Scheda Multifrequenza in Erasmus

[PistolPete]

Guarda, fortunatamente mi ritengo una persona che sa ascoltare. Sono abbastanza soddisfatto dei risultati estetici raggiunti, anche visto il risultato di partenza, ma questo non vuol dire che non ricerchi un costante miglioramento. Ora vedo di cambiare anche questa scheda, che dopo aver letto i thread in evidenza mi sembra un mappazzone
Sicuramente adotterò la tecnica da te consigliata per progredire in panca



Ho letto un po' di cose e si, mi sono accorto della differenza (altro pianeta). Non c'è un accrocchio di esercizi vari ma praticamente solo quelli fondamentali fatti bene.
Però vedo che mancano completamente esercizi come panca inclinata, pulley basso, leg curl ecc... Com'è possibile?

Quella scheda è una base per chi inizia ad approcciarsi ai pesi.
Se tu hai più anzianità la puoi plasmare secondo le tue necessità.
C'è anche scritto che i complementari li puoi aggiungere, naturalmente mantenendo un volume a te consono, ma l'attenzione primaria deve essere nei big.
Nei quali puoi curare la tecnica con la ripetizione del gesto durante la settimana e la modulazione dell'intensitá per non bruciarti. Oltretutto, i primi allenamenti ti sembreranno quasi leggeri, poi andando avanti la fatica cumulativa arriverà puntuale. Ha spinta sia di forza, che ipertrofica se con la tecnica progrediranno i carichi. Naturalmente dipende dagli obiettivi di ognuno e dalla condizione da cui parte. Non so quale maturità fisica hai, i complementari a certi livelli di anzianità sono importanti per fare muscolatura ed anche variare psicologicamente l'allenamento, ma ti ricordo che con 6/7 esercizi fondamentali alleni tutto il corpo.
Potresti inserirli come faccio io in un range da 4-5x 8-10 in ottica bb, in una sorta di powerbodybuilding, anche se accostare questa parola alla mia persona mi fa ridere a dismisura.
Te lo dice uno che anche da neofita ama l'alto volume e i complementari ce li ficca sempre.
Quindi si può prendere come scheletro portante ed adattarla come un vestito sulle proprie esigenze.
Non prescindendo dai concetti che si porta dietro: focus sui big, tecnica, progressione del carico, modulazione leggero/pesante, buffer sui big, ripetizione del gesto molto frequente per migliorarlo.

[Chimico]

Quella scheda è una base per chi inizia ad approcciarsi ai pesi.
Se tu hai più anzianità la puoi plasmare secondo le tue necessità.
C'è anche scritto che i complementari li puoi aggiungere, naturalmente mantenendo un volume a te consono, ma l'attenzione primaria deve essere nei big.
Nei quali puoi curare la tecnica con la ripetizione del gesto durante la settimana e la modulazione dell'intensitá per non bruciarti. Oltretutto, i primi allenamenti ti sembreranno quasi leggeri, poi andando avanti la fatica cumulativa arriverà puntuale. Ha spinta sia di forza, che ipertrofica se con la tecnica progrediranno i carichi. Naturalmente dipende dagli obiettivi di ognuno e dalla condizione da cui parte. Non so quale maturità fisica hai, i complementari a certi livelli di anzianità sono importanti per fare muscolatura ed anche variare psicologicamente l'allenamento, ma ti ricordo che con 6/7 esercizi fondamentali alleni tutto il corpo.
Potresti inserirli come faccio io in un range da 4-5x 8-10 in ottica bb, in una sorta di powerbodybuilding, anche se accostare questa parola alla mia persona mi fa ridere a dismisura.
Te lo dice uno che anche da neofita ama l'alto volume e i complementari ce li ficca sempre.
Quindi si può prendere come scheletro portante ed adattarla come un vestito sulle proprie esigenze.
Non prescindendo dai concetti che si porta dietro: focus sui big, tecnica, progressione del carico, modulazione leggero/pesante, buffer sui big, ripetizione del gesto molto frequente per migliorarlo.

Perfetto, tutto chiaro. Da quello che mi sembra di capire mi conviene partire con la scheda "base" per abituarmi e più avanti aggiungere i complementari. Corretto?

[PistolPete]

Perfetto, tutto chiaro. Da quello che mi sembra di capire mi conviene partire con la scheda "base" per abituarmi e più avanti aggiungere i complementari. Corretto?

Se ti pare il caso si.
Se hai problemi in panca, ne puoi aggiungere anche una e farne per un po' 3xweek. Io ne facevo anche 4.
Se vedi che hai spazio e la cosa non ti pesa aggiungi complementari per muscoli che vuoi trattare con più volume.
Prova su di te e gestisciti di conseguenza con l'andare del tempo e delle tue sensazioni, necessità, esigenze.
Può sembrare "essenziale", in effetti lo è. I primi workout ti daranno la sensazione di poter fare di più, ma quando la fatica si accumula si sente tutto. Ti assicuro.

Per darti una idea, mia prima scheda da neofita, ampiamente migliorabile, ma ero a zero
A
Squat costante
Panca progr
2 complementari gambe toste
1 complementare petto tipo croci
Trazioni
Addome
B
Stacco progr
1 complementare femorali
Lento
Rematore
2 complementari spalle
Iperestensioni
C
Squat progr
Panca costante
1 complementari gambe in pump
1 complementare petto più tosto
Trazioni
Bicipiti
Addome
D
Stacco costante
1 complementari femorali
Lento
Rematore
1 complementare dorso
Tricipiti
Iperestensioni

[nasmil]

Come dice Pete, io ho postato delle cose base, tra l'altro l'idea che ti volevo dare è che non è una questione di "scheda da fare" ma di capire che esistono delle variabili di cui tener conto per costruire il proprio allenamento (scheda). Non è che metti esercizi a caso...

Per esempio partendo da quella di Mr Doc, che è la base, l'idea non è dire "fai solo questo tanto ti basta", ma è un modo per dire: questa è la roba fondamentale, è come avere la Trinità davanti, poi vengono gli Apostoli, i Santi... (non sono religioso è un esempio ahah).

Ora partendo da quella idea, tenendo presente che esistono anche altri esercizi e tenendo conto che devi mantenerti su certi volumi di allenamento, c'è ciò che ha scritto Pete che completa il quadro...

Ma i concetti base sono:
- gestire volume intensità e frequenza
- gestire i fondamentali
- progredire sui fondamentali in modo da poter migliorare la condizione
- non fare volume spazzatura

Sembro poco chiaro, ma unisci i puntini (basandoti su ciò che ha consigliato Pete che è stato più preciso)