Ricomposizione corporea

[silvio98]

Ciao a tutti
Faccio un breve riassunto ed espongo la mia domanda:
Sono un ragazzo di 21 anni alto 177cm e peso 81,5 kg, con una bf un po'troppo alta ( tra 16% e 18%). Mi alleno da circa 2 anni e nell'ultimo periodo avevo iniziato a spingere ancora di più purtroppo poi è successo quello che sapete tutti; quindi mi sto arrangiando in casa come posso con un paio di manubri e una piccola stazione multifunzione, che però non mi permette di fare i fondamenti.

Detto ciò, vorrei scendere di bf però non so che approccio usare, l'anno scorso avevo optato per un cut che però ho impostato male e ho perso anche un po' di massa magra. Ora arriva il punto: mi sono informato in rete circa la ricomposizione corporea, però non ci ho capito molto, ho letto sia la guida di project Invictus: https://www.projectinvictus.it/ricomposizione-corporea/

Sia quella del sito abc allenamento: https://www.abcallenamento.it/alimen...-corporea.html

E più o meno le linee guida sono quelle, volevo chiedere a voi però un parere su come impostarla

Attualmente sono a 3000 kcal di mantenimento che mi mantengono stabile ( giusto delle oscillazioni di pochi etti in più o in meno) macro così suddivisi: 450 carbo, 150 pro, 67 fat, anche se difficilmente raggiungo la quota di carbo e alzo quindi un po' i grassi

Aggiungo inoltre che a causa della mia genetica accumulo grasso soprattutto su cosce e glutei e non molto eccessivamente sull'addome

Se non è OT posso postare anche le misure corporee


Grazie a tutti per l'aiuto e scusate la lunghezza del post

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[ThorSon]

Sentiti libero di condividere foto e misure.

A me non piacciono gli approcci estremi che propone Liparoti, vanno bene per chi deve fare gare mentre per chi deve pensare anche a lavorare e/o a una famiglia oltre all'allenamento sono difficilmente applicabili.
Io fossi in te farei un periodo di cut di 4-6 settimane. Parti la prima settimana da 2200kcal per dare uno scossone al corpo, il taglio lo fai sui carboidrati così da ripristinare una buona sensibilità insulinica e al contempo il deficit ti farà perdere grasso. Nelle settimane successive aumenti di circa 100kcal/gg per ogni settimana fino ad arrivare alle 2500kcal della 4° settimana, a questo punto dovresti aver perso qualche kg di grasso e il tuo metabolismo avrà rallentato un pochino, in questo modo le 2800-3000kcal saranno nuovamente dei valori buoni come dieta ipercalorica e puoi ripartire con il mettere muscolo

[silvio98]

Sentiti libero di condividere foto e misure.

A me non piacciono gli approcci estremi che propone Liparoti, vanno bene per chi deve fare gare mentre per chi deve pensare anche a lavorare e/o a una famiglia oltre all'allenamento sono difficilmente applicabili.
Io fossi in te farei un periodo di cut di 4-6 settimane. Parti la prima settimana da 2200kcal per dare uno scossone al corpo, il taglio lo fai sui carboidrati così da ripristinare una buona sensibilità insulinica e al contempo il deficit ti farà perdere grasso. Nelle settimane successive aumenti di circa 100kcal/gg per ogni settimana fino ad arrivare alle 2500kcal della 4° settimana, a questo punto dovresti aver perso qualche kg di grasso e il tuo metabolismo avrà rallentato un pochino, in questo modo le 2800-3000kcal saranno nuovamente dei valori buoni come dieta ipercalorica e puoi ripartire con il mettere muscolo

Quindi tu suggerisci una via di mezzo tra cut e ricomposizione? Con un taglio così drastico di calorie la prima settimana non rischio di intaccare la massa magra?
Scusa le domande, forse sciocche ma visto come è andato l'ultimo cut che ho fatto non voglio rischiare.

Posto anche le misure (scandalose):
Queste sono del 10 maggio, quindi recentissime

altezza: 177 cm
peso: 81,5 kg
polso: 16,5 cm
collo: 40,5 cm
petto (sotto le ascelle): 103 cm
larghezza spalle: 49 cm
bicipite (contratto): 35 cm
avambraccio (contratto): 29 cm
vita ( punto più stretto): 84 cm
glutei (punto più largo): 104,5 cm
coscia (subito sotto il gluteo): 63,5 cm
polpaccio (contratto): 36,5 cm

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[ThorSon]

Quando vai in ipocalorica sicuramente vai ad intaccare il muscolo, è fisiologico.
Però puoi limitare la perdita mantenendo un buon apporto proteico (si parla di 2g/kg di massa magra e quindi nel tuo caso direi che con i 150g ci sono) e continuare ad allenarti...il corpo non è scemo, se vede che è continuamente sotto "stress" non va ad eliminare le armi che gli permettono di non soccombere.
Inoltre la mia proposta prevede un periodo di forte restrizione limitato (un paio di settimane) e la "forte" restrizione è un taglio del 27%. Nell'articolo del project che hai condiviso ti viene proposto di stare due giorni a -15%, tre giorni a -50% e un giorno a -75%...secondo te quale delle due strategie è più sostenibile? Per te che parti da 3000kcal vuol dire che il giorno a -75% sei a 750kcal...

[silvio98]

Quando vai in ipocalorica sicuramente vai ad intaccare il muscolo, è fisiologico.
Però puoi limitare la perdita mantenendo un buon apporto proteico (si parla di 2g/kg di massa magra e quindi nel tuo caso direi che con i 150g ci sono) e continuare ad allenarti...il corpo non è scemo, se vede che è continuamente sotto "stress" non va ad eliminare le armi che gli permettono di non soccombere.
Inoltre la mia proposta prevede un periodo di forte restrizione limitato (un paio di settimane) e la "forte" restrizione è un taglio del 27%. Nell'articolo del project che hai condiviso ti viene proposto di stare due giorni a -15%, tre giorni a -50% e un giorno a -75%...secondo te quale delle due strategie è più sostenibile? Per te che parti da 3000kcal vuol dire che il giorno a -75% sei a 750kcal...

Capito
Infatti mi spaventava un po' l'approccio del project, anche perché se ci penso 750 kcal ora le faccio fuori a colazione [emoji23]
Quindi come consigli di ripartizionare i macros? Salgo a 2,5 di pro o le lascio a 2 e gioco con carbo bassi e grassi più alti?

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[ThorSon]

Se imposti una ipocalorica alzerei le proteine e abbasserei i carbo (cercando di andare comunque in ipocalorica come ti dicevo più su).
Grassi per ora va bene così, quando tornerai a spingere puoi arrivare anche a 1g/kg

L'unico consiglio che mi sento di darti è che se ti poni degli obiettivi cerca di raggiungerli e non compensare a braccio. Ti fissi una ripartizione 450 carbo, 150 pro, 67 fat? bene, impegnati per farlo.
Sai che non ci arrivi? Allora imposta una ripartizione che sai essere gestibile e seguila. Perché altrimenti è inutile darsi degli obiettivi che cambiano in corsa e in più perdi il controllo della situazione

[silvio98]

Se imposti una ipocalorica alzerei le proteine e abbasserei i carbo (cercando di andare comunque in ipocalorica come ti dicevo più su).
Grassi per ora va bene così, quando tornerai a spingere puoi arrivare anche a 1g/kg

L'unico consiglio che mi sento di darti è che se ti poni degli obiettivi cerca di raggiungerli e non compensare a braccio. Ti fissi una ripartizione 450 carbo, 150 pro, 67 fat? bene, impegnati per farlo.
Sai che non ci arrivi? Allora imposta una ripartizione che sai essere gestibile e seguila. Perché altrimenti è inutile darsi degli obiettivi che cambiano in corsa e in più perdi il controllo della situazione

Ti ringrazio dei consigli
Proverò come mi hai suggerito tu [emoji106]

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[silvio98]

Se imposti una ipocalorica alzerei le proteine e abbasserei i carbo (cercando di andare comunque in ipocalorica come ti dicevo più su).
Grassi per ora va bene così, quando tornerai a spingere puoi arrivare anche a 1g/kg

L'unico consiglio che mi sento di darti è che se ti poni degli obiettivi cerca di raggiungerli e non compensare a braccio. Ti fissi una ripartizione 450 carbo, 150 pro, 67 fat? bene, impegnati per farlo.
Sai che non ci arrivi? Allora imposta una ripartizione che sai essere gestibile e seguila. Perché altrimenti è inutile darsi degli obiettivi che cambiano in corsa e in più perdi il controllo della situazione

Un ultima cosa, mi sono ricordato solo ora

Per l'acqua?
Io ora sono a 4 litri 4 litri e mezzo
In cut se alzo le pro alzo anche l'acqua di un po'?
Tipo 5 litri o è troppo?

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[ThorSon]

Quattro litri sono più che sufficienti, cinque mi sembrano fin troppo esagerati

[silvio98]

Quattro litri sono più che sufficienti, cinque mi sembrano fin troppo esagerati

Ciao thor
La prima settimana a 2200 kcal avevo pensato di impostarla così:
140 carbo, 200 pro, 100 fat
Va bene, o carbo e grassi sono un po' alti?
Per le settimane successive invece in cui alzo le calorie, alzo i carbo e abbasso i grassi?
Grazie

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[silvio98]

Ciao thor
La prima settimana a 2200 kcal avevo pensato di impostarla così:
140 carbo, 200 pro, 100 fat
Va bene, o carbo e grassi sono un po' alti?
Per le settimane successive invece in cui alzo le calorie, alzo i carbo e abbasso i grassi?
Grazie

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Up

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[eraser]

Up

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Silvio... questo non è un social.

Evitiamo gli "up".

[ThorSon]

Up

Rispondo alla tua domanda di prima solo perché sono una persona educata e siccome abbiamo iniziato un discorso preferisco portarlo a termine.

Però tieni conto che io ho studiato per conto mio, ho fatto dei corsi, mi sono preso dei diplomi e mi sono sbattuto abbastanza per avere una base di conoscenze teoriche da applicare alla pratica.
Io ho investito tempo e denaro (perché i corsi costano) per sapere quel "poco" che so adesso.

Tu invece stai cercando la pappa pronta e questa tua pretesa di avere una risposta in 24h la trovo estremamente fuori luogo.

Vuoi che ti assista e ti risponda in un paio d'ore? Bene, iniziamo un percorso assieme (ovviamente a pagamento) e allora avrai tutto il diritto di pretendere una risposta.
Se invece vuoi continuare a ricevere consigli gratuitamente (perché noi che ti stiamo rispondendo regaliamo continuamente il nostro tempo e le nostre conoscenze alle persone come te) abbi almeno la decenza di avere pazienza, anche noi abbiamo le nostre cose da fare e una vita fuori di qui.

Per concludere sappi che questo tuo atteggiamento non mi piace, pertanto non sono sicuro che ti risponderò ulteriormente qui sul forum.

Ciao thor
La prima settimana a 2200 kcal avevo pensato di impostarla così:
140 carbo, 200 pro, 100 fat
Va bene, o carbo e grassi sono un po' alti?
Per le settimane successive invece in cui alzo le calorie, alzo i carbo e abbasso i grassi?
Grazie

Io partirei da CHO 180g, PRO 200g e FAT 70g per poi salire di 30g di carbo a settimana

[eraser]

Rep + alla risposta di Thor.

[silvio98]

Rispondo alla tua domanda di prima solo perché sono una persona educata e siccome abbiamo iniziato un discorso preferisco portarlo a termine.

Però tieni conto che io ho studiato per conto mio, ho fatto dei corsi, mi sono preso dei diplomi e mi sono sbattuto abbastanza per avere una base di conoscenze teoriche da applicare alla pratica.
Io ho investito tempo e denaro (perché i corsi costano) per sapere quel "poco" che so adesso.

Tu invece stai cercando la pappa pronta e questa tua pretesa di avere una risposta in 24h la trovo estremamente fuori luogo.

Vuoi che ti assista e ti risponda in un paio d'ore? Bene, iniziamo un percorso assieme (ovviamente a pagamento) e allora avrai tutto il diritto di pretendere una risposta.
Se invece vuoi continuare a ricevere consigli gratuitamente (perché noi che ti stiamo rispondendo regaliamo continuamente il nostro tempo e le nostre conoscenze alle persone come te) abbi almeno la decenza di avere pazienza, anche noi abbiamo le nostre cose da fare e una vita fuori di qui.

Per concludere sappi che questo tuo atteggiamento non mi piace, pertanto non sono sicuro che ti risponderò ulteriormente qui sul forum.




Io partirei da CHO 180g, PRO 200g e FAT 70g per poi salire di 30g di carbo a settimana

Noo, Thor scusami, scusate tutti
L' up non era rivolto a te e nemmeno a questo forum
Purtroppo ho il brutto vizio di fare più cose insieme e di fretta, mi sono accorto solo ora di averlo mandato qui per sbaglio
Era rivolto ad un altro forum completente diverso
Non mi sarei mai permesso di scrivere "up" qui, anche perché mi hai risposto sempre velocemente e cortesemente
Anzi mi hai risposto di nuovo nonostante il malinteso
Ti chiedo di nuovo scusa e ti ringrazio di nuovo per il prezioso aiuto.

Scusate di nuovo

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