Una panca due manubri e tanta volontà.... Consigli

[RobyFZ6]

Guarda, rileggendo alla fine mi pare di capire che hai quasi tutto il necessario, tranne forse il rack. Non considerare la scheda che ti ho messo perché l'ho elaborata solo per la situazione momentanea, e io ho solo due manubri una oanca e una barra trazioni,ma leggiti bene questa.
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html.

[Redentore]

Letta, molto interessante. Si più o meno ho tutto, tranne la sbarra per le trazioni. Potrei valutare di comprare qualcosa da tassellare al muro, però onestamente ho paura di fare danno. Reggono? O non ne vale la pena? Comunque se non riceverò altre dritte, penso proverò a realizzare una scheda seguendo quella discussione che mi hai consigliato.

[MrDoc]

Puoi fare le trazioni orizzontali tra due sedie ad esempio (preso dal blog di Francesca Mezzadri)

Trazioni in orizzontale (presa in supinazione)
Preparazione: allineate due sedie a poca distanza l’una dall’altra (e magari siate più creativi di noi e aggiungetevi due libri bei grossi per raggiungere un altezza sufficiente a garantire l’eecuzione di movimenti completi). Appoggiate un robusto manico di scopa sulle due sedie e libri. Scivolate sotto la sbarra in corrispondenza del petto e appoggiate le piante dei piedi a terra, distanziate della misura del bacino. Esecuzione: con la schiena inarcata, sollevate il bacino da terra e spingete in giù i gomiti per portare la parte superiore del petto a contatto con la sbarra. Contraete i gran dorsali e tornate giù lentamente. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, raddrizzate le gambe in modo da appoggiare solo i talloni sul pavimento e, quando vi risulterà facile elevate i talloni

[Redentore]

[QUOTE=MrDoc;788577]Puoi fare le trazioni orizzontali tra due sedie ad esempio (preso dal blog di Francesca Mezzadri)

ottima idea,grazie.

anche una cosa del genere però mi stuzzicava, l'ho letta in un vecchio post. Impostata su un aba bab. che ne pensate? meglio questa o quella suggerita nella discussione di RobyFz6
A
-Panca piana o inclinata 5x5 o 4x6
-Panca manubri con inclinazione diversa dalla prima (o una chest press) 3-4x8-10
-Rematore manubrio 4x8
-Trazioni o lat avanti 4x10
-Alzate laterali o posteriori 3-4x15
-Curl DB o BB (EZ o normale) 3-4x12
-Pushdown fune, dip panchette, varianti di pushdown 3-4x12
polpe e abs a piacere

B
-Squat 4x6 o 5x5
-Pressa o hack squat 4x10-12
-Leg curl sdraiato o seduto 3-4x10-15
-Affondi in camminata o bulgaro o split squat smith 3x10
-Stacchi rumeni o GT o iperestensioni per lombari 3x8-10
Polpe e abs a piacere

[Redentore]

Ciao, alla fine nel mese successivo al mio ultimo post, ho seguito una scheda impostata su 3 allenamenti settimanali con i pesi, e 1-2 con cardio e addominali.

Devo dire che mi sono trovato molto bene, sono riuscito ad aumentare i carichi ogni settimana in molti esercizi. Ovviamente ero consapevole che partendo da uno stato di allenamento 0 (mi ero iscritto in palestra da 2 settimane ma poi hanno chiuso,e quindi stavamo giocando a risvegliare un pò i muscoli) a prescindere dalla "precisione della scheda" qualcosa l'avrei ottenuto. Però ovviamente si può migliorare, più che altro mi piacerebbe capire come poterla evolvere da qui a Settembre. Questo il mio obiettivo, arrivare al meglio possibile per Settembre, da li iniziare un percorso serio fino all'estate successiva. Dopo di che ripetere ad oltranza e migliorarsi ogni anno. Questo il sogno, a me la scelta di farlo diventare utopia o realtà.
Per adesso gli attrezzi che ho sono quelli che ho scritto all'inizio della discussione. Ho solo aggiunto tricipiti ai cavi, volendo posso fare anche trazioni presa inversa.
Ovviamente per adesso i carichi a disposizione sono limitati, ma funzionali al mio stato attuale. Le mie perplessità: il fatto che sto aumentando i kg di alcuni esercizi troppo facilmente, o sono partito troppo basso, oppure ho il timore che presto arriverò a uno stallo e sto migliorando solo perchè sono all'inizio.

Scrivo la scheda, ho cercato di mettere ciò che posso fare a casa e ciò che mi piace fare. In futuro vorrei mettere qualcosa di nuovo, sempre sulla base di ciò che ho a disposizione adesso.

1°Allenamento
Gambe 1°ALLENAMENTO: GAMBE – TRICIPITI
Gambe:
SQUAT 5x8 (1’30/2’)
AFFONDI 4x20 (1’30)
LEG EXTENSION 3x12 (1’)
POLPACCI 4x20 (1’)
Tricipiti:DIP. SU PANCA 5x20 (1’30)
TRICIPITI CAVI 4x10 (1’30)
TRICIPITI MANUBRO 2 Braccia 4x8 (1’’)

2° ALLENAMENTO: PETTO-BICIPITI
Petto:
PANCA PIANA 5x8 (1’30/2’)
SPINTE INCLINATA 4x12 (1'30)
PULLOVER 4x10 (1’30)
Bicipiti:
CURL BIL.EZ 4x12(1’)
CURL ALT. MARTELLO 3x10(1’)
CONCENTRATO 4x6/8(1')

3°ALLENAMENTO:SCHIENA-SPALLE
Schiena:
STACCHI DA TERRA 5x8 (1’30/2)
REMATORE BILANCIERE 4x8 (1’30/2)
ALZATE A 90 4x8 (1.30)
Spalle:
LENTO AVANTI 5x8 (1’30)
Alzate Lat. 3x10 (1’)
Alzate Front. 3x10 (1’)

Ecco qui, inizio e fine allenamento 10 min di cyclette. Addominali 2 volte a settimana in queste sedute, o in giorni in cui faccio solo cardio 40-50 min di cyclette e appunto addominali, ma in totale massimo 2. Alcune settimane mi sono trovato nel fine settimana ad avere fatto le 3 sedute, quindi ricominciavo dal primo allenamento.

Sensazioni: la scheda sta facendo il suo lavoro, lieve ma costante crescita muscolare(normale in un mese, nel PRIMO mese. Nel senso troppi miglioramenti, troppo facilmente, ovviamente presto tutto questo finirà. Credo che in qualsiasi cosa nuova, all'inizio l'apprendimento e i miglioramenti siano esponenziali, da 0 a 4 ci passi in un attimo, Da 4 a 5 in un secolo), aumento carichi, miglioramento stato generale. Però ribadisco, mi sento come se fossi andato sul sicuro, ho messo i fondamentali, gli ho aggiunto qualche altro esercizio, lavoro "pesante" una volta a settimana ogni singolo muscolo buttandomi più sul tanto che sul giusto e stop. Uhmmmmm non sono convinto, soddisfatto si, sento che il corpo lavora, migliora, ma per me è solo un adattamento alla novità e non è il modo giusto di programmare. Ok che sono limitato da quello che ho come strumenti, però ho abbastanza secondo me. Posso e devo essere più consapevole di come programmare da qui a settembre.
Per questo scrivo, per avere qualche parere. Lo so che ci sono tanti tread in evidenza, li ho letti, però trovo difficoltà nel rendere pratico nel mio caso ciò che ho letto. Sono disponibile anche a passare a 4 allenamenti settimanali fissi. Per adesso impiego circa 1'30-1'45 a seduta. Cerco di fare 1 giorno lavoro e 1 recupero, ma non sempre.
Insomma ragazzi, spero possiate darmi qualche dritta. mi piacerebbe aprire un diario. credo sia il modo migliore di confrontarsi. I prossimi giorni lo farò. Dimenticavo, devo sicuramente modificare anche l'alimentazione, in questo momento sono sicuramente in iper, non sto esplodendo solo grazie a questi allenamenti. Bf sarò minimo sui 25 purtroppo, solo perchè sono abbastanza alto non sempre un frigo che cammina. Altezza peso 1,82x87. Comunque una dieta adeguata che mi permetta di perdere gradualmente peso, ma allo stesso tempo mettere massa magra, sarà alla base del mio allenamento al più presto.

[LaFran]

Letta, molto interessante. Si più o meno ho tutto, tranne la sbarra per le trazioni. Potrei valutare di comprare qualcosa da tassellare al muro, però onestamente ho paura di fare danno. Reggono? O non ne vale la pena? Comunque se non riceverò altre dritte, penso proverò a realizzare una scheda seguendo quella discussione che mi hai consigliato.

Poi, alla fine, sei tornato ad una monofrequenza anni 80

Chief ingentilator