Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

**Phil80** · 11-10-2018, 10:16 AM

Si, anche quello ho sbagliato. Essendo un carico impegnativo mi sono scaldato troppo poco.

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**Phil80** · 11-10-2018, 10:36 AM

Un paio di foto. Nella prima sono a marzo 2018: dieta pulita ma carbo alti (troppo alti). Peso 78,5Kg. Nella seconda sono io ora. Dieta con carbo contenuti, grassi e pro uguali, allenamento full body con introduzione di set doppi, hiit a fine WO. Peso 71Kg.

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**Phil80** · 12-10-2018, 06:26 PM

Vediamo se oggi con lo stacco è andata bene...

Allenamento C

Squat
3x2@95Kg
3x7@75Kg

Military @35kg + Alz frontali @10kg*
6 10
5 8
5 7
5 7

Panca @50kg + Stacco 80Kg*
10 5
9 5
8 5
8 5

*ho dovuto scambiare glli esercizi causa pedana stacco occupata

Vogatore
5min riscaldamento
4 min Tabata
4min tranquillo

Tappeto 8min
2min@9,5+2min@6,7

Addominali @50kg
15 12 12
(me ne ero dimenticato)

VIDEO
Squat
https://youtu.be/RLmSshvrjVc
https://youtu.be/KOkDHlfIj6o
https://youtu.be/vDA2RxCi7-c
Stacco
https://youtu.be/Fn5QFX8q2yI
https://youtu.be/5h9j_Wh-FcQ
https://youtu.be/T0_5k_zx5Do

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**MrDoc** · 12-10-2018, 10:37 PM

Squat: tendi ad alzare la parte esterna del tallone quando cominci a risalire, significa che probabilmente tendi a chiudere le ginocchia

Stacco: in particolar modo nel primo video si vede come sei troppo seduto e di conseguenza ti trovi con il baricentro troppo arretrato: guarda come alzi le punte dei piedi. Devi partire con le spalle piùavanti di 5 cm e il sedere più alto di altrettanto

**Phil80** · 12-10-2018, 10:41 PM

Squat: ok, mi concentrerò nello spingere le ginocchia in fuori e mantenere la posizione (senza scarpe mi riusciva meglio, sentivo piu il pavimento)

Stacco: ok, forse anche per la paura di rifare l'errore dell'altra volta. Cercherò di settarmi meglio

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**Phil80** · 15-10-2018, 09:45 PM

Panca
5@67,5kg
5 5@65
5 5@62,5

Ho sbagliato peso all'inizio, ho fatto un casino

Squat + Trazioni
6@60kg 5
6@60kg 5
6@70Kg 5
6@70Kg 5

Mi pare che si muova l'esterno della scarpa. Senza scarpe non succedeva.

Curl bil curvo10kg per parte + Spinte Spalle seduto @16Kg
8 8
7 7
7 6
7 5

Abdominal Machine@55kg
12 10 10

Vogatore@difficoltá 10
3min warm up
4min tabata
3min cool down

Tappeto 10 min
2,5min @9.5 + 2,5min @6.7

VIDEO
Panca
https://youtu.be/6UYZYkaCCew
https://youtu.be/JVz_0kcXBOU
Squat & Trazioni
https://youtu.be/P-Z2kshcFnU
https://youtu.be/uHfgAlPHg2Q

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**MrDoc** · 15-10-2018, 10:42 PM

Panca: facci caso anche tu perchè non ne sono certo, ma mi sembra che negli ultimi centimetri di discesa accenni ad aprire leggermente i gomiti

Mi pare che si muova l'esterno della scarpa.

Te l' ho scritto anche io tre giorni fa

**Phil80** · 15-10-2018, 10:45 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Te l' ho scritto anche io tre giorni fa

Si infatti ci ho fatto caso da quando me lo hai detto. Senza scarpe sentivo il pavimento bene e non succedeva. Con ste scarpe non me ne accorgo (ho squattato pensandoci tra l'altro ed il peso era facile).

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**MrDoc** · 15-10-2018, 11:00 PM

Originariamente Scritto da Phil80

Si infatti ci ho fatto caso da quando me lo hai detto. Senza scarpe sentivo il pavimento bene e non succedeva. Con ste scarpe non me ne accorgo (ho squattato pensandoci tra l'altro ed il peso era facile).

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Non è che internamente sono un po imbottite e cedono?

**Phil80** · 17-10-2018, 07:31 PM

No Doc, sono come Converse. Vediamo venerdi come va.

Panca @17,5kg(+) + Traz.Inverse

8 5
7 5
6 5
6 4

Stacco
5x5@90kg

Dip @8kg (+)+ Alzate Lat. @6kg
8 8
8 8
6 7
6 6

Tabata 8min
Vogatore 10 + Wall Ball 10
(Molto bello!)

Tappeto 10min
2run@9.5 +3walk@6,7

VIDEO
Stacco
https://youtu.be/VYoZjNSbtyg

Non molto soddisfatto dello stacco.

Tra l'altro avevo fatto 5 video. 2 appena iniziati è caduto il cellulare per gli stacchi. 1 mi è morto il telefono.

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**MrDoc** · 17-10-2018, 10:17 PM

Il bilanciere parte e tu hai la schiena molto "orizzontale" , per guadagnare qualche centimetro potresti cercare di rilassare le spalle

**Phil80** · 17-10-2018, 10:20 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Il bilanciere parte e tu hai la schiena molto "orizzontale" , per guadagnare qualche centimetro potresti cercare di rilassare le spalle

Doc ma se abbassassi un po' il sedere? Se tiro indietro parto con le braccia troppo indietro. Forse allora se abbasso leggermente il sedere parto piu obliquo...che dici?

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**MrDoc** · 17-10-2018, 11:30 PM

Certo, se abbassi il sedere e alzi le spalle è perfetto, però non devi andare troppo indietro con le spalle, le scapole dovrebbero trovarsi sulla verticale del bilanciere

**Phil80** · 19-10-2018, 11:08 PM

Squat
5x5@80Kg

Military @40kg + Stacco 80kg
6 5
5 5
5 5
4 5

Panca @50kg + Alzate lat 10kg
10 10
8 8
8 8
8 8

Addome inverso sbarra
12 10 10

2x4min tabata
Jump rope
Wall ball 10

Tappeto 8min@6,7

VIDEO
Squat scarpe
https://youtu.be/6pXCq13EPoM
Squat senza scarpe
https://youtu.be/TPw80VF52Qw
Military & Stacco
https://youtu.be/T62nDMwCITc
Stacco
https://youtu.be/Oeh8IU8xloM

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**MrDoc** · 20-10-2018, 10:55 AM

Nello squat anche senza scarpe , osservando bene, si vede che alleggerisci leggermete l' esterno del tallone. Poca roba, però devi comunque farci caso perchè probabilmente porti il peso leggermente sull interno

Nello stacco la posizione di partenza mi sembra buona