Vediamo se ho capito, scheda per iniziare...

[PistolPete]

Partiamo da qui..xchè la domanda è lecita, anche se "scomoda" :-)

Il mio sport è (era) il running. L'unico sport praticato in vita mia che mi ha dato gioia di farlo, con continuità, per circa 10 anni. Purtroppo, ho sempre avuto qualche problemino, ginocchia per di più, e lentamente il piacere è stato sostituito dalla "noia" di sapere sempre l'infortunio dietro l'angolo. Ho effettuato visite, terapie, speso ore e soldi per capire come correre limitando i problemi ma non ci sono riuscito. Detto questo, siccome bene o male frequento le palestre dal lontano 1999, l'attività coi pesi è sempre restata un corollario allo sport principale. Dopo l'ennesimo stop (prima del covid) ho iniziato a frequentare più assiduamente la palestra, ho letto molto sul forum, cercato video su youtube per capire gli esercizi. Ora, da circa un mese sono nuovamente fermo, questa volta forse definitivamente, e ho iniziato subito a nuotare e a fare spinning perchè la forma fisica ottenuta con anni di corsa mi piace. A questo fisico vorrei far mettere un po' di carne attorno alle ossa e soprattutto non vorrei andare in palestra 1 ora e mezza con una scheda malfatta che mi condurrebbe a minori risultati che se andassi 50 minuti con una programmazione ed una logica di allenamento corretti. So che la dieta è importante forse più dell'allenamento per cui sto cercando di integrare senza eccedere nei vizi...ma purtroppo la forza di volontà non è tra le mie caratteristiche principali, se mi lascio andare agli sgarri riprendo i 22 kg che ho perso correndo, quindi devo fare le cose per gradi.

Squat...mi hanno consigliato la trap bar per sforzare meno il povero ginocchio...

Stacco...cercherò di migliorare

Purtroppo le gambe le ho sempre tralasciate perchè appena salivo con i pesi il ginocchio faceva male e il mio pensiero è sempre stato "male per male preferisco 10 km di corsa che 10kg in più di squat".

Grazie per la risposta, oggi riprenderò la vecchia scheda in mano e cercherò di fare le variazioni che mi hai proposto.

Ok, la tua spiegazione è chiara e legittima.
Ho capito il contesto, grazie.
Chiarisco che la mia era pura curiosità per tentare di consigliarti al meglio, non giudico te o i tuoi carichi. Qui non lo fa nessuno. Anche perché se vedessi come mi muovo io e quanto alzo ti metteresti giustamente a ridere.

Ti dico solo, dalla mia scarsa esperienza, tu ne hai molta più di me, che per crescere muscolarmente, nei primi ANNI di palestra ti devi concentrare nel diventare più forte nel tempo negli esercizi base. A meno che tu geneticamente non sia già un mezzo torello portato alla causa. Naturalmente avere una dieta sufficientemente adeguata allo scopo sennò ci puoi stare anche 48 ore in palestra..
Con 6/7 esercizi alleni tutto il corpo.
Il resto è un contorno che serve, per carità, per prendere la giusta propriocezione del reclutamento muscolare, colmare carenze evidenti, per particolari necessità, fare struttura, aiutare la progressione nelle basi ecc.. il tutto naturalmente va ciclizzato a seconda del contesto, del periodo, degli obiettivi e delle caratteristiche fisiche del soggetto. Messo in modo che non infici troppo il recupero, col giusto volume e che non vada ad influenzare la vera ciccia.
Ma senza sostanza non si progredisce.
Più pizze nel bilanciere nel tempo in maniera oculata, senza tirare troppo la corda, in panca, squat, stacco. Lavoro duro su lento, rematore trazioni.
Per decenni.
Ciao.

Ps edit: cerco di tradurre la bella metafora di Eraser di cui sopra.
Se vuoi correre, corri.
Se vuoi aumentare i tuoi volumi muscolari, sovraccarichi e la corsa la riduci.
Se mischi TROPPO rischi di non avere risultati in entrambe le cose, poiché sicuramente mal conciliabili.
Poi, ripeto, dipende sempre da quello che vuoi fare.
Lo potresti fare puramente per benessere fisico, perché ti piace e nessuno credo avrebbe nulla da dire in merito.
Ma se parli "di mettere carne" inutile girarci intorno.
L'intervento pittoresco di Eraser è la pura verità.