Ciao uberfranz, e grazie per la risposta.

Per quanto riguarda le progressioni: ho preso spunto dal scheda "MrDoc prescrive" quindi la progressione sarebbe intesa come iniziare il 5x5 con il peso che consentirebbe di fare 8 ripetizioni e di settimana in settimana aumentare il peso di un 2,5%.

Per quanto riguarda gli esercizi per il core: mi è stato detto che portano una migliore coordinazione di tutto il corpo e sono propedeutici ad una buona tecnica di corsa, sperando che questo possa aiutare il mio ginocchio malandato li ho inseriti.

Veniamo all'alimentazione. Qui si pone un piccolo problema (oltre alla mancanza di conoscenza) ovvero il fatto che lavorando su turni, che comprendono anche le notti, mi è difficile poter seguire uno schema fisso. In generale mi regolo così:

colazione: tazza di latte ps (250ml) con 50gr di cereali
spuntino: yogurt 0% grassi
pranzo: uova + verdure o pollo + verdure (se mattina ho fatto attività) ---- minestra di legumi o verdure (se mattina non ho fatto attività)
spuntino: frutto
cena: pesce/pollo/carne rossa a rotazione e verdure + frutto
prenanna: bicchiere latte ps

Indicativamente la suddivisione è questa, ovviamente i giorni che faccio notte non riesco a rispettare questi pasti e cerco di farli durante la notte stessa, quando riesco.

Ho una bilancia impedenziometrica in casa, ad oggi mi da 14% di massa grassa, 41,1% di massa magra e 1547kcal di metabolismo basale con un BMI di 20,1.

Ho visto che su un altro post viene consigliato il "Progetto Dieta", appena ho un pc con windows sotto mano, lo scarico e vedo i risultati che arrivano inserendo la mia giornata tipo.

Per ultimo, si la trap bar c'è! L'ordine e il tipo di esercizi l'ho presi come spunto dalla MrDoc e dal post "Costruzione scheda da Thread Nemintek3...", ma forse la fusione dei consigli contenuti nei due post non l'ho fatta nel migliore dei modi, come potrei migliorarla?

Grazie per l'attenzione.