Vediamo se ho capito, scheda per iniziare...

[cappe82]

Ciao uberfranz, e grazie per la risposta.

Per quanto riguarda le progressioni: ho preso spunto dal scheda "MrDoc prescrive" quindi la progressione sarebbe intesa come iniziare il 5x5 con il peso che consentirebbe di fare 8 ripetizioni e di settimana in settimana aumentare il peso di un 2,5%.

Per quanto riguarda gli esercizi per il core: mi è stato detto che portano una migliore coordinazione di tutto il corpo e sono propedeutici ad una buona tecnica di corsa, sperando che questo possa aiutare il mio ginocchio malandato li ho inseriti.

Veniamo all'alimentazione. Qui si pone un piccolo problema (oltre alla mancanza di conoscenza) ovvero il fatto che lavorando su turni, che comprendono anche le notti, mi è difficile poter seguire uno schema fisso. In generale mi regolo così:

colazione: tazza di latte ps (250ml) con 50gr di cereali
spuntino: yogurt 0% grassi
pranzo: uova + verdure o pollo + verdure (se mattina ho fatto attività) ---- minestra di legumi o verdure (se mattina non ho fatto attività)
spuntino: frutto
cena: pesce/pollo/carne rossa a rotazione e verdure + frutto
prenanna: bicchiere latte ps

Indicativamente la suddivisione è questa, ovviamente i giorni che faccio notte non riesco a rispettare questi pasti e cerco di farli durante la notte stessa, quando riesco.

Ho una bilancia impedenziometrica in casa, ad oggi mi da 14% di massa grassa, 41,1% di massa magra e 1547kcal di metabolismo basale con un BMI di 20,1.

Ho visto che su un altro post viene consigliato il "Progetto Dieta", appena ho un pc con windows sotto mano, lo scarico e vedo i risultati che arrivano inserendo la mia giornata tipo.

Per ultimo, si la trap bar c'è! L'ordine e il tipo di esercizi l'ho presi come spunto dalla MrDoc e dal post "Costruzione scheda da Thread Nemintek3...", ma forse la fusione dei consigli contenuti nei due post non l'ho fatta nel migliore dei modi, come potrei migliorarla?

Grazie per l'attenzione.

[.:überfranz:.]

benissimo per la progressione.
ti consiglio, se è possibile farlo, (dato il problema al ginocchio) di fare così:

allenamento A
trap bar 5x5 progressione
panca richiamo leggero (5x5 col peso con cui ne fai 8)
trazioni/lat machine
*facepull
poi il resto degli esercizi che hai scritto lasciando perdere i vari complementari per le gambe.

allenamento B
panca 5x5 progressione
trap bar richiamo (stesso principio del richiamo della panca)
biciti/tricipiti in super serie
poi i vari core che hai messo tu

allenamento C
stacco standard progressione 5x5
panca richiamo oppure variante (stretta, inclinata etc) (5x5 leggero, vedi sopra)
lento avanti progressione 5x5
rematore/trazioni/lat machine
SS alzate laterali/busto flesso
Core.

*questi sono due esercizi a settimana per la cuffia dei rotatori a rep latine 10-30 per 3 serie, te li consiglio.

per la dieta mi devi dare più tempo

[.:überfranz:.]

dimenticavo una cosa:
cosa intendi per "ho avuto pochissimi risultati"?

ti spiego: gli sport di forza sono correlati anche al rapporto tra altezza e massa, ovvero che per esprimere il nostro vero potenziale dovremmo essere all'interno di una certca categoria di peso relazionata al'altezza. 70kg su uno alto 160cm nono 70kg su uno di 2 metri.
sei una persona abbastanza alta ma sei sicuramente sottopeso, quindi a seconda dei tuoi obiettivi devi modificare il regime alimentare di conseguenza. All'interno di certi parametri potrai sicuramente essere piú performante nella corsa nonostante tu metta pochi kg di muscolo, ma se vuoi dare la prioritá a quest'ultima credo sia difficile essere sia "grossi" che maratoneti, non so se mi spiego.

[cappe82]

Uberfranz grazie davvero per le tue risposte!

Quando scrivo pochissimi risultati intendo dire che, sebbene ora abbia un fisico "snello", non si vede più di tanto che frequento la palestra...cioè il bicipite "ingrossato", il deltoide "arrotondato" o i dorsali "sporgenti" proprio non li vedo. E questo mi dispiace, non xchè ambisca ad essere chissà cosa ma visto che in palestra ci vado e mi piace andarci almeno vedere qualcosa davanti allo specchio. Per questo, vedendo anche amici che in 6 mesi hanno cambiato fisicità, ho iniziato ad interrogarmi su quali fossero i miei errori. Perchè va bene la genetica, ma che tutti ne abbiano più di me mi par strano :-)

Per quanto riguarda la corsa....per me è un bellissimo passatempo, non ho l'ansia del cronometro e corro per piacere personale. Faccio qualche garetta, non competitiva, quando organizzano nella mia città ma solo per divertirmi. Quindi se dovessi prendere qualche chilo (non di ciccia) non sarebbe un dramma: diciamo che nel post da te consigliato "Come programmare una dieta personale" mi riconosco nel profilo "devo stare attento a non ingrassare ma posso fare massa".


Tornado al programma invece, stando a ciò che mi hai gentilmente scritto ieri sera la scheda verrebbe cosi:

Allenamento A
- trap bar 5x5 progressione 120"
- panca piana 5x5 richiamo leggero 90"
- trazioni o lat machine 3x8 90"
- facepull 3x10 60"
- curl manubri 4x6 60"
- push down 3x8 60"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento B
- panca piana 5x5 progresisone 120"
- trap bar 5x5 richiamo 90"
- bicipiti/tricipiti in SS (può andare bene curl bilanciere+french press?) 4x8 90"
- situp con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento C
- stacco standard progressione 5x5 120"
- panca inclinata richiamo 5x5 90"
- lento avanti 5x5 progressione (military press va bene o è meglio lento avanti?) 120"
- lat machine 4x8 90" (qui mi hai scritto rematore/trazioni/lat machine --> un esercizio tra questi o tutti e 3?)
- alzate laterali e busto flesso superserie 3x10 90"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

giusto?

Grazie ancora per tutto il tempo che mi stai dedicando!

[.:überfranz:.]

ci siamo, mi piace.
vorrei anche precisare che secondo me c'è troppa roba di addominali, ma se ti piace e la vuoi fare, ok.

il lunedì puoi tranquillamente levare i bicipiti con curl, fai già trazioni e stimoli i bic in maniera diretta tutti gli altri giorni.

adesso devi solo provare e vedere se ti piace, eventualmente aggiustare il tiro

[.:überfranz:.]

Uberfranz grazie davvero per le tue risposte!
[COLOR=#333333][FONT=Arial]
Quando scrivo pochissimi risultati intendo dire che, sebbene ora abbia un fisico "snello", non si vede più di tanto che frequento la palestra...cioè il bicipite "ingrossato", il deltoide "arrotondato" o i dorsali "sporgenti" proprio non li vedo.

questi sono tutti canoni estetici che sono correlati all'allenamento ed alla dieta.
posso assicurarti che per avere dei risultati con tua altezza devi necessariamente salire di peso, anche arrivando a 80kg per i canoni estetici del BB saresti sempre magro. devi fare una scelta, ovvero cosa vuoi fare? correre o alzare i pesi? sono schietto ma la realtà è questa.

[cappe82]

Ciao Uberfranz,

Peccato però...ora che mi hai consigliato un programma come si deve, hanno chiuso la palestra.

Vorrà dire che in questi giorni scaricherò "Progetto Dieta" (ho recuperato il vecchio portatile con Windows) e proverò a giocare col regime alimentare. A tal proposito, leggendo nella sezione del forum ho trovato un tuo intervento che riassume la mia situazione:

sono dati troppo generici per risponderti...
da quello che scrivi si deduce che sei secco (sottopeso) e grasso allo stesso tempo, ipotizzo che tu faccia sedute classiche da BB anni 80-90 con 3-4x10-15 su tutto, pompaggio, settimana suddivisa in petto, schiena e gambe.
la dieta è stata ipocalorica ed ha funzionato per un po' finché il corpo non si è adattato. continuo ad ipotizzare che tu abbia modulato principalmente i carbo, e detto ció deduco che tu non abbia fatto ne ricariche ne ricomposizioni corporee.
summa summarium?
tutto questo discorso per dirti che devi ricominciare da zero

.

proverò a leggere ancora il forum e cercare capire come ripartire da zero e cosa significhi "ricariche e ricomposizioni corporee". Intanto, mi autoquoto per chiederti chiarimenti su ciò che ho scritto in rosso in merito al programma

Uberfranz grazie davvero per le tue risposte!
Allenamento A
- trap bar 5x5 progressione 120"
- panca piana 5x5 richiamo leggero 90"
- trazioni o lat machine 3x8 90"
- facepull 3x10 60"
- curl manubri 4x6 60"
- push down 3x8 60"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento B
- panca piana 5x5 progresisone 120"
- trap bar 5x5 richiamo 90"
- bicipiti/tricipiti in SS (può andare bene curl bilanciere+french press?) 4x8 90"
- situp con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Allenamento C
- stacco standard progressione 5x5 120"
- panca inclinata richiamo 5x5 90"
- lento avanti 5x5 progressione (military press va bene o è meglio lento avanti?) 120"
- lat machine 4x8 90" (qui mi hai scritto rematore/trazioni/lat machine --> un esercizio tra questi o tutti e 3?)
- alzate laterali e busto flesso superserie 3x10 90"
- sit up con sovraccarico 3x30 rest60"
- crunch 3x20 rest60"
- crunch inversi 3x20 rest60"

Grazie!!

[.:überfranz:.]

1. va bene
2. military e lento avanti sono a stessa cosa
3. solo uno di questi, cambia ogni tanto per variare.