Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Allenamento odierno:

Panca

4*47kg
4*52kg
4*57kg
6*6 67kg

Alzate posteriori e curl manubri

3*15

Buona serata!

[Muscia]

Allenamento odierno:

Peso corporeo: 81,6 kg

Panca

6*47kg
4*57kg
4*67kg
4*5 70kg

Trazioni neutre

7*7

Alzate laterali

3*15

Affondi manubri

3*10

Buona serata e buon allenamento!

[Muscia]

Allenamento odierno:

Panca

5*47kg
3*57kg
2*67kg
6*2 72 kg

Curl manubri

4*15

Panca

4*8 60kg

Plank

3*1'


Buona serata e buon allenamento!

[Muscia]

Allenamento odierno:

Trazioni supine

7 5 5 5 5 5

Piegamenti sulle braccia

5*15

Affondi

4*10

Leg raises

3*10

Buona serata e buon allenamento!

[Muscia]

Allenamento odierno:

Trazioni

7*6

Piegamenti sulle braccia

4*15

Alzate posteriori

3*15

Buona serata e buon allenamento!

[Muscia]

Allenamento di ieri:

Trazioni supine

4*5

Piegamenti sulle braccia

4*15

Leg raises

3*15

Plank

3*1'

Buona serata e buon allenamento!

[Muscia]

Ciao a tutti, dopo secoli di assenza torno a scrivere.
Da circa un mese e mezzo ho ripreso a allenarmi. Ho impostato una sorta di programma per riprendere e ho deciso di riprendere anche a annotare gli allenamenti sia per automotivarmi sia per avere una traccia del percorso che sto facendo.

L' obiettivo è semplicemente cercare di fare un po' di attività fisica e contrastare l'avanzare dell' età 😅

Dato che la mia tecnica è scadente e ho problemi vari a ginocchia e schiena ho deciso di rinunciare (per lo meno per adesso) a stacco e squat.
Sto lavorando su panca, trazioni, rematori, alzate laterali (e similari) e piccoli complementari per le gambe.
Gli allenamenti sono giocoforza un po' monotoni ma non mi pesa.
Dato che l'unico big che sto facendo è la panca cercherò di impostare una progressione per alzare il massimale.
Al momento essendo in fase di ripresa sto cercando di fare legna senza lavorare a percentuali dato che non ho un massimale di riferimento.

Dopo tutto sto pippone riporto l' allenamento di oggi:

Panca

5*50kg
5*57kg
5*62kg
5*5 67kg

Panca bb

5*10 52kg

Trazioni neutre

5*5

Plank

3*1'

Buona giornata 💪

[eraser]

Ciao a tutti, dopo secoli di assenza torno a scrivere.
Da circa un mese e mezzo ho ripreso a allenarmi. Ho impostato una sorta di programma per riprendere e ho deciso di riprendere anche a annotare gli allenamenti sia per automotivarmi sia per avere una traccia del percorso che sto facendo.

L' obiettivo è semplicemente cercare di fare un po' di attività fisica e contrastare l'avanzare dell' età ��

Dato che la mia tecnica è scadente e ho problemi vari a ginocchia e schiena ho deciso di rinunciare (per lo meno per adesso) a stacco e squat.
Sto lavorando su panca, trazioni, rematori, alzate laterali (e similari) e piccoli complementari per le gambe.
Gli allenamenti sono giocoforza un po' monotoni ma non mi pesa.
Dato che l'unico big che sto facendo è la panca cercherò di impostare una progressione per alzare il massimale.
Al momento essendo in fase di ripresa sto cercando di fare legna senza lavorare a percentuali dato che non ho un massimale di riferimento.

Dopo tutto sto pippone riporto l' allenamento di oggi:

Panca

5*50kg
5*57kg
5*62kg
5*5 67kg

Panca bb

5*10 52kg

Trazioni neutre

5*5

Plank

3*1'

Buona giornata ��

Ciao Muscia e ben ritrovato .

Sono certo che fare il refresh del diario ti darà uno stimolo in più per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

La mia esperienza, suggerimento non richiesto!!!, mi porta a proporti di trovare delle valide alternative a squat e stacchi.

Ad esempio "thruster" con un disco, con manubri, overhead con bilanciere (anche scarico).

E poi stacchi rumeni, good morning, rematori, ecc.

L'avanzare dell'età, e dei relativi acciacchi, fattelo dire dai miei 60 anni, non impedisce nulla.
Ma suggerisce un lavoro più basato sul volume, con massimo controllo nella fase eccentrica.

Ma avrai già fatto tutte le valutazioni del caso e va benissimo così.


A presto e buon lavoro

[Muscia]

Ciao Eraser! Grazie mille per i consigli! sono assolutamente graditissimi, a maggior ragione quando vengono da un esperto del settore come te.
Già nei prossimi allenamenti vedo di inserire qualcuno degli esercizi che mi hai suggerito.
Grazie ancora 😊

[SeNsHi]

bentornato!

[SeNsHi]

quoto il buon Eraser in tutto!

[Muscia]

Ciao Andrea, grazie!

Oggi ho provato il thruster, mi è piaciuto come esercizio. Va fatto ad altri rep giusto?

Allenamento 10/7/25

Panca

4*50kg
3*57kg
3*62kg
2*67kg
6*2 72kg

Thruster manubri

4*10

Panca volume

3*8 57kg

Crunch

3*20

Buona giornata e buon allenamento!

[eraser]

Ottimo!!!

Ma fai esercizi SERI per l'addome.

Tipo AB. Roll..
Opp Hanging leg raise..
+ PLANK

[Muscia]

Allenamento 12/7/25

Panca fermo 2"

5*50kg
4*5 57kg

Stacco rumeno manubri

4*10

Rematore manubri

4*10

Hanging leg raise. (Che fatica!!!)

5 - 5 - 7 - 7

Grazie ancora Eraser e Senshi per i suggerimenti!

[eraser]

Piccolo suggerimento...


Sugli hanging leg raise ho letto circa tutto ed il contrario di tutto.

Personalmente lo ritengo un esercizio fondamentale per il "core".

Spesso dico che è un esercizio per l'addome... in effetti bisognerebbe essere un pochino più precisi.

Il retto dell'addome lavora tanto durante l'esecuzione, ma lavora moltissimo anche l'ileopsoas e il retto del femore.

Attenzione... l'ileopsoas, secondo la maggior parte degli studiosi (e soprattutto secondo la mia leggendaria prof di anatomia!) è un potente iperlordotizzatore.
Questo cosa significa?
Diciamo che vanno escluse tutte le esecuzioni "kippate", quindi eseguite senza controllo soprattutto nella fase eccentrica, per evitare possibili dolori alla parte bassa del rachide.

D'altro canto, una esecuzione controllata diventa invece un grande aiuto per rinforzare il "core".


In base al grado di preparazione dei miei pazienti faccio eseguire l'esercizio in due modi diversi.

Per i soggetti meno condizionati faccio inserire le braccia in due cinture da squat fissate sulla sommità del rack, per far sì che il peso del soggetto sia sostenuto dalle stracche.


Personalmente invece mi appendo al rack con una presa in supinazione e resto bloccato in sospensione con un angolo a 90° del gomito.

Così, durante l'esercizio per il "core", eseguo una lunga contrazione isometrica con i flessori dell'arto superiore.

Ps... Se non sono stato chiaro provo a rispiegarlo.