Vostra opinione su scheda per la massa 3 w/o per 2 settimane e 2 w/o per restanti

[Italo Salentino]

Salve a tutti!
allora, è un pò che non scrivo. Spero abbiate passato tutti ottime vacanze! Vorrei sottoporvi la mia scheda per la massa. Premetto che per lavoro fuori e fidanzata fuori, io ho disponibile, ad esempio su 4 settimane al mese:
-lun, gio la prima
-lun, gio, sab la seconda
e di nuovo due giorni la terza settimana e tre giorni la quarta.
Vorrei sapere che ne pensate dunque della mia pianificazione, è un programma per la massa. non posso andare in palestra, ho una piccola stanza in cui ho panca, bilanciere e manubri.

prima e terza settimana, due w/o tutti ad alta intensità, una serie di riscaldamento e poi:
GIORNO UNO
squat, 2x8
panca piana, 2x12
croci 3x10
rematore al bilanciere, 6x6
polpacci, 3x20

GIORNO DUE
stacchi, 2x8
distensioni sopra la testa, 3x8
tirate al mento con bilanciere in superserie con alzate laterali, 2x10
curl bicipiti con bilanciere 2x10

seconda e quarta settimana, trew/o tutti ad alta intensità, una serie di riscaldamento e poi:
GIORNO UNO
squat, 2x10
panca piana, 3x10
croci, 3x12
rematore unilaterale, 3x8
rematore al blianciere, 2x6

GIORNO DUE
distensionsioni sopra la testa, 3x8
alzate laterali, 3x10
shrug con bilanciere, 3x10
curl bicipiti al blianciere, 3x8
curl con manubri in superserie: "alzate alternate" e poi a martello, 2x6+2x8

GIORNO TRE
stacchi da terra, 3x8
polpacci, 3x20
tricipiti al manubrio, 3x8
dip 3x10

Ecco, ora premetto che dagli attuali 62 kg, punto a prendere un paio di kg al mese da ottobre a marzo (speriamo!), infatti nella sezione alimentazione pubblico la mia dieta.
So che è una palestra casalinga molto povera, ma non ho soldi e tempo per iscrivermi in una palestra e spazio per comprare, ad esempio, un power rack.
se volete aiutarmi vi ringrazio!

[Italo Salentino]

Nessuna risposta? up please

[Dave94]

come squatti senza power rack?
se vuoi lavorare con intensità alta devi fare poche reps, tu ne fai 10. in quel caso hai poco volume e poca intensità.
squat, panca e stacchi tienili in 5x5 per lavorare con carichi alti, fai volume con il resto dei complementari.
domani la guardo meglio

[Italo Salentino]

per ora lo squat lo faccio anche con poco sinceramente (una quarantina di kg) quindi da terra tiro sulle spalle, a mo' di alzata olimpica per intenderci.
ok, squat panca e stacchi 5x5. il resto va bene? perchè nel caso farei anche i rematori e le distensioni in 6x6.
per ora grazie mille, se domani avrai tempo mi farà piacere avere altri preziosi consigli, grazie ancora!

[Dave94]

se puoi allenarti in soli due giorni, potresti fare gambe, petto, tricipiti e dorso,bicipiti, spalle (tanto hai due giorni di riposo in mezzo)

GIORNO UNO
squat 4x8 (puoi utilizzare poco peso, quindi tanto vale lavorare con un range medio di ripetizioni)
affondi 3x10
polpacci 3x20
panca piana 5x5
croci 3x10
panca stretta o french press 4x6-8-10-10

GIORNO DUE
stacchi 5x5 (intensità)
rematore al bilanciere 6x6
lento avanti 4x6-8-10-10 (peso a salire)
tirate al mento con bilanciere in superserie con alzate laterali 2x10
curl bicipiti con bilanciere 4x6
hammer curl con manubri 3x8

mancano addominali e aggiungerei anche qualche serie shrugs per i deltoidi posteriori.
trazioni e parallale le puoi fare?

[Italo Salentino]

Ciao dave, grazie.
Allora addominali li faccio tre volte a settimana sempre, la mattina. Crunch 3x20, alzate 3x20, laterali a lato 3x20 e stop.
Potrei fare lo shrug nel secondo giorno che ne pensi?
No purtroppo non ho da fare trazioni.. Oddio volendo potrei sfruttare qualcosina, saldando dei tubi a un appoggio in acciaio già presente.. Dici che sarebbero utili per le trazioni? Scusa l ignoranza ma non è uguale fare i rematori?
Ok quindi tu mi consigli di fare questa scheda con quelle reps per il momento?

[Italo Salentino]

Dunque, ho apprezzato e integrato il tuo intervento, Dave.
Come sarebbe, il lunedi e il giovedi,

GIORNO UNO
squat 4x8
affondi 3x10
polpacci 3x20
panca piana 5x4 - 4x3 - 3x1
croci 3x10
panca stretta o french press 4x6-8-10-10

GIORNO DUE
stacchi 5x5 (intensità)
rematore al bilanciere 6x6
lento avanti 5x4 - 4x3 - 3x1
tirate al mento con bilanciere in superserie con alzate laterali 2x10
shrug 3x10
curl bicipiti con bilanciere 4x6
hammer curl con manubri 3x8

addominali tre mattine a settimana e (quando possibile) almeno un'oretta di corsa all'aperto a settimana.
Spigo cosi' per quanto? un paio di mesi? Come mi rendo conto se sta funzionando dieta e alimentazione? ripeto sono 62 kg, abbastanza sformto con un pò di adipe.. dovrei aspettarmi di incrementare massa per un 3-4 kg nelle prossime 8 settimane?

[Dave94]

lento e panca le terrei in 5x5, tanto sei all'inizio, quel genere di progressioni hanno troppo poco volume.
gli addominali falli una o al massimo due volte a settimana in uno degli allenamenti.
per la massa dipende tutto dalla dieta. se vuoi aggiungerne devi mangiare più di quanto consumi, se vuoi dimagrire devi mangiare di meno.
qual'è il tuo obiettivo?

[Italo Salentino]

ok allora lento e panca 5x5.
abs due a settimana, cardio una.
la dieta se può interessarti è questa
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-la-massa!-%29
obiettivi:
sono un rottame sinceramente. 26 anni, 173 cm x 62 kg ma zero petto e braccia, vita leggermente piu' larga del dorso. sono molto fuori forma.
punto (forse sbagliando, chi lo sa) per il momento a tornare a 70 kg (che avevo raggiunto a 22 anni quando ho smesso di nuotare) ma stavolta evidenziando molto i muscoli rispetto al fisico armonico di prima. Ora ho voglia di evidenza, direi delle proporzioni non esagerate, per capirci adoro Zane!

[Dave94]

la dieta va bene, magari aggiungi qualcosa prima di andare a letto.
frutta secca manca, è un importante fonte di grassi e quindi calorie.
post wo cosa assumi?

[Italo Salentino]

no problem frutta secca ne ho in quantità, sopratutto noci. ne aggiungo 5-6 un paio di spuntini al giorno ok?
post w/o? sinceramente, faccio un esempio... faccio lo spuntino delle dieci di mattina, o delle 16 di pomeriggio.. e dopo un oretta e mezzo vado ad allenarmi, cosi poi quando torno ceno direttamente. è male cosi?
prima di andare a letto, quindi alle undici.. diciamo yogurth e cereali?
scusami se ripeto, ma l'obiettivo di prendere una decina di kg di massa nei prossimi sei mesi (data la partenza, la scheda allenamento e la dieta) è possiible o mi ridimensiono?

[Dave94]

fai un 6-7kg in 6-7 mesi, può essere un obiettivo raggiungibile.
per la frutta secca ok, per il post wo va bene se dopo ceni.
la sera yogurt e cereali hanno troppi carbo, sarebbe meglio andare su proteine a lento rilascio.
quindi yogurt greco della total o ricotta magra (in alternativa parmigiano) + frutta secca (poca, una ventina di grammi)

[Italo Salentino]

ok! per il momento allora lavoro cosi'.
scheda come modificata, e dieta con questi accorgimenti. provo ad aumentare i carichi gradualmente e vediamo come va.
Grazie mille!

[Italo Salentino]

io non so perchè esce quella faccia da finocchione! sorry!
: - )