Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[DadoL]

Mi date un consiglio? Ora faccio 1 esercizio pesante, 2 in super set, altri due in siuer set, addome (quando ci rientra) e 20 minuti di hiit/tappeto.

Secondo voi posso continuare cosi variando gli esercizi?

O sarebbe meglio alternare (mantenendo i 20 minuti finali di tappeto) con WO con meno esercizi piu pesanti?

Dipende dal risultato che vuoi ottenere. Dalle energie "personali" che puoi/vuoi impiegare.
Se vuoi allenarti in jump set, o cmq a circuito basandoti sul volume, l'unico che può darti una mano è Eraser.
Cosi, senza titolo, potresti fare 2 big pesanti e sopo un triset ripetuto x3 tipo circuito su un "distretto" non lavorato.
Es Squat Panca + "circuito schiena"
Squat military + "circuito petto"...
Questa era una cosa che facevo per passare (di testa mia ovviamente) dall'allenamento a circuito ad un allenamento più "bodibildo". Ma appunto dipende da quello che vuoi ottenere.
Tu cos'hai in mente?


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[Phil80]

Ma appunto dipende da quello che vuoi ottenere.
Tu cos'hai in mente?

Ho 1 ora di tempo ad allenamento. Correndo (Hiit o altro) per 20 minuti ne rimangono 40.
Questi sono i punti fissi. Vedo che l'allenamento che faccio adesso mi fa divertire e fisicamente mi vedo meglio.
Non so però se posso continuare o se cmq devo tra un po' cambiare. Quello da te proposto può essere una variante (sempre in full body).
Il mio allenamento "ideale" sarebbe un misto di BB e Crossfit.
Intanto il mio prossimo obiettivo è imparere i Muscle Up.
A livello fisico mi basta avere una buona BF sempre, senza periodi di "massa" e senza obiettivi di grosse masse muscolari.

Allenamento di oggi A

Panca
3x3@70kg
3x6@60kg

Squat @70kg + Trazioni
6 5
6 5
6 5
6 5

Curl manubri @16kg + Spinte Spalle seduto @16Kg
6 6
5 6
5 6
5 5

Abdominal Machine@50kg
12 12 12

Tappeto 20 min
2 min @9.5 + 3min @6.7

VIDEO SQUAT + Trazioni (queste si intravedono)
https://youtu.be/-6jcRBZFmuE

[JNR93]

Ho 1 ora di tempo ad allenamento. Correndo (Hiit o altro) per 20 minuti ne rimangono 40.
Questi sono i punti fissi. Vedo che l'allenamento che faccio adesso mi fa divertire e fisicamente mi vedo meglio.
Non so però se posso continuare o se cmq devo tra un po' cambiare. Quello da te proposto può essere una variante (sempre in full body).
Il mio allenamento "ideale" sarebbe un misto di BB e Crossfit.
Intanto il mio prossimo obiettivo è imparere i Muscle Up.
A livello fisico mi basta avere una buona BF sempre, senza periodi di "massa" e senza obiettivi di grosse masse muscolari.

Allenamento di oggi A

Panca
3x3@70kg
3x6@60kg

utilizzi il sistema a fasi sulla panca?


Squat @70kg + Trazioni
6 5
6 5
6 5
6 5

Curl manubri @16kg + Spinte Spalle seduto @16Kg
6 6
5 6
5 6
5 5

Abdominal Machine@50kg
12 12 12

Tappeto 20 min
2 min @9.5 + 3min @6.7

VIDEO SQUAT + Trazioni (queste si intravedono)
https://youtu.be/-6jcRBZFmuE

[Phil80]

JNR93 Ci sta ma non lo so

In realtá ho fatto questo ragionamento; avendo poco tempo a disposizione faccio 3 serie pesanti con poche ripetizioni e altre 3 con meno peso. Se faccio serie tipo 8x3 perdo troppo tempo. In quel modo prendo confidenza con pesi piu grossi senza rinunciare al volume (non sforando gli orari).

Non so peró se tutto questo abbiamo un nome (o un senso)!

[JNR93]

si lo stavo leggendo proprio ieri, sistema a fasi

[DadoL]

JNR93 Ci sta ma non lo so

In realtá ho fatto questo ragionamento; avendo poco tempo a disposizione faccio 3 serie pesanti con poche ripetizioni e altre 3 con meno peso. Se faccio serie tipo 8x3 perdo troppo tempo. In quel modo prendo confidenza con pesi piu grossi senza rinunciare al volume (non sforando gli orari).

Non so peró se tutto questo abbiamo un nome (o un senso)!

Potresti lavorare sull' RPE così per provare. Fai una leggera progressione da rpe 8 a 10.
Ad ogni serie quindi, per mantenere l'rpe scelto,utilizzando il massimo carico possibile, dovrai scalare il peso.

Edit: avevo scritto seduta al posto di serie.


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[JNR93]

Potresti lavorare sull' RPE così per provare. Fai una leggera progressione da rpe 8 a 10.
Ad ogni serie quindi, per mantenere l'rpe scelto,utilizzando il massimo carico possibile, dovrai scalare il peso.

Edit: avevo scritto seduta al posto di serie.



da rpe 8(2 di buffer) a rpe 10 cedimento completo alla 3?
io faccio quasi sempre il contrario dado..parto con la prima più pesante e poi arrivo all'ultima più leggero(non da rpe 8 a 10, direttamente 10 )
...mi permette di aumentare quasi settimanalmente il carico

edit: dado fugami sto dubbio...se parto con peso da rpe 8 è come se ho 2 rep di buffer..se dovessi fare 3 serie perchè scendere di peso se ho sempre 2 rep in riserva? se lo mantengo arriverei alla 3a serie a rpe10 con quel peso( quindi a cedimento completo)..se scendessi di peso vorrebbe dire che non mi sono allenato a rpe 10 sull'ultima no e che ho mantenuto sempre il buffer di 2?

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[DadoL]

Scusami Phill se scriviamo qua nel tuo diario. Magari proprio di questa idea non te ne frega niente.
Allora io scrivevo anche in vista di usare un rest più ridotto e carichi molto pesanti.
Usi per allenarti un Rpe8 e fai 5x5 rest '90/120
Se non scali succede questo:
1a serie 5x100kg rpe8
2a serie 5x100kg rpe9 (forse 4 reps)
3a serie 3x100kg rpe10 (sei disintegrato)

Lavorando effettivamente su rpe8 farai:
1a serie 100kg rpe8
2a serie 95kg rpe8 o saresti già su rpe9
3a serie 93kg rpe8
4a serie ......

La scala rpe si basa sul cedimento tecnico quindi avere 2 di buffer è mooolto pesante.
Ad ogni serie usi il MASSIMO carico che ti permetta di avere solo e soltanto 2 reps di buffer quindi avresti ancora una abbastanza pulita e una chiusa a morte.
Non puoi ripetere tale sforzo nella serie seguente quindi scali il carico.

Ora, per fare un progr si può fare, sempre scalando il carico
5x5 rpe8
3x5 rpe8 + 2x5 rpe9
2x5 rpe8 + 2x5rpe9 +1x5 rpe10
O altre forme.
Il punto è che NON È il carico a determinare il tuo allenamento ma la tua effettiva possibilità di eseguire un determinato sforzo. Il carico lo decidi di conseguenza. Scalando il carico e autoregolandoti eviti di friggerti completamente pur usando carichi importanti ed eseguendo sforzi importanti.
Ma, come dicevo in un altro post, lavorare su rpe e densità e roba da avanzati. Ma si può provare no?

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[JNR93]

Scusami Phill se scriviamo qua nel tuo diario. Magari proprio di questa idea non te ne frega niente.
Allora io scrivevo anche in vista di usare un rest più ridotto e carichi molto pesanti.
Usi per allenarti un Rpe8 e fai 5x5 rest '90/120
Se non scali succede questo:
1a serie 5x100kg rpe8
2a serie 5x100kg rpe9 (forse 4 reps)
3a serie 3x100kg rpe10 (sei disintegrato)

Lavorando effettivamente su rpe8 farai:
1a serie 100kg rpe8
2a serie 95kg rpe8 o saresti già su rpe9
3a serie 93kg rpe8
4a serie ......

La scala rpe si basa sul cedimento tecnico quindi avere 2 di buffer è mooolto pesante.
Ad ogni serie usi il MASSIMO carico che ti permetta di avere solo e soltanto 2 reps di buffer quindi avresti ancora una abbastanza pulita e una chiusa a morte.
Non puoi ripetere tale sforzo nella serie seguente quindi scali il carico.

Ora, per fare un progr si può fare, sempre scalando il carico
5x5 rpe8
3x5 rpe8 + 2x5 rpe9
2x5 rpe8 + 2x5rpe9 +1x5 rpe10
O altre forme.
Il punto è che NON È il carico a determinare il tuo allenamento ma la tua effettiva possibilità di eseguire un determinato sforzo. Il carico lo decidi di conseguenza. Scalando il carico e autoregolandoti eviti di friggerti completamente pur usando carichi importanti ed eseguendo sforzi importanti.
Ma, come dicevo in un altro post, lavorare su rpe e densità e roba da avanzati. Ma si può provare no?

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sicuramente da provare e scusa phil per l'inquinamento del diario..

[Phil80]

Macchè scusa!!! Me la leggo con calma!!! Grazie ddi cuore!!

Allenamento di oggi B

Stacco
3x3@90kg (aumentare prox volta a 100Kg)
3x6@80Kg

Panca @17kg + Lat M. Inversa @55kg

6 8
6 7
6 6
6 6

Dip @6kg + Alzate Lat. @6kg
8 8
7 7
6 6
6 6

Addominali inverse (torre)
12
12
10

Tappeto 20min
2run@9.5 +3walk@6.7

VIDEO STACCO
https://youtu.be/th-6BrkwrTg
https://youtu.be/HxFmzSz5o8w
https://youtu.be/zEn3mt4Knx8
https://youtu.be/uaKiFuoE-io

VIDEO PANCA
https://youtu.be/7HNz_zYTXis

[MrDoc]

Stacco buono

Panca ho l' impressione che apri leggermente i gomiti quando sei al petto

[Phil80]

Provo a cambiare angolazione nei video della panca Doc, almeno vedi meglio

[Phil80]

Il cambio palestra mi ha fatto benissimo.

Allenamento C

Squat
3x3@90Kg
3x6@75Kg

Military @35kg + Stacco@80kg
9 5
8 5
6 5
6 5

Panca @50kg + Alzate frontali@10kg
10 8
9 8
8 8
8 8

Abdominal Machine
12 10 10 @50kg

Tappeto 20 minuti
1walk@6.8+2run@9.5+2walk@6.8

VIDEO
Squat
https://youtu.be/cnsykK-NfZg
https://youtu.be/hcoYO-12qbA
https://youtu.be/9Kv37LH0RmQ
Stacco
https://youtu.be/XZuF4AcIRmw

[Phil80]

Panca
3x3@72,5kg (+)
3x6@62,5kg

Squat @70kg + Trazioni
6 5
6 5
6 5
6 5

Curl manubri bil curvo 10kg per parte + Spinte Spalle seduto @16Kg
10 8
8 6
7 6
6 5

Abdominal Machine@55kg
12 10 10

Tappeto 20 min
2,5min @9.5 + 2,5min @6.7

VIDEO
Panca
https://youtu.be/G0FzfEzrOQU (Doc ho provato questa inquadratura)
https://youtu.be/6OVzO2RycGA
Squat + trazioni
https://youtu.be/nvmUA8O_HlA

Ps Non avevo voglia di rimettere i fermi nella squat ma sono andato troppo sotto

[MrDoc]

Lo squat è comunque buono.

Panca: è proprio solo un accenno a aprire i gomiti in spinta quando sei tirato, è normale, cerca comunque di controllarlo lo stesso.