Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie Doc. Ho aggiunto un buco alla cintura, ma con esso non riesco proprio ad allacciarla, quindi la rimetto com'era, che poi è abbastanza stretta.

In questa settimana la palestra è chiusa per ferie, quindi allenamento in casa o nulla. In casa.

- squat tecnico con 50, 70, 80, 90, 100, 110 kg. Video di 100 e 110 kg:


- panca volume, 5x5 al 60% (61 kg)
- dip alle parallele, 5x5 con fermo 2" giù, zavorra di 35 kg.
Video della prima serie:


- addominali alla panca inclinata, 3x20 con zavorra di 10 kg
- stretching

[Romulano]

Ciao a tutti. Allenamento di oggi.

- stacco progressivo:
1) 60%x8x6 (96 kg)............. fatto il 24 luglio
2) 65%x6x8 (104 kg)........... fatto il 31 luglio
3) 70%x4x6 (112 kg)............fatto il 7 agosto
4) 70%x5x6 (112 kg)........... fatto oggi (14 agosto)
5) 75%x5x5 (120 kg)........... 21 agosto
6) 78%x4x6 (125 kg)........... 28 agosto
7) 83%x3x7 (133 kg)........... 4 settembre
8) 88%x2x8 (141 kg)........... 11 settembre
9) 91%x1x9 (145 kg)........... 18 settembre

Domanda importante per Doc: questa progressione termina il 18 settembre, io partirò per la gara venerdì 21, la gara sarà il 23 settembre. Non ci sarà il tempo di fare scarico o altro.
Dobbiamo fare delle modifiche al programma?


Nel video ci sono tutte e 6 le serie montate insieme (nella terza il telefonino è caduto a causa della vibrazione, meno male che non si è rotto. Ad ogni colpo del bilanciere si muoveva... )
Video:

La prima serie è fatta male, le seguenti mi pare che vadano un po' meglio.


- trazioni 5x5 con zavorra di 15 kg, 2" recupero
- affondi sul posto col bilanciere, 3x10 con 50, 54, 54 kg.
- tricipiti ai cavi sul rack, 3x12 con 16 kg totali
- bicipiti ai cavi sul rack, 3x12 con 16 kg totali, ultima serie prolungata a cedimento con carichi decrescenti
- stretching
- doccia
- cappuccino

[MrDoc]

Domanda importante per Doc: questa progressione termina il 18 settembre, io partirò per la gara venerdì 21, la gara sarà il 23 settembre. Non ci sarà il tempo di fare scarico o altro.
Dobbiamo fare delle modifiche al programma?

il 20 puoi fare una sessione di squat e di panca leggera tipo 3x8x55%.

Una considerazione visto che lo stacco è tassante: se l' ultima sessione quando fai 9x1 risulta molto dura non fare tutte e nove le singole ma fermati prima, perchè se le tiri troppo ti bruci. Io ritengo che tu abbia ampio margine, ma meglio essere prudenti.

Circa il video direi che sei migliorato tantissimo, hai automatizzato bene il movimento corretto.

[Romulano]

il 20 puoi fare una sessione di squat e di panca leggera tipo 3x8x55%.

Una considerazione visto che lo stacco è tassante: se l' ultima sessione quando fai 9x1 risulta molto dura non fare tutte e nove le singole ma fermati prima, perchè se le tiri troppo ti bruci. Io ritengo che tu abbia ampio margine, ma meglio essere prudenti.

Quindi Doc, se in queste settimane nelle progressioni di squat o panca quando vengono quelle pesanti, 85% o oltre, posso farle, a parte la settimana prima della gara?

Intanto metto l'allenamento, abbastanza leggero, di ritorno dalla mangiata di ferragosto...

- squat tecnico, mi sono fermato a 90 kg (3 serie) perché è ritornato il solito bruciore. Ho fatto anche un video preliminare con carico basso con le sbarre di sicurezza più in basso per vedere se oltrepasso il parallelo:


- rematore con bilanciere 3x10 con 60 kg
- lat machine avanti con la colonna del rack, un paio di serie abbastanza leggere
- idem per un paio di serie di tricipiti
- bicipiti barra EZ, 3x10 con carico barra EZ+30, 32, 34, 38 kg, ultima serie poi con carico decrescente a cedimento
- stretching

[MrDoc]

Quindi Doc, se in queste settimane nelle progressioni di squat o panca quando vengono quelle pesanti, 85% o oltre, posso farle, a parte la settimana prima della gara?

Si, falle, ovviamente con il solito criterio: se per farle tutte rischi di farti male o di fare delle schifezze assolute riduci il carico o ti fermi.

Circa il video ti dico che sei sotto il parallelo, però guarda la seconda ripetizione: si vede che vorresti scendere ancora un po, ma lo fai spingendo avanti le ginocchia (e così facendo affondi pochissimo) invece di scendere indietro con le anche

[Romulano]

Grazie Doc, per entrambi i consigli.

Per quanto riguarda il parallelo, la tua osservazione sulla seconda ripetizione è giustissima.
Penso che appena possibile farò altre prove come questa.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Anche oggi allenamento in casa, palestra chiusa.
Oggi avevo lo squat progressivo, 6x6 al 70% (91 kg), ma con 2" di fermo.
Ero leggermente preoccupato, pensavo che forse sarebbe stato troppo pesante. Inoltre, dopo le serie ramping, già a 71-81 kg mi stava tornando il solito fastidio sul gluteo, ad ogni ripetizione, quando andavo giù mi bruciava di più. Ma stavolta ho voluto insistere, ed ho fatto bene, perché il fastidio è scomparso.
E non è stato troppo pesante .

- squat progressivo 6x6 2" di fermo al 70% (91 kg).
Video della serie con 81 kg e della prima, terza, quinta e sesta serie con 91 kg:

- panca tecnica. Avevo la progressiva, ma intorno al 90%, per cui ho preferito evitare. Panca tecnica, 2 ripetizioni alla volta, TUT 4:2:4 con 50, 60, 70, 80, 80, 80, 80 kg.

- scrollate con bilanciere da 70 kg, 3x12 con 3" di fermo su.
Video della seconda:

- addominali alla panca. La panca l'ho rialzata mettendola su quella che uso per la panca piana. Così com'era è troppo poco inclinata, con questa modifica è PIU' inclinata di quella della palestra. 3 serie con zavorra da 5 kg, 15, 15, 12 ripetizioni.
- strecthing