ok, oggi ho fatto il test. Partiamo con i risultati

- Squat 6x120kg https://www.youtube.com/watch?v=ghXi1LoJwaY
- Panca 8x82.5kg https://www.youtube.com/watch?v=4KZtD2qhH-0
- Stacco 5x150kg https://www.youtube.com/watch?v=3yadWjszyFU

Ora qualche considerazione. La prima cosa che si nota è che la condizione pre lockdown è MOLTO lontana (almeno per quanto riguarda le gambe). A gennaio avevo chiuso un 4x6 in squat con questo carico, oggi non sarei mai riuscito a fare una seconda serie così. La panca invece sembra un pelo più avanti e stranamente non sembra aver risentito troppo del calo di peso corporeo (-6kg abbondanti rispetto a inizio anno)

Lo squat, oltre ad essere molto indietro come già detto, è tornato ad essere "oscillante". Quando il carico si alza non riesco ad essere composto, è una cosa su cui devo lavorare duramente, devo rendere i 120kg uguali ai 100kg per poter sperare di alzare l'asticella.

La panca è buona, oggi in particolare sono riuscito ad attivare bene i dorsali. Alcune discese sono state un po' troppo rapide e poco controllate, probabilmente fossero stati 5kg in più mi sarei piantato malissimo.

Lo stacco ha risentito inevitabilmente dello squat. Ci ho messo in mezzo la panca per cercare di riprendermi un pochino ma evidentemente non è stato abbastanza. Sono convinto che da fresco sarei riuscito a portare a casa anche la sesta ripetizione.

Nonostante tutte queste autocritiche posso ritenermi soddisfatto; ovviamente non potevo pretendere di tornare allo stesso punto di febbraio in sole 6 settimane di allenamento, tuttavia penso di essere sulla buona strada per tornarci

[MrDoc]

Circa lo squat sei stato troppo duro nel tuo giudizio, le prime ripetizioni sono quasi impeccabili, poi si "sporcano" leggermete ma il bilanciere mantiene comunque una bella traiettoria verticale, c'è sempre da migliorare ma io sarei soddisfatto se fossi in te.

Panca non si discute

Lo Stacco, forse non brillantissimo per la fatica accumulata nello Squat, ma mi sembra ben fatto

[betazeta]

E' un bello squat nelle prime rep. Poi il peso e la fatica si sono fatti sentire. E conunque le hai portate a casa. Per me bravo.
Lo stacco non lo considero dopo questo squat perchè è sicuramente condizionato.

Bravo

[ThorSon]

Grazie ragazzi.

Onestamente mi è sembrato molto più pulito lo stacco dello squat...però a sto punto dovrei rivedere il mio giudizio su quello

[MrDoc]

Anche lo stacco è ben fatto, sia chiaro, si nota solo un po di fatica accumulata

[ThorSon]

Oggi si comincia un percorso che sarà estremamente tosto, vediamo cosa ne tiriamo fuori

- Squat 4x122.5+6x112.5+8x102.5
https://www.youtube.com/watch?v=-3HXORztlww

- Panca 5x8x70kg (diventati 8-8-7-5-6)

- Lat machine 6x6x70kg (diventati 4x6+2x4)

- Spalle oxford 3x10x5kg

Ritengo che lo squat mi sia uscito discretamente. Buone le prime due, accettabile la terza e un po' ondulante la quarta ma nel complesso non mi pare di vedere grossissime sbavature.

Panca me l'aspettavo più facile, forse ho tenuto i recuperi troppo bassi (circa 1') e infatti quando ho riposato 2' prima dell'ultima serie sono riuscito a fare una rep in più. Speriamo di non essermi bruciato troppo in vista di domani che ho la serie pesante.

Lat machine sono "crollato" dopo le prime 4 serie, spalle tutto ok

[MrDoc]

nello squat quando sei in difficoltà tendi ad andare in avanti e poi, su un massimale, quando fai questo ti pianti

[ThorSon]

Eh lo so, sto provando a correggere ma mi riesce difficile.
Mi sembra che rispetto a prima lo faccia meno ma non riesco a capire come fare a tirarlo via. C'è il primo momento in cui spingo che il bilanciere non si alza ma le gambe tendono ad estendersi, questo mi porta a sbilanciarmi in avanti