Diario di nasmil

[nasmil]

Allenamento 09/01

Oggi un po' incasinato perché il bilanciere per gli stacchi era occupato da altri ragazzi e quindi ho dovuto fare un po' tutto confuso.
Incredibile però aver fatto praticamente una sorta di superserie tra il riscaldamento per gli stacchi ed i curl per bicipiti, per perdere meno tempo possibile visto che ne avevo perso troppo. Ho fatto comunque progressi.
Ho anche fatto due serie di panca piana giusto per "perdere tempo" visto che era tutto occupato... ho sentito molto i 72 kg, non ho insistito ovviamente perché devo rifare panca di sabato.
Detto ciò contento di aver fatto tutto, a un certo punto volevo mollare, ma sono stato resiliente.

1) Trazioni 5x5 le ultime due rep un po' brutte.
2) Panca piana 2x5 72 kg
3) Squat 4x8 72 kg
4) Rematore 4x8 20 kg
5) Curl bicipiti 4x10 12.5kg*
6) Stacchi 4x3 72 kg
7) Military press 4x5 30 kg* (bene qui)
8) Tricipiti corda 4x8 40 kg
9) Leg curl 4x8 27 kg
10) Corsa 2 km

Ho fatto tanto, però è andata bene.

[nasmil]

Allenamento 11/01

Contento oggi per tutto, andato bene, ho spinto leggermente in più per il petto perché me lo son potuto permettere. Inoltre gli squat sono stati ottimi, 6 serie non voglio dire lisce, ma non ho mai schienato o fatto brutte reps.
La prossima settimana cambieranno un po' gli orari di allenamento, spero di riuscire ad allenarmi comunque bene, mi allenerò nel tardo pomeriggio.

1) Panca piana 5x5 73 kg
2) Squat 6x5 90 kg*
3) Croci panca piana 1x12 14 kg + 3x11 15 kg*
4) Piegamenti 3x15
5) Trazioni 3x5+1x4
6) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg*
7) Tricipiti corda 4x8 40 kg
8) Leg curl 4x8 27 kg
9) Plank 3'
10) Corsa 1.5 km
11) Stretching veloce

Forse ho fatto tanti esercizi, però non me ne rendo nemmeno conto.

[nasmil]

Allenamento 14/01

Ottimo allenamento oggi, ero molto carico per affrontare un allenamento serale, cosa che non faccio da molti mesi, ma ero pieno di energie mentali e di stress da sfogare. Ho curato molto anche le esecuzioni, soprattutto per quanto riguarda la questione dell'adduzione delle scapole in panca e nelle spinte con i manubri: ogni volta non mi accontento mai, ma sento che sto migliorando ed il petto lo apprezza.

1) Panca piana 6x5 73 kg ultima serie sudata ma andata bene senza spotter.
2) Squat 6x5 90 kg Nella quinta serie mi sono distratto, ho schienato l'ultima ripetizione, ma mi sono ripreso perché dovevo farcela.
3) Spinte manubri panca piana 4x10 20 kg* I manubri da 17.5 kg non mi bastavano, potrei prendere anche quelli da 22 kg o da 24 kg, ma già con i 20 kg sento un leggero stress alle spalle per cui non voglio rischiare, magari modifico il modo con cui torno in posizione e poi vedo di aumentare.
4) Piegamenti 3x15
5) Trazioni 5x3 ho capito che in questo giorno non posso fare troppe trazioni, aver fatto prima il petto in questa maniera me le corrompe totalmente, giovedì farò questo esercizio per primo.
6) Tricipiti corda 2x9 + 2x8 40 kg
7) Leg curl 4x10 (o 4x8 non ricordo) 27 kg
8) Plank 3'
9) Corsa 2 km

Buona serata!

[nasmil]

Allenamento 16/01

Oggi ero stanco, per cui mi sono allenato con molta pesantezza. Ho sentito i 72 kg di squat, per fortuna sono riuscito a terminare l'allenamento senza infamia e senza lode, però devo migliorare.

1) Stacco 5x4 72 kg unico esercizio fatto bene insieme al secondo
2) Military press 5x5 30 kg*
3) Squat 4x10 72 kg male
4) Trazioni 5x5 con 2-3 colpi "cheattati" e con recuperi molto alti (2 minuti)
5) Rematore manubri 4x8 20 kg non li so fare bene, devo imparare
6) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg andati bene ma senza progressione
7) Tricipiti corda 2x9 + 2x8 40 kg
8) Corsa 1.3 km

Buona serata!

[DadoL]

Allenamento 16/01

Oggi ero stanco, per cui mi sono allenato con molta pesantezza. Ho sentito i 72 kg di squat, per fortuna sono riuscito a terminare l'allenamento senza infamia e senza lode, però devo migliorare.

1) Stacco 5x4 72 kg unico esercizio fatto bene insieme al secondo
2) Military press 5x5 30 kg*
3) Squat 4x10 72 kg male
4) Trazioni 5x5 con 2-3 colpi "cheattati" e con recuperi molto alti (2 minuti)
5) Rematore manubri 4x8 20 kg non li so fare bene, devo imparare
6) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg andati bene ma senza progressione
7) Tricipiti corda 2x9 + 2x8 40 kg
8) Corsa 1.3 km

Buona serata!

Negli esercizi di tirata ti conviene fare il doppio movimento. Poi quando prendi mano viene automatico.
Brevemente: "distendi" la scapola, "contrai" la scapola (quindi il braccio non lavora), e poi porta il gomito indietro limitando la rotazione della spalla per chiudere la rep. (Puoi tenere la contrattazione di picco per un secondo così hai una migliore propriocezione così da imparare più velocemente)

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[nasmil]

Negli esercizi di tirata ti conviene fare il doppio movimento. Poi quando prendi mano viene automatico.
Brevemente: "distendi" la scapola, "contrai" la scapola (quindi il braccio non lavora), e poi porta il gomito indietro limitando la rotazione della spalla per chiudere la rep. (Puoi tenere la contrattazione di picco per un secondo così hai una migliore propriocezione così da imparare più velocemente)

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Grazie Dadol, farò così, aspetto aggiornamenti significativi sul tuo diario, mi raccomando!

[nasmil]

Allenamento 18/01

Oggi grande allenamento, ero freschissimo e fortissimo, anzi questa cosa mi ha fatto credere di non fare abbastanza anche se ho comunque fatto un allenamento da due ore e mezza. Sarà stato il fatto che per andare in palestra ho avuto un passaggio in macchina e mi sono risparmiato un km e mezzo, non so, ma ho fatto un ottimo allenamento.
1) Panca piana 6x5 73 kg bene
2) Squat 7x5 o 8x5 (probabilmente la seconda, ne ho fatta una in più per stare sicuro) 90 kg veramente easy non me lo aspettavo.
3) Croci manubri 4x9 17.5 kg mi è sembrato facile, anche se ho paura a prendere pesi più grandi dei 20 kg (nelle spinte prendo 20 kg, so che è poco) per la questione spalla, potrei sicuramente prendere di più.
4) Piegamenti 3x20 volati
5) Trazioni 1x5 + 4x4 ero stanco
6) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg
7) Tricipiti corda 2x10 + 1x9 + 1x8 40 kg miglioramento
8) Crunch superset 4x15 10 kg sovraccarico + 4x10 senza sovraccarico (mi andava di farli così)
9) Corsa 1.5 km

Non so cosa mi devo aspettare, onestamente vorrei sovraccaricare di più il petto, non mi bastano i 20 kg delle spinte con i manubri e i 17.5 kg con le croci, ma non voglio rischiare le spalle... Ci penso su.