Come dice Pete, io ho postato delle cose base, tra l'altro l'idea che ti volevo dare è che non è una questione di "scheda da fare" ma di capire che esistono delle variabili di cui tener conto per costruire il proprio allenamento (scheda). Non è che metti esercizi a caso...

Per esempio partendo da quella di Mr Doc, che è la base, l'idea non è dire "fai solo questo tanto ti basta", ma è un modo per dire: questa è la roba fondamentale, è come avere la Trinità davanti, poi vengono gli Apostoli, i Santi... (non sono religioso è un esempio ahah).

Ora partendo da quella idea, tenendo presente che esistono anche altri esercizi e tenendo conto che devi mantenerti su certi volumi di allenamento, c'è ciò che ha scritto Pete che completa il quadro...

Ma i concetti base sono:
- gestire volume intensità e frequenza
- gestire i fondamentali
- progredire sui fondamentali in modo da poter migliorare la condizione
- non fare volume spazzatura

Sembro poco chiaro, ma unisci i puntini (basandoti su ciò che ha consigliato Pete che è stato più preciso)