Scheda allenamento principiante per 8 settimane

[PistolPete]

Squat, stacchi, trazioni?
Progressioni di carico?
RPE è la "scala dello sforzo".
RPE 10, attenzione, non è il massimale, ma lo sforzo massimo che puoi mettere.
RPE 9, carico che ti lascia un colpo in canna di buffer. Calcola un 95% in media.

[nasmil]

Oltre a ciò che ha detto Pete, mi intrometto dicendo che l'RPE è sì dettato da una propria valutazione. "Questo sforzo da 1 a 10 quanto è stato pesante?" e da lì hai la scala... Più o meno così funziona...

Per un principiante non mi piace molto, te lo dico io stesso da principiante; non conosci il tuo corpo a fondo per poterti autovalutare per sapere quanto puoi spingere di più o se hai spinto troppo; basta una giornata in cui hai dormito male e anche alzarsi dalla sedia è un RPE9 (esagero apposta)...

Preferisco le percentuali: più scientifico a mio parere.

[PistolPete]

Oltre a ciò che ha detto Pete, mi intrometto dicendo che l'RPE è sì dettato da una propria valutazione. "Questo sforzo da 1 a 10 quanto è stato pesante?" e da lì hai la scala... Più o meno così funziona...

Per un principiante non mi piace molto, te lo dico io stesso da principiante; non conosci il tuo corpo a fondo per poterti autovalutare per sapere quanto puoi spingere di più o se hai spinto troppo; basta una giornata in cui hai dormito male e anche alzarsi dalla sedia è un RPE9 (esagero apposta)...

Preferisco le percentuali: più scientifico a mio parere.

Completamente d'accordo.
Diciamo pure che per un novello farci affidamento è un'emerita cazzata, su.
Banalmente anche allenandosi in multifrequenza, da principiante, può capitare di fare 2 workout con squat pesante e stacchi consecutivi. Il secondo giorno può succedere di non riuscire a tirare i carichi a cui siamo abituati, quindi credo che la regola sia il buon senso. Poi, con l'andare del tempo, si andrà a migliorare anche in questo, perché anche la capacità di recupero è allenabile.
Le percentuali sono importanti per imbastire lo scheletro di un certo programma. Ma da neofiti va utilizzata la capoccia. Se ho tirato un massimale a cane spremendo ogni stilla di forza dal mio corpo, consiglierei di sfilare qualcosa dall'1RM. Altrimenti si rischia di mandare a meretrici un'intera scheda quando ci sarà intensificazione.
Quindi ok le percentuali, ma usarle con senno finché non saremo abbastanza esperti per dare una valutazione lucida sulle nostre performance. In programmi tosti (ciclo russo?) lo fanno atleti avanzati, figurati chi si affaccia da ieri in gym. (Io, ad esempio? )

[nasmil]

Completamente d'accordo.
Diciamo pure che per un novello farci affidamento è un'emerita cazzata, su.
Banalmente anche allenandosi in multifrequenza, da principiante, può capitare di fare 2 workout con squat pesante e stacchi consecutivi. Il secondo giorno può succedere di non riuscire a tirare i carichi a cui siamo abituati, quindi credo che la regola sia il buon senso. Poi, con l'andare del tempo, si andrà a migliorare anche in questo, perché anche la capacità di recupero è allenabile.
Le percentuali sono importanti per imbastire lo scheletro di un certo programma. Ma da neofiti va utilizzata la capoccia. Se ho tirato un massimale a cane spremendo ogni stilla di forza dal mio corpo, consiglierei di sfilare qualcosa dall'1RM. Altrimenti si rischia di mandare a meretrici un'intera scheda quando ci sarà intensificazione.
Quindi ok le percentuali, ma usarle con senno finché non saremo abbastanza esperti per dare una valutazione lucida sulle nostre performance. In programmi tosti (ciclo russo?) lo fanno atleti avanzati, figurati chi si affaccia da ieri in gym. (Io, ad esempio? )

Sì ovviamente va inserito tutto con senso, però quando hai dei numeri precisi davanti, in un modo o nell'altro li porti a termine, se vai di RPE la mente ti frega.

[MrDoc]

Io non ho MAI usato l' RPE perchè non riesco a valutare il mio sforzo, mi sarebbe troppo facile prendere delle cantonate pazzesche. Allenarsi con le percentuali evita la componente di soggettività.

(Se poi un giorno uno si allena con la febbre può sempre ridurre un pochino la percentuale)

[Karkatys]

Squat, stacchi, trazioni?
Progressioni di carico?
RPE è la "scala dello sforzo".
RPE 10, attenzione, non è il massimale, ma lo sforzo massimo che puoi mettere.
RPE 9, carico che ti lascia un colpo in canna di buffer. Calcola un 95% in media.

Innanzitutto grazie a tutti! Squat e trazioni ho evitato di metterli perché non avrei la forza nemmeno per fare una trazione, allo stato attuale, quindi le inserirò dopo queste otto settimane, se il mio corpo me lo permetterà [emoji23] lavorare in percentuale cosa significa? Calcolo sempre del massimale e lavoro su quella percentuale? Per esempio se ho un massimale di 100 Kg (per farla semplice) in panca piana, lavoro per esempio all'80% quindi 80 Kg?

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[PistolPete]

Innanzitutto grazie a tutti! Squat e trazioni ho evitato di metterli perché non avrei la forza nemmeno per fare una trazione, allo stato attuale, quindi le inserirò dopo queste otto settimane, se il mio corpo me lo permetterà [emoji23] lavorare in percentuale cosa significa? Calcolo sempre del massimale e lavoro su quella percentuale? Per esempio se ho un massimale di 100 Kg (per farla semplice) in panca piana, lavoro per esempio all'80% quindi 80 Kg?

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Cosa significa non avere la forza?
Ti pesa? Non è obbligatorio andare in palestra, ci sono altre attività proficue.
Tutti partiamo da zero, io per fare 4 trazioni di fila ci ho messo un mese e mezzo di sole negative, 40 al giorno x 3 volte alla settimana... e sono scandaloso. La forza si costruisce, sempre se si ha voglia di farlo. Non è un giudizio, a me cosa ne viene. Semplice constatazione, poi libero arbitrio. Sullo squat non mi esprimo neanche.
Seconda domanda: si.

[Karkatys]

Cosa significa non avere la forza?
Ti pesa? Non è obbligatorio andare in palestra, ci sono altre attività proficue.
Tutti partiamo da zero, io per fare 4 trazioni di fila ci ho messo un mese e mezzo di sole negative, 40 al giorno x 3 volte alla settimana... e sono scandaloso. La forza si costruisce, sempre se si ha voglia di farlo. Non è un giudizio, a me cosa ne viene. Semplice constatazione, poi libero arbitrio. Sullo squat non mi esprimo neanche.
Seconda domanda: si.

No no, attenzione, non parlavo di forza "mentale", anzi ho sempre puntato a voler fare le trazioni. Il problema, come avrai seguito anche nel thread sulla dieta che avevo aperto, è che allo stato attuale con quasi due anni di fermo alle spalle ho una costituzione muscolare che non mi permetterebbe completamente di fare anche una sola trazione. Anzi, la voglia di arrivare a quell'obiettivo c'è tutta e cercherò di inserirle a poco a poco, anche provandoci a fine allenamento ogni volta che andrò in palestra. Era una semplice constatazione di forza muscolare vera e propria, so già che ad oggi non riesco a farne nemmeno una ma un obiettivo sensato potrebbe essere arrivare alla fine delle 8 settimane facendo un resoconto di quanto sono migliorato nel farle. Per quanto riguarda lo squat anche qui vorrei inserirlo dopo le 8, il tempo di riprendere forza e muscolatura nelle gambe. Secondo te faccio male e dovrei già inserirlo magari a carico minimo, anche soltanto per recuperare il movimento dell'esercizio? Grazie sempre per la grandissima disponibilità [emoji16]

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[PistolPete]

No no, attenzione, non parlavo di forza "mentale", anzi ho sempre puntato a voler fare le trazioni. Il problema, come avrai seguito anche nel thread sulla dieta che avevo aperto, è che allo stato attuale con quasi due anni di fermo alle spalle ho una costituzione muscolare che non mi permetterebbe completamente di fare anche una sola trazione. Anzi, la voglia di arrivare a quell'obiettivo c'è tutta e cercherò di inserirle a poco a poco, anche provandoci a fine allenamento ogni volta che andrò in palestra. Era una semplice constatazione di forza muscolare vera e propria, so già che ad oggi non riesco a farne nemmeno una ma un obiettivo sensato potrebbe essere arrivare alla fine delle 8 settimane facendo un resoconto di quanto sono migliorato nel farle. Per quanto riguarda lo squat anche qui vorrei inserirlo dopo le 8, il tempo di riprendere forza e muscolatura nelle gambe. Secondo te faccio male e dovrei già inserirlo magari a carico minimo, anche soltanto per recuperare il movimento dell'esercizio? Grazie sempre per la grandissima disponibilità [emoji16]

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Secondo me prima inizi ad allenare tutto in maniera completa meglio è.
Certo non ti sto dicendo di tornare, dopo un fermo, in palestra a tirare 8mila kg, avrai bisogno di un ricondizionamento muscolare. Parti per step.
Qualche negativa di trazioni non vedo perché non farla, sei anche leggero.
Ti tiri su e fai la discesa controllata tenendo 4-5 secondi contraendo bene il dorsale. Se vedi che è troppo vai di Lat.
Per lo squat, si. Avrai un gesto motorio abbastanza da riapprendere, prima ti ci metti sotto meglio è. Il carico è relativo, tu pensa ad apprendere il pattern motorio.
I kg sulle spalle saranno una conseguenza del percorso. Naturalmente con i limiti di forza intrinseca che ognuno di noi ha scritto nel DNA. Anzi all'inizio te ne dovresti fregare proprio del peso, ma curare al massimo la tecnica del gesto. Il carico verrà.
Le prime volte ti distruggerà, ma credo che sia cosi qualsiasi cosa tu faccia.
Un neofita non può prescindere dallo squat, a priori proprio.
Oltretutto non è che parti digiuno, sei in ripartenza.
Testa, ma non precludersi niente.

[circle69]

leggo solo adesso (magari non sei più interessato)

a prescindere dalla scelta degli esercizi non capisco l'approccio serie x ripetizioni nella settimana, posso intuirlo interpretandolo con il cercare di fare forza (giorno 1) volume (giorno2) e pump (giorno 3) per non restare indietro in nessuno degli aspetti.
parere mio non sono sicuro se questo è il metodo più fruttifero.
dovessi scegliere il da farsi, da quello che intendo è ricondizionamento per poi fare qualcosa di più consistente, partirei da subito cercando non tanto di coprire ogni possibile range di setxreps ma impostando una progressione nel tempo e modulandola progressivamente.
nella primissima fase migliori comunque e quasi facendo qualsiasi cosa, per di più il tuo corpo ha una memoria storica e deve solo riattivarsi; qui sarei per un lavoro progressivamente piu alto nel volume ma senza cercare l'intesità magari 3/4 settimane al massimo. poi inizi a lavorare anche sull'intensità ma sempre su un volume medio alto di ripetizioni.
poi una volta che sei a "regime" suddividerei gli allenamenti in 1 pesante 1 leggero e 1 medio, su di me funziona, e da il tempo di recuperare



RPE per ora lo lascerei perdere, secondo me è difficile da usare anche per uno esperto. Vista la soggettività dell'approccio servirebbe sempre e comunque un occhio esterno che conosca bene l'altleta oltre ovviamente il possedere un'indubbia esperienza.