Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ieri giorno di riposo. Quindi mi sono limitato a:

Pomeriggio
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 4x15x110 kg. Rec. 60".
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 15x60 kg, 4x15x70 kg, 15x60 kg. Rec. 60".
- addominali ab-wheel 5x15
- spin-bike 20 minuti

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3"

Proviamo 1 kg in più...
- 4x56 kg, 4x66 kg, 4x76 kg, 4x6x86 kg. Andate lisce, incredibile! forse il fermo era troppo breve... e difatti, rivedendo il video, riscontro che la durata è di soli 2 secondi. Ci devo lavorare.😅
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

Nel pomeriggio mi sentivo abbastanza in forze, merito anche del riposo di ieri, quindi ho deciso di aumentare leggermente i carichi.
- 8x53.3% (80kg) con fermo al ginocchio di 2"
-12x61.3% (92 kg: +2 kg)
-10x66.7% (100 kg: +2 kg)
- 8x72% (108 kg: +3 kg)
- 6x80% (120 kg: +3 kg)
- 4x85.3% (128 kg: +4 kg)
Rec. 60".

Video delle serie con 92, 120 e 128 kg:


I carichi utilizzati oggi sono quelli che avrei usato all'inizio del programma se il massimale fosse stato 160 kg invece di 150 kg.

Scaricando il bilanciere, mi è venuto un dolore alla zona lombare estrema destra. Si sente quando mi inclino verso destra.
Secondo la regola del non-dolore, meglio non fare gli stacchi con la quad-bar...
- circuito, 6 giri:

- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 20, 20, 20 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- push-up stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 23, 19, 15, 15, 13 ripetizioni.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri non mi son potuto allenare a causa di fortissimi dolori nella zona lombare a destra, subito sopra il gluteo, che mi hanno tormentato anche durante la notte. Difficoltà perfino per togliere il pigiama! Nelle ore seguenti fortunatamente il dolore si è attenuato e son potuto andare dal fisioterapista, che comunque mi ha continuato a trattare la trocanterite e per questo nuovo problema mi ha provvisoriamente metto dei nastri.
Stamattina il dolore è stato molto inferiore, giusto un po' di dolore nell'istante di alzarmi, poi è stato sopportabile.

Nella mattinata comunque ho provato ad allenarmi, sempre in assenza di dolore.

Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

La panca piana sono riuscito a farla senza problemi, tanto che, dopo le serie con 91 e 95 kg, ho provato di nuovo a vedere se riuscivo a consolidare il massimale con 110 kg:
- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg).
- 1x92.6% (100 kg)
- 1x97.2% (105 kg)
- 1x1.02% (110 kg) New P.R.! Finalmente
- 1x1.042% (112.5 kg) FAIL
- 1x1.037% (112 kg) FAIL. Qui si è vista proprio la stenchezza.
Recupero 60"

Video delle serie con 91-95 e singole con 100 e 105 kg:

Video delle singole con 110, 112.5 e 112 kg:

Forse i 112 kg avrei potuto farli se non ci fossero state le serie di allenamento prima. Ma non c'è fretta...


Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- trazioni neutre: fatte 3 e 4 poi ho smetto per il fastidio alla schiena
- curl hammerbar x12, usati 15, 25 kg per lo stesso motivo
- panca paralimpica ½+1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg Rec. 60”
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 4x15x110 kg. Rec. 60".
- spin-bike 16 minuti

Stasera vediamo se riesco a fare lo stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

I 110 fatti netti, ma se li avessi fatti come test massimale avresti sicuramente avuto di più

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento un po' ridotto a causa del fastidio alla schiena, che comunque si è decisamente attenuato.

Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3"

- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 3x6x86 kg. Fallita l'ultima ripetizione della terza serie
- 1x6x84 kg La quarta fatta con 84 kg, ok
Siccome la cosa mi ha infastidito, rimetto 86 kg e ne faccio un'altra:
- 1x6x86 kg: Andata. COSITTIMPARI!
Rec. 80".

Nel video, la prima (86 kg) e la quarta (84) kg, poi la quinta (86 kg):


- stacco da terra:

Proviamo uno stacco leggerissimo...
- 5x8x50 kg. Rec. 45".
Tutto ok, effettivamente tanto leggero. Ma, sai com'è, non si sa mai...

- circuito, 5 giri:

Anche qui mi tengo leggero:
- stacco quad-bar x8, 70 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 19, 19, 19 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- spin-bike 15 minuti

Stasera vediamo come va lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi è stato quasi normale, ho fatto leggero solo lo stacco rumeno con quad-bar.

Mattina
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg).
Recupero 60"

Video delle ultime due serie:


- addominali ab-wheel 5x15
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 6x8x70 kg. Rec. 60" Molto leggero, per prudenza, tutto ok.
- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 10x40 kg, 10x60 kg, 5x15x80 kg. Rec. 60".

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri è stato giorno di riposo, quindi ho fatto solo addominali con ab-wheel, polpacci in piedi e spin-bike, oltre allo stretching di sera.

Allenamento di oggi:
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3"

- 4x56 kg, 4x66 kg, 4x76 kg, 4x6x86 kg. Andata!
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x53.3% (80kg) con fermo al ginocchio di 2"
-12x61.3% (92 kg)
-10x66.7% (100 kg)
Mi fermo perché inizio a sentire la stanchezza nella zona che si era contratta.

Video della serie con 100 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 19, 22, 22, 22 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg.
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (senza giubbotto zavorrato) x max, fatte 45, 30, 23, 21, 18 ripetizioni. Rec. 60"

Stasera stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi, appena terminato:
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg
Vediamo quante ne faccio con 100 kg...
- 4x92.6% (100 kg) Quattro! Certo, i fermi sono lampo, ma va bene.
Recupero 60"

Video delle serie con 91, 95 e 100 kg:


- addominali ab-wheel 5x15
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

Negli stacchi rumeni proviamo a rimettere un po' di più...
- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 3x8x110 kg. Rec. 60"
Video della prima serie con 110 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 61, 66, 66, 66 kg. Aumentato di 1 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 10x40 kg, 10x60 kg, 5x15x80 kg. Rec. 60".

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.