Una scheda da me (in cerca di aiuti pratici) 💪🏻
Salve a tutti gli sportivi del forum !
Sono una new entry qua e come tale ho molti dubbi e perplessità riguardo gli articoli che ho letto. Anticipo col dire che gli articoli della sezione “Volete Opinioni sulla vostra scheda ?ecc...” li ho letti tutti e anche più volte, tolte tutte le Tipologie che ahimè devo ancora consultare.
Molti dubbi che avevo sono stati risolti proprio grazie a questi articoli, ma ora giustamente ho bisogno di una valutazione più severa (rispetto a quel che potrei fare io) della scheda che ho in mente di sostenere finita questa quarantena.
Bisogna però che vi introduca la mia breve esperienza e le mie caratteristiche.
Età: 20 anni / Peso: 85,4~ kg / Anzianità allenamento: 1 anno e 8 mesi /Massimali (penosi) : panca 94.5 kg/squat 100 kg/stacco 122,5 kg (dati Giugno 2019 ancora non aggiornati) / Alimentazione ipercalorica : 2960 kcal (ribassate per ovvie ragione) / Massa Grassa : 15,5 kg
Il periodo di Maggio,Giugno,Luglio doveva prevedere appunto una sorta di definizione, secondo l’ordine che seguo tramite un Macrociclo di circa 1 anno, che illustrerò eventualmente nel Diario.
Ho pensato a questa tipologia di scheda :
Volume alto, intensità bassa 65-80% (ipertrofia)
A - LUNEDÌ (petto/deltoidi)
Petto Multiarticolari :
Panca piana 4x6 65-80% 1-RM 120’
TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie
Panca incl. Manubri 3x8 90’
TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie
Monoarticolari Compound set (metodo agonista/agonista)
Piegamenti zavorrati 2x12
Svend press 8-12 reps 60’
Volume totale (circa 92)
Deltoidi :
Lento avanti 4x6 80% 1-RM 120’
TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie
B - Mercoledì (dorsali/tricipiti)
Dorsali Multiarticolari :
Trazioni 4x6
Rematore bil. 4x6 80% 1-RM 120’
TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie
Monoarticolari Compound set:
Pulley 3x8 60’
???
Volume totale (96 circa)
Tricipiti :
French press manubri 3x10 90’
Dip 3xMAX 60’ (~8-10 reps)
C - Venerdì (gambe/bicipiti)
Squat 4x6 80% 1-RM 120’
TUT (4-2-1-2) 54 sec. x serie
Affondi in avanzamento 3x8 90’
Monoarticolari compound set:
Pressa 2x12
Leg extension MAX 60’
Volume totale (90 circa)
Bicipiti :
Curl panca scott 3x8 60’
Curl martello 3x8 60’
Calcolo volume metodo Project Invictus, ovvero serie x reps totali.
Volume che vedrà un aumento settimana x settimana fino al raggiungimento di un volume totale di 140-160 con poi un riscarico delle serie e un aumento del peso del 2.5%-5%. Quindi esempio :
Settimana 1 : prova pesi
Settimana 2 : aumento serie
Settimana 3 : aumento serie
Settimana 4 : aumento serie
Settimana 5 : scarico
E così via.
Ora vorrei soffermarmi sul fattore TUT. Questo TUT ha senso nei vari esercizi multiarticolari ? È bene variare anche questo da settimana a settimana o lasciarlo invariato ?
Vedete un equilibrio sensato o c’è squilibrio tra gli esercizi per i vari distretti muscolari ?
L’alimentazione che seguirei durante questi tre mesi è propensa alla normocalorica/ipo , ma non voglio scendere troppo sotto col peso.
Inoltre mi servirebbe un consiglio sul Compound set del Mercoledì, cosa aggiungere al Pulley ?
Grazie per l’attenzione, spero di non aver dimenticato nulla . Nel caso mi scuso in anticipo, buon proseguimento 💪🏻.
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Originariamente Scritto da eraser
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