Consigli Scheda Massa

[eraser]

Grazie Eraser, quali sarebbe quindi la migliore scheda tenendo conto del fatto che ho possibilità di andare 3 volte a settimana? Grazie per il tempo

3 sedute "cattive" in multifrequenza.
Scordati il tempo.

Io ho 53 anni e domenica ho fatto 4 ore e mezza di mountain bike ignorante.
Ieri sera un paio di orette di pesi full.body

E 'stasera smonterò.pulirò.e rimonterò gli strumenti musicali nella mia sala prove!

Puoi guardare la scheda IPSE DIXIT sotto la mia firma o l'ottima MRDOC PRESCRIVE...

[lormus]

3 sedute "cattive" in multifrequenza.
Scordati il tempo.

Io ho 53 anni e domenica ho fatto 4 ore e mezza di mountain bike ignorante.
Ieri sera un paio di orette di pesi full.body

E 'stasera smonterò.pulirò.e rimonterò gli strumenti musicali nella mia sala prove!

Puoi guardare la scheda IPSE DIXIT sotto la mia firma o l'ottima MRDOC PRESCRIVE...

Da quanto ho capito devo lavorare "duro" tre volte a settimana in multifrequenza periodizzando opportunamente l'allenamento. Detto ciò, non saprei bene come strutturare le schede o meglio ancora le serie/ripetizioni. Ho letto le guide del forum e molteplici discussioni, ma ancora non posso dire di essere abbastanza consapevole da potermi fare una scheda. Semmai potesse aiutare, vi dico che ho lavorato sempre in monofrequenza con 2-3 esercizi per gruppo muscolare in modo abbastanza classico e quello che ho sviluppato è una buona forza ed un buon controllo, ma senza apprezzabili miglioramenti fisici. Mi sembra di aver capito che squat/trazioni/stacchi e spinte devono essere presenti almeno su 2 dei tre allenamenti settimanali, ma oltre questo non saprei come strutturare.

Vi ringrazio per il tempo che mi state dedicando !

[MrDoc]

D ma oltre questo non saprei come strutturare.

Prova a leggere questo "consiglio-riflessione" sull' allenamento con pesi che contiena anche una piccola scheda per cominciare:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Allirog]

Da quanto ho capito devo lavorare "duro" tre volte a settimana in multifrequenza periodizzando opportunamente l'allenamento. Detto ciò, non saprei bene come strutturare le schede o meglio ancora le serie/ripetizioni. Ho letto le guide del forum e molteplici discussioni, ma ancora non posso dire di essere abbastanza consapevole da potermi fare una scheda. Semmai potesse aiutare, vi dico che ho lavorato sempre in monofrequenza con 2-3 esercizi per gruppo muscolare in modo abbastanza classico e quello che ho sviluppato è una buona forza ed un buon controllo, ma senza apprezzabili miglioramenti fisici. Mi sembra di aver capito che squat/trazioni/stacchi e spinte devono essere presenti almeno su 2 dei tre allenamenti settimanali, ma oltre questo non saprei come strutturare.

Vi ringrazio per il tempo che mi state dedicando !

Secondo me, le classiche serie 3x8/10 (o, per un incremento lineare del volume: 4x8 ecc) mentre sulle gambe (esempio) delle "belle" serie 4x15 le preferisco sempre. Non scenderei mai sotto le 8 reps per una questione di pura ipertrofia muscolare confermata anche da alcuni testi che sto leggendo. Comunque sia, mi alleno in monofrequenza perché preferisco "distruggere" il muscolo in una seduta e, essendo natural, farlo recuperare almeno 7 giorni in quanto, se distrutto come si deve, da quello che ho visto sul mio fisico, i famosi "3 giorni ed hai il muscolo pronto al 100%", non bastano per davvero (se vai a cedimento e ti alleni con un alto volume e intensità). Insomma, se ci si allena in mono bisogna dare tutto e bisogna avere una buona tecnica nonché un buon reclutamento muscolare dal mio punto di vista. Si, sono un fan della mono eheh però allo stesso tempo credo che non bisogna mai fossilizzarsi... cioè, alla fine si può fare anche una scheda mono-multi mixate dove si sfrutta la multi su, per esempio: petto, gambe e altri fondamentali.

[eraser]

Secondo me, le classiche serie 3x8/10 (o, per un incremento lineare del volume: 4x8 ecc) mentre sulle gambe (esempio) delle "belle" serie 4x15 le preferisco sempre. Non scenderei mai sotto le 8 reps per una questione di pura ipertrofia muscolare confermata anche da alcuni testi che sto leggendo. Comunque sia, mi alleno in monofrequenza perché preferisco "distruggere" il muscolo in una seduta e, essendo natural, farlo recuperare almeno 7 giorni in quanto, se distrutto come si deve, da quello che ho visto sul mio fisico, i famosi "3 giorni ed hai il muscolo pronto al 100%", non bastano per davvero (se vai a cedimento e ti alleni con un alto volume e intensità). Insomma, se ci si allena in mono bisogna dare tutto e bisogna avere una buona tecnica nonché un buon reclutamento muscolare dal mio punto di vista. Si, sono un fan della mono eheh però allo stesso tempo credo che non bisogna mai fossilizzarsi... cioè, alla fine si può fare anche una scheda mono-multi mixate dove si sfrutta la multi su, per esempio: petto, gambe e altri fondamentali.

Chi fa le serie 4x15 (lavorando NECESSARIAMENTE con pesi ridicoli!) è secco.

Ecco perché non si cresce.

Come dice Senshi... "SOPRA LE 6 RIPETIZIONI È CARDIO".

SOPRATTUTTO PER LE GAMBE, aggiungo io..

[Allirog]

Chi fa le serie 4x15 (lavorando NECESSARIAMENTE con pesi ridicoli!) è secco.

Ecco perché non si cresce.

Come dice Senshi... "SOPRA LE 6 RIPETIZIONI È CARDIO".

SOPRATTUTTO PER LE GAMBE, aggiungo io..

In realtà c'entra la forza/resistenza con un 4x15. Comunque sia, io ho iniziato con il 4x15 caricando meno per via della tecnica e poi ho puntato a reps minori (4x10) con carichi maggiori. Tutti i testi che leggo parlano del range per l'ipertrofia che parte dalle 8 reps (credo anche dalle 6 reps) ad un massimo di 12 reps. Sotto a questo range si comincia a puntare alla forza. Cosi scrivono.

[eraser]

In realtà c'entra la forza/resistenza con un 4x15. Comunque sia, io ho iniziato con il 4x15 caricando meno per via della tecnica e poi ho puntato a reps minori (4x10) con carichi maggiori. Tutti i testi che leggo parlano del range per l'ipertrofia che parte dalle 8 reps (credo anche dalle 6 reps) ad un massimo di 12 reps. Sotto a questo range si comincia a puntare alla forza. Cosi scrivono.

Nella tua presentazione, gorilla, dici di essere 185 cm per meno di 75 kg (hp-10).

Quindi "un secco" (non è un'offesa... se tu fossi un maratoneta saresti sovrappeso!!! )

Questo per farti capire che chi ti ha raccontato quelle sciocchezze non ha una buona base teorica.

15 reps si fanno solo con un sovraccarico inutile all'allenamento.

Se vuoi fare "forza" devi applicare il principio dell'intensità.

Se vuoi fare resistenza alla corsa devi correre.

Se vuoi fare resistenza per la mtb devi pedalare.



Se vuoi fare resistenza per i pesi...non hai capito come ci si allena.

[Allirog]

Nella tua presentazione, gorilla, dici di essere 185 cm per meno di 75 kg (hp-10).

Quindi "un secco" (non è un'offesa... se tu fossi un maratoneta saresti sovrappeso!!! )

Questo per farti capire che chi ti ha raccontato quelle sciocchezze non ha una buona base teorica.

15 reps si fanno solo con un sovraccarico inutile all'allenamento.

Se vuoi fare "forza" devi applicare il principio dell'intensità.

Se vuoi fare resistenza alla corsa devi correre.

Se vuoi fare resistenza per la mtb devi pedalare.



Se vuoi fare resistenza per i pesi...non hai capito come ci si allena.

Non mi offendo. Le sciocchezze derivano anche dai libri che sto leggendo e da riviste come: projectinvictus, ecc. Ora, ognuno dice la propria e io ho detto la mia. Comunque sia, 15 reps non sono di certo il massimo che si vede in giro... c'è anche chi fa squat 1x20 (ovviamente c'è una logica dietro che è diversa dalle 4x15 che facevo... esempio preso a caso: .bo........ng.com/content/20-rep-squats-the-brutal-path-to-massive-gains.html[/URL])

Per la forza intendevo dire che: anche se uno è secco può comunque avere una buona forza e quindi fare comunque poche reps con carichi decenti e non per forza fa 4x15 perché non ha massa e quindi è debole. Quando iniziai ed ho iniziato da zero, facevo giusto uscite in mtb per il resto ero sedentario a parte quando lavoravo, cominciai a fare 4x15 con 68kg in buffer di non so quanto. Poi da li ho preferito scendere di peso perché notavo che la tecnica non andava bene e alcune volte sentivo il lombare lavorare troppo. Ora il mio obiettivo è quello di aumentare notevolmente il carico e avere le reps nel range di 8/12 però sto ancora valutando anche perché ho sempre timore di sforzare male la schiena e quindi temo di caricare molto.