allenamento (rack+panca+bila)
Buonasera a tutti, vi leggo da tanto ma non sono stato mai un grande scrittore di contenuti, tuttavia oggi chiedo il vostro aiuto.
Il problema è semplice: pandemia = home gym.
Ho ordinato un pò di roba e se mi arriverà avrò a dispozione, rack, bilanciere, 100kg (che dovrò implementare) e panca.
Avevo pensato ad un programmino bello tosto, più tosto del normale, visto che ci sarà molto tempo per riposare.
Mi alleno da 8-9 anni con alti e bassi, e pratica di diversi sport, al momento peso 78kg altezza 1.80 bf 15% circa
Pensavo ad una cosa del genere ma so che è migliorabile, contate che dispongo di pezzature da 5, 10 e 20kg di piastre bumber, quindi con un po di fantasia, visto che la mano mi entra nel foro da 50mm, possono sostituire i manubri (curl ad esempio)
(Petto pesante - gambe leggere – dorso leggero)
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Spinte con disco (per intenderci mani unite a mo di preghiera e disco che scende nella spaccatura dei pettorali) 3x12
Front squat 4x8
Affondi disco 4x12
Rematore 3x8
Stacco gt 5x10
Alzate frontali disco 3x12
(spalle pesanti - tricipiti – addome pesante)
Lento avanti 5x5
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali disco 3x12
Panca stretta 4x8
Dip tra due panche 4xmax
Situp 3x10 ss leg raise 3x10
monkey cruch 3x8
plank a cedimento
(gambe pesanti - petto leggero - bicipiti)
Squat 4x6
Front squat 3x10
Air squat 4x25
Calf 5x10
Panca inclinata 3x8
Piegamenti presa larga 3x12
Curl 21-21-21 (cioe 7 ripetizioni parziali dal basso a metà, 7 parziali da metà all'alto, 7 complete)
Vassoio disco 30’ x 4 round (isometria)
(dorso pesante – addome leggero - rifiniture)
Stacco 6x3
Trazioni 5x8
Rematore presa inversa 3x8
Addome 5x15(laterali)
Scrollate bilanciere 4x10
Mobilità 15 min
...non so valuto altro...
Attendo valutazioni e commenti, grazie per la pazienza!
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Originariamente Scritto da Felixx
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