ASTIO - Pistol's diary

[MrDoc]

SE QUALCUNO MI POTESSE AIUTARE SUL COME COMPORTARMI IN MERITO, MI DICA PURE.

Io avrei filmanto le fanciulle con le terga all aere

Scherzi a parte, io faccio uno squat molto Low Bar che, per le mie leve è vantaggioso. Però lo Squat Low Bar ha un difetto, è più difficile prendere l' affondo, infatti i tuoi affondi sono molto al pelo. Comunque nello Squat Low Bar è normale che la schiena si inclini di più (è sbagliato cercare di tenerla più verticale)

[PistolPete]

Si, doc. Qui lo risico...
Ma 10 cm sopra lo rosico

Provo tutti e due.
Io sono convinto col tempo di riuscire a scendere con meno retroversione, perché al di là della tecnica che può essere più o meno corretta, trovo il tutto antiestetico al massimo.
Non avendo obiettivi di gare, sennò se prendi il parallelo, come lo fai fai.
Se già metto a confronto questo di oggi con qualche squat fa la schiena è più dritta, mi basterebbe raggiungere qualche grado in meno.
Anche perché il dorso è un mio punto debole posturale da molto tempo e voglio lavorarci bene sopra.
Qualche grado in meno, pero, vorrebbe dire risvegliare una catena cinetica posteriore dormiente...
C'è da pedalare.

Però se low bar funziona anche al salire dei carichi perché dannarmi l'anima.
Me lo dirà il tempo.
Intanto lavoro di mobilità di anche e caviglie a fuoco, poi vedrò il da farsi.
Voglio battere anche sui femorali, ora guardo cosa posso aggiungere tra stacco e ghr.
Naturalmente, squat box a cadere.

[MrDoc]

Però se low bar funziona anche al salire dei carichi perché dannarmi l'anima.
.

Salvo strutture fisiche particolari, la Low Bar permette carichi maggiori

[PistolPete]

Buono a sapersi!

[PistolPete]

Stacco: prime 5 serie in presa mista venute su. Ultime 2 con 85kg toste le ultime 2 rips, mi si aprivano le mani. Naturalmente non ho filmato le prime serie in cui ero fresco, ma l'ultima in cui ero cotto. C'e del cheating all'ultimo.
Mani tritate, domani carta vetrata.
La progressione in 6x4 è al limite. Faccio le ultime 2 settimane in 7x3 aumentando qualcosa, oppure faccio volume su questo carico. Poi tiro un massimale, anche senza intensificazione e niente, tanto lo faccio per "divertimento".
Vorrei farlo anche per lo squat, ma senza protezioni la vedo buia.
Panca: buone sensazioni con carico da 10 rm, come aggiungo 2 pizze al bilanciere mi sgonfio. Qui non so più che pesci prendere, davvero.
Non so chi sia quel sadico che ha inventato i deltoidi Oxford, ma al primo giro partendo con 8 kg ho dovuto smettere dal pump (fatte dopo un lento avanti). Credo che forse a 4kg lo portavo a termine.
Mi sono accorto che se non trito un po' le gambe ad ogni sessione non esco del tutto contento, prossima scheda voglio batterci molto, anche con complementari old school tipo Sissy squat libero o al trx e Jefferson squat.

Workout 20/7
Warm up
3' cyclette

Stacco 6x4 progr 85kg
Panca 4x8 @10 rm 37.5 kg
Lento costante 37.5 kg
Rematore progr 40kg
Leg curl 4x10 60kg
Alzate laterali 4x10 8kg
Push up stretti 4x10
Face pull 3x12 22.5 kg
Glute ham raises 9x4
Estensioni lombari da terra 1x60

Cooldown
2' cyclette.

Stacco:
https://youtu.be/0-qkJbRSEEQ

[sbiego]

Stacco: prime 5 serie in presa mista venute su. Ultime 2 con 85kg toste le ultime 2 rips, mi si aprivano le mani. Naturalmente non ho filmato le prime serie in cui ero fresco, ma l'ultima in cui ero cotto. C'e del cheating all'ultimo.
Mani tritate, domani carta vetrata.
La progressione in 6x4 è al limite. Faccio le ultime 2 settimane in 7x3 aumentando qualcosa, oppure faccio volume su questo carico. Poi tiro un massimale, anche senza intensificazione e niente, tanto lo faccio per "divertimento".
Vorrei farlo anche per lo squat, ma senza protezioni la vedo buia.
Panca: buone sensazioni con carico da 10 rm, come aggiungo 2 pizze al bilanciere mi sgonfio. Qui non so più che pesci prendere, davvero.
Non so chi sia quel sadico che ha inventato i deltoidi Oxford, ma al primo giro partendo con 8 kg ho dovuto smettere dal pump (fatte dopo un lento avanti). Credo che forse a 4kg lo portavo a termine.
Mi sono accorto che se non trito un po' le gambe ad ogni sessione non esco del tutto contento, prossima scheda voglio batterci molto, anche con complementari old school tipo Sissy squat libero o al trx e Jefferson squat.

Workout 20/7
Warm up
3' cyclette

Stacco 6x4 progr 85kg
Panca 4x8 @10 rm 37.5 kg
Lento costante 37.5 kg
Rematore progr 40kg
Leg curl 4x10 60kg
Alzate laterali 4x10 8kg
Push up stretti 4x10
Face pull 3x12 22.5 kg
Glute ham raises 9x4
Estensioni lombari da terra 1x60

Cooldown
2' cyclette.

Stacco:
https://youtu.be/0-qkJbRSEEQ

Per la panca prova a fare 4x9 poi 4x10 e successivamente aumenti il carico ripartendo da un 4x8.

Massimale squat senza protezioni direi proprio di no.

Sinceramente credo sia troppo presto per provare qualsiasi massimale.

Io ti consiglio di andare avanti ancora con tanto volume! In generale mi sembra che hai troppa fretta di ottenere risultati.

In alternativa fai una scheda di intensificazione in 4 settimane.
Sicuramente è più divertente del volume (per i miei gusti)

Poi se vuoi giocare... ma non ti far male!



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[PistolPete]

Allora, grazie per la panca.
Fare un 4x10 lavorando a buffer significherebbe tornare 10 kg indietro, ma non c'e problema. Tanto è tutta da rimettere a posto.
Intendi partire da un 4x10, lo chiudo, aumento il carico faccio un 4x8 e cosi via fino a che non arrivo al 4x10 di nuovo?
Una intensificazione magari mi divertirei di più, ma credo sia ancora il momento del volume, come hai detto.
Per la fretta di risultati ti giuro che non ne ho, sono 6 settimane che mi alleno in palestra, ho letto che ogni 4 si potrebbe tirare un massimale. La mia è curiosità, non è indispensabile. Solo su stacco, sugli altri non posso e non avrebbe oltretutto alcun senso.
Purtroppo in primis c'e la passione sia chiaro, non me lo ordina il dottore di andare in palestra, ma passati 2 mesi qualche riga di come sta andando devo tirarla. Ho obiettivi ipertrofici, ok la calma è tutto, ma che stimoli vuoi che dia al mio corpo con 45 kg di panca???

[Karn]

Puoi provare lo stacco..per squat e panca visto che non hai sicurezza potresti provare un 3 Rm

[sbiego]

Allora, grazie per la panca.
Fare un 4x10 lavorando a buffer significherebbe tornare 10 kg indietro, ma non c'e problema. Tanto è tutta da rimettere a posto.
Intendi partire da un 4x10, lo chiudo, aumento il carico faccio un 4x8 e cosi via fino a che non arrivo al 4x10 di nuovo?
Una intensificazione magari mi divertirei di più, ma credo sia ancora il momento del volume, come hai detto.
Per la fretta di risultati ti giuro che non ne ho, sono 6 settimane che mi alleno in palestra, ho letto che ogni 4 si potrebbe tirare un massimale. La mia è curiosità, non è indispensabile. Solo su stacco, sugli altri non posso e non avrebbe oltretutto alcun senso.
Purtroppo in primis c'e la passione sua chiaro, non me lo ordina il dottore di andare in palestra, ma passati 2 mesi qualche riga di come sta andando devo tirarla. Ho obiettivi ipertrofici, ok la calma è tutto, ma che stimoli vuoi che dia al mio corpo con 45 kg di panca???

Per la panca

Hai fatto 4x8 37.5kg

Prosegui con

4x9 37.5kg
4x10 37.5kg

Se vuoi puoi arrivare fino a quando non chiudi un 4x12 con lo stesso peso.

Una volta ottenuta il risultato riparti con un 4x8 40kg.

In questo momento hai difficoltà con una progressione lineare del carico, prova ad aggirare il problema con una progressione di volume.

Sul fatto di tirare un massimale ogni 4 settimane non ti saprei dire, ma non mi sembra una grande idea.
Il programma che ho iniziato dura 3 mesi, non mi metterei mai a provare un massimale a metà.
Anche perché la programmazione la fai in base alle percentuali del massimale, dovrei rivedere tutti i carichi.
E inoltre in un mese difficilmente riuscirai a variare di tanto il precedente massimale.



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[PistolPete]

Si alla fine fare un massimale di stacco non mi uccido...
Non mi servirebbe, ma anche per darmi qualche nuovo brivido!
Su squat e panca (soprattutto questa) non mi servono neanche... su quest'ultima ci vorrebbe proprio qualcuno che mi prendesse ad urla nel muso forti. Io penso che oltre ad una cosa assolutamente tecnica, sia anche diventata una cosa psicologica, perché la forza di alzare 50 fottuti kg quando sono lì c'e, da sdraiato svanisce. Comunque non mollo, sto già lavorando a corpo libero sull'adduzione che mi riesce meglio, devi trovare un peso a casa per mantenerla anche quando stacco il bilanciere simulando il movimento e sto cercando video per un po' di arco dorsale. Purtroppo la mia schiena non è per nulla mobile e non riesco proprio ad inarcarla per fare meno ROM. Quant'è vero iddio ci provo fino a che non ci rimango sotto...

[PistolPete]

Per la panca

Hai fatto 4x8 37.5kg

Prosegui con

4x9 37.5kg
4x10 37.5kg

Se vuoi puoi arrivare fino a quando non chiudi un 4x12 con lo stesso peso.

Una volta ottenuta il risultato riparti con un 4x8 40kg.

In questo momento hai difficoltà con una progressione lineare del carico, prova ad aggirare il problema con una progressione di volume.

Sul fatto di tirare un massimale ogni 4 settimane non ti saprei dire, ma non mi sembra una grande idea.
Il programma che ho iniziato dura 3 mesi, non mi metterei mai a provare un massimale a metà.
Anche perché la programmazione la fai in base alle percentuali del massimale, dovrei rivedere tutti i carichi.
E inoltre in un mese difficilmente riuscirai a variare di tanto il precedente massimale.



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Ma io non ho massimali.
Comunque non importa, non devo pensarci ora, hai ragione.
Da domani o giovedì inizio la progressione in volume come dici tu in panca.
Grazie mille!
La faccio 4xweek sempre in progressione per queste 2 settimane.
Forse dal prossimo meso 3xweek tutte in progressione, il giorno dello stacco pesante la lascio costante, che ho visto che un po' accuso.
Ancora grazie!

[sbiego]

Ma io non ho massimali.
Comunque non importa, non devo pensarci ora, hai ragione.
Da domani o giovedì inizio la progressione in volume come dici tu in panca.
Grazie mille!
La faccio 4xweek sempre in progressione per queste 2 settimane.
Forse dal prossimo meso 3xweek tutte in progressione, il giorno dello stacco pesante la lascio costante, che ho visto che un po' accuso.
Ancora grazie!

Vuoi fare la panca in progressione 4 volte a settimana?

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[PistolPete]

Vuoi fare la panca in progressione 4 volte a settimana?

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Per 2 settimane con 37.5 la reggerei.
Ma forse è troppo.
Ormai il 4xweek di panca in questo ciclo non lo tocco.
Faccio 2 costanti e 2 in progr, modulate.
A
Squat progr
Panca progr
B
Stacco progr
Panca cost
C
Squat cost
Panca progr
D
Stacco cost
Panca cost

[MrDoc]

Si alla fine fare un massimale di stacco non mi uccido...

Dipende come lo fai.

Nel primo fermo immagine c'è il momento esatto in cui cominci ad alzare il bilanciere nella prima ripetizione del video, nel secondo c'è il momento esatto in cui cominci ad alzare il bilanciere nella secona ripetizione (che è uguale alle successive) e se fai un massimale così non scommetterei sulla tua sicurezza (anche se non sembra c'è un abisso di differenza tra la prima e la seconda)

[PistolPete]

C'è una curva brutta perché ero cotto, vero.
Braccia non del tutto distese.
Anche troppo poco seduto e in avanti?
La mia era solo un'idea, una tecnica sempre decente e la prevenzione prima di tutto.
Se non riesco a progredire, legna col volume fin dove riesco a tenere non troppa sporcizia!
Grazie!

Ps però i gioielli me li tocco!