Diario di nasmil

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Allenamento 22/02

Ottimo allenamento, sono contento, a differenza delle scorse volte mi sono riscaldato meglio e nello squat sono sceso molto meglio dell'altra volta.

1) Panca piana 6x5 80 kg
2) Squat 7x5 97 kg
3) Panca inclinata 45° manubri 20 kg 4x10
4) Croci panca piana 14 kg + Piegamenti 4x10
5) Curl bicipiti 14 kg 4x9
6) Trazioni 3x3 30'' recupero
7) Tricipiti corda 40 kg 3x10 1x8
8) Leg curl 30 kg 4x9
9) Corsa 2.2 km
10) Plank 3'
11) Stretching

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Allenamento 25/02

Buon allenamento anche stavolta, appena finita la progressione devo capire come scaricare perché sono due mesi di allenamenti davvero intensi e voglio anche togliere definitivamente qualche acciacco, ergo tra due settimane scarico attivo che però devo impostare bene, non voglio perdere le progressioni fatte..

1) Panca piana 7x5 80 kg
2) Squat 7x5 97 kg
3) Spinte manubri panca 45° 20 kg 3x10 + 1x8
4) Croci manubri 14 kg + piegamenti 4x10
5) Tricipiti corda 40 kg 2x10 + 2x8
6) Leg curl 30 kg 4x10
7) 1 km corsa
8) Stretching

Ho evitato trazioni ed addominali perché ero cotto.

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Allenamento 27/02

Contento delle progressioni, un po' meno nello squat che non mi è piaciuto oggi.
Da oggi ho iniziato a sovraccaricare anche le trazioni.
1) Stacco 5x5 83 kg
2) Military press 5x5 41 kg
3) Squat 4x10 75 kg
4) Trazioni 4 kg sovraccarico 5x4.
5) Rematore manubri 20 kg 4x12
6) Curl manubri 14 kg 2x10 + 3x8
7) Crunch 10 kg + senza carico 4x20
8) Stretching

Ho provato a fare dei plank in hollow, non conosco la tecnica, ma la voglio imparare.

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Allenamento 29/02

Buon allenamento, stamattina mi sono svegliato con un fastidio alla spalla, ho fatto quindi più attenzione all'assetto scapolare in panca e devo dire che ho sentito molto più il petto il quale si è riempito di acido lattico nelle prime serie di panca piana. So che non è un indice di bontà dell'esercizio, però è comunque un fattore... In ogni caso spero che il fastidio si tolga, mi sa che ho dormito in posizioni scomode.

1) Panca piana 80 kg 7x5 + 1x3
2) Squat 97 kg 9x5 (mi ero dimenticato quante ne avevo fatte, per cui ne ho aggiunta una in più, salvo poi ricordare di averne concluse già 8... Meglio così).
3) Distensioni manubri 45° 4x8 fatte più lentamente, ho avuto migliori sensazioni
4) Croci manubri panca piana 14 kg + Piegamenti 3x10
5) Curl bicipiti 14 kg 2x10 + 2x9
6) Tricipiti corda 40 kg 4x10
7) Leg curl 30 kg 4x10
8) Plank 2'
9) Stretching

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Allenamento 03/03

Ho deciso di fare questa settimana di scarico attivo, ma nemmeno troppo... nel senso che comunque proseguo con le progressioni, ma non farò complementari. Però credo di averne bisogno, non stacco da un bel po' e voglio recuperare il gomito e il polso che mi dà fastidio, prenderò delle tachipirine come consigliato dal medico. Per la questione gomito, non farò trazioni/curl o simili.
Oggi l'allenamento è stato:

1) Panca piana 80 kg 8x5 + 1x2 (perché alcune rep non mi erano piaciute)
2) Squat 97 kg 8x5 + 1x3 (anche qui alcune rep non mi erano piaciute)
3) Corsa 2.2 km
4) Plank 1'
5) Stretching

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Allenamento 05/03

Secondo giorno di "scarico", peccato però che il gomito non guarisce ed il fastidio rimane. mannaggia.
Non ho fatto nemmeno esercizi di tirata, che causano maggior fastidio, boh...

1) Stacchi 5x5 85 kg
2) Military press 5x5 42 kg
3) Squat 4x10 75 kg
4) Panca piana 3x5 65 kg fermo di 2'' eccentrica più lenta del normale. Questo per richiamare un po' il petto e la confidenza con la panca.
5) Corsa 2 km
6) Stretching
7) Plank 1xmax (1.45'')

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Allenamento 07/03

Mal di schiena che mi ha ostacolato un po', ma è andata bene. Messo 4 kg in più nello squat.

1) Panca piana 80 kg 8x5 + 1x3
2) Squat 101 kg 4x5
3) Spinte manubri 45° 22 kg 3x8
4) Chest press 50 kg 3x12

Ho voluto trovare un po' di pump al petto, giusto per aumentare l'autostima.