Diario di ThorSon - Road to Asgard

[MrDoc]

Squat: meglio ma in generale hai il baricentro ancora leggermente arretrato, mi piace la terza del primo video, sei più centrato.

Stacco: bene la posizione di partenza, ma strappi un po' e perdi leggermente la schiena; prova a partire leggermente più piano e accelera dopo

Panca: è l' alzata che mi piace di più; forse potresti mantenerti ancora più in tensione quando sei al petto.

[ThorSon]

Grazie, gentilissimo come al solito

[ThorSon]

Lunedì 07/11
Squat 8x2 @ 87.5kg
Leg Press 45° 4x10@140kg
Panca 4x8 @ 55kg
Trazioni varie
https://www.youtube.com/watch?v=A_QYb0sRRVs
https://www.youtube.com/watch?v=tfJDqkf18zw
https://www.youtube.com/watch?v=QGKnsaENdOM



Mercoledì 09/11
Stacco 8x2 @ 117.5kg (continuo a fare l'errore sul primo colpo, sarà divertente settimana prossima quando sono 9x1 )
Pulley 4x8 @ 45kg
Panca inclinata 4x8@50kg
Face pull 3x10 @ 12.5kg
https://www.youtube.com/watch?v=YO14DspOOm4
https://www.youtube.com/watch?v=C7MyeTwLLoE
https://www.youtube.com/watch?v=_5duDKDI1so


Domani mi aspetta panca piana in 8x2@77.5kg...vedremo come va

[MrDoc]

Sei in costante miglioramento.

Nello Squat in alcune ripetizioni, in risalita, tende ancora a partirti in anticipo il sedere rispetto alle spalle, però diventa sempre meno evidente.

Nello Stacco vai molto bene, è vero che la seconda è meglio della prima ripetizione, però anche la prima non è male, hai margine.

[ThorSon]

Grazie Doc.
Vedere che mi aiuti continuamente è uno stimolo a continuare.
Settimana prossima è l'ultima di questo mini-ciclo. Cosa mi consigli come passo successivo? Perché devo ammettere di essere attratto contemporaneamente da allenamenti ad alto volume (a sentimento mi piacciono di più) e da allenamenti ad alta intensità (per quel poco che ho provato mi sembra diano dei risultati).
Sono indeciso

[MrDoc]

Finito l' attuale ciclo farei un paio di allenamenti di scarico e poi test massimali.

Poi ho un bellissimo programma ad alto volume che io ho fatto a giugno, se ti interessa potremmo adattarlo (perchè essendo stato fatto per me prevedeva anche l' equipaggiamento).

[ThorSon]

Illuminami


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[MrDoc]

Questa sera provo ad adattarlo e fartelo vedere

[MrDoc]

Anzi, prima di adattarlo te lo faccio vedere, se ti interessa si sistemano quelle quattro cose legate all' equipaggimento.
Tieni presente che Gianluca scrive con la notazione russa: % x rip x serie

1
squat "metodo
panca "metodo
piegamenti con peso x10x5
rematore manubrio x10x5
tricipiti x12x3

2
box squat fermo in basso, controllo movimento massimo 60%x1x5s 65%x1x5s 70%x1x5s 75%x1x5s /settimana 2 corpetto giu 75%x3x6s / settimana 3 come 1 ma +5% / settimana 4 corpetto giu 80%x3x6s
panca board 4cm 85%x3x6 // board 4 85%x2x2 maglia e board 4 90%x1x3 // board 4 90%x2x2 board 6 90%x3x2 // board 4 95%x1 maglia e board 4 95%x1x2 board 2 95%x1x2
stacco "metodo
military x5x5

3
panca "metodo
squat "metodo
trazioni x8x5
parallele x6x6

4
box squat 55%x6x6 / 75%x3x5
panca inclinata 60%x4x5 // presa stretta 3-2-1-3-2-1 onda tirata ma senza rischi. // inclinata 65%x4x5 // regolare fermo 3''' 65%x3x4
stacco "metodo
bicipiti x10x5

metodo
squat
1 40%x15x3
2 40%x15x3
3 45%x15x3
4 45%x15x3
5 50%x15x3
6 50%x15x3
7 55%x15x3
8 55%x15x3

panca
1 60%x10x5
2 60%x10x5
3 65%x10x5
4 65%x10x5
5 70%x8x6
6 70%x8x6
7 75%x6x8
8 75%x6x8

stacco
1 60%x8x6
2 60%x8x6
3 65%x6x8
4 corpetto giu 70%x3x6
5 70%x4x6
6 70%x5x6
7 corpetto su 80%x1x6
8 55%x10x5

[ThorSon]

Allora il metodo mi incuriosisce parecchio, unico dubbio: nei giorni 2 e 4 ci sto in 1h/1h10'? Perché andando in palestra prima del lavoro non ho alternative, devo stare dentro quei tempi. Il dubbio nasce dal fatto che ci sono molte serie a basse rep e ho paura che sia più il tempo di riposo che quello di effettivo lavoro (a meno di tenere recuperi bassi non segnati).
Sono 8 settimane, corretto?

Se si sta nei tempi la seguo volentieri, se non sai dirmi la durata allora direi di aspettare le vacanze di Natale in modo da avere il tempo necessario. In quel caso seguirei una scheda da 4 settimane (dal 21/11 al 18/12) per poi provare i massimali la settimana prima di Natale e dal 27/12 provo questa.


Venendo all'allenamento di Venerdì 11/11 ecco cosa ho fatto:
Panca 8x2@77.5kg
Pec Machine 4x10@45kg
Squat 4x8@60kg
Trazioni 3xmax

https://www.youtube.com/watch?v=iiHLRX_YV-U
https://www.youtube.com/watch?v=LowuF4aAHPk
https://www.youtube.com/watch?v=vzB5sRnPcTg

[eraser]

Venendo all'allenamento di Venerdì 11/11 ecco cosa ho fatto:
Panca 8x2@77.5kg
Pec Machine 4x10@45kg
Squat 4x8@60kg
Trazioni 3xmax

https://www.youtube.com/watch?v=iiHLRX_YV-U
https://www.youtube.com/watch?v=LowuF4aAHPk
https://www.youtube.com/watch?v=vzB5sRnPcTg

Chiedo scusa se mi intrometto...ma avanzerei un paio di critiche.

Nei video mi sembra di vedere una sorta di tremolio nelle spalle (segno di una poco corretta adduzione scapolare) e nelle gambe (mancanza di leg drive).
Magari mi sbaglio, ma l'impressione è questa.
Sistemando queste due cose (e cercando più esplosività in concentrica) sono certo che aumenteresti da subito qualche kilo.

[ThorSon]

Non devi chiedere scusa, anzi. Ogni intervento con critiche costruttive è ben accetto.

Hai perfettamente ragione, ho quell'enorme problema di non essere in grado di fare la panca correttamente. P
Ho capito che dovrei addurre le scapole, allontanare le spalle dalle orecchie, contrarre i glutei e spingere con le gambe.
Quando stacco il bilanciere dai blocchi mi rendo conto di perdere immediatamente le scapole e da lì la panca va a farsi benedire

[eraser]

Non devi chiedere scusa, anzi. Ogni intervento con critiche costruttive è ben accetto.

Hai perfettamente ragione, ho quell'enorme problema di non essere in grado di fare la panca correttamente. P
Ho capito che dovrei addurre le scapole, allontanare le spalle dalle orecchie, contrarre i glutei e spingere con le gambe.
Quando stacco il bilanciere dai blocchi mi rendo conto di perdere immediatamente le scapole e da lì la panca va a farsi benedire

Secondo me la panca resta buona.
Io sono (leggermente) migliorato da vecchio.
Quindi tu hai tutto il tempo per diventare un clone di Thor!!!

Mi concentrerei su questi due aspetti (tre!) e vedrai un immediato incremento dei pesi. Questo ti raddoppierà la forza e la motivazione.

Però sentiamo cosa ne pensa Doc e gli altri...

[ThorSon]

Ma infatti non mi preoccupo di non migliorare. Il problema è trovare il barbatrucco per tenere le scapole in posizione

Doc dirà la stessa cosa, sono mesi che me lo ripete

[MrDoc]

Allora il metodo mi incuriosisce parecchio, unico dubbio: nei giorni 2 e 4 ci sto in 1h/1h10'?

Ascolta, se ti interessa l' impianto base (che è la cosa interessante) sul resto ci si ragiona e si adatta alle esigenze

Chiedo scusa se mi intrometto...ma avanzerei un paio di critiche.

Eraser, io cerco di dare consigli dove nessuno con più esperienza di me interviene, meglio io di niente, ma se tu intervieni io sono più che felice perchè così rischio di fare meno danni

Circa la panca di ThorSon hai assolutamente ragione: quando inizia a spingere apre i gomiti e gli salgono le spalle. Bisogna lavorare di dorsali per tenerli a posto.