Diario di Romulano

[nasmil]

Assolutamente, quoto LaFran

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3". Proviamo ad aumentare di 1 kg:

- 4x54 kg, 4x64 kg, 4x74 kg, 4x6x84 kg. Andata!
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60".
- spin-bike 16 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

Anche nello stacco proviamo ad incrementare di 1 kg.
- stacco da terra:

- 8x52% (78 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58.7% (88 kg)
- 10x64% (96 kg)
- 8x68.7% (103 kg)
- 6x76.7% (115 kg)
- 4x81.3% (122 kg)
- 1x93.3% (140 kg) giusto per vedere se ci riesco ancora... andato liscio.
Rec. 60"

Video serie con 88 e 122 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 120 kg. Aumentiamo a 120 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 20, 22, 22, 22 kg (+2 kg, proviamo... ).
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg (+1 kg, proviamo... )
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 22, 17, 13, 14, 13 ripetizioni.
- addominali ab-wheel 5x15.

Stasera stretching.

Direi che nel complesso oggi mi sono allenato.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x87% (94 kg). Dura, ma andata. Recupero 60"

Video serie con 73, 91 e 94 kg:


- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 4x8x100 kg. Rec. 30"

- circuito, 5 giri:
- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.