Diario di Romulano

[Romulano]

il 20 puoi fare una sessione di squat e di panca leggera tipo 3x8x55%.

Una considerazione visto che lo stacco è tassante: se l' ultima sessione quando fai 9x1 risulta molto dura non fare tutte e nove le singole ma fermati prima, perchè se le tiri troppo ti bruci. Io ritengo che tu abbia ampio margine, ma meglio essere prudenti.

Quindi Doc, se in queste settimane nelle progressioni di squat o panca quando vengono quelle pesanti, 85% o oltre, posso farle, a parte la settimana prima della gara?

Intanto metto l'allenamento, abbastanza leggero, di ritorno dalla mangiata di ferragosto...

- squat tecnico, mi sono fermato a 90 kg (3 serie) perché è ritornato il solito bruciore. Ho fatto anche un video preliminare con carico basso con le sbarre di sicurezza più in basso per vedere se oltrepasso il parallelo:


- rematore con bilanciere 3x10 con 60 kg
- lat machine avanti con la colonna del rack, un paio di serie abbastanza leggere
- idem per un paio di serie di tricipiti
- bicipiti barra EZ, 3x10 con carico barra EZ+30, 32, 34, 38 kg, ultima serie poi con carico decrescente a cedimento
- stretching

[MrDoc]

Quindi Doc, se in queste settimane nelle progressioni di squat o panca quando vengono quelle pesanti, 85% o oltre, posso farle, a parte la settimana prima della gara?

Si, falle, ovviamente con il solito criterio: se per farle tutte rischi di farti male o di fare delle schifezze assolute riduci il carico o ti fermi.

Circa il video ti dico che sei sotto il parallelo, però guarda la seconda ripetizione: si vede che vorresti scendere ancora un po, ma lo fai spingendo avanti le ginocchia (e così facendo affondi pochissimo) invece di scendere indietro con le anche

[Romulano]

Grazie Doc, per entrambi i consigli.

Per quanto riguarda il parallelo, la tua osservazione sulla seconda ripetizione è giustissima.
Penso che appena possibile farò altre prove come questa.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Anche oggi allenamento in casa, palestra chiusa.
Oggi avevo lo squat progressivo, 6x6 al 70% (91 kg), ma con 2" di fermo.
Ero leggermente preoccupato, pensavo che forse sarebbe stato troppo pesante. Inoltre, dopo le serie ramping, già a 71-81 kg mi stava tornando il solito fastidio sul gluteo, ad ogni ripetizione, quando andavo giù mi bruciava di più. Ma stavolta ho voluto insistere, ed ho fatto bene, perché il fastidio è scomparso.
E non è stato troppo pesante .

- squat progressivo 6x6 2" di fermo al 70% (91 kg).
Video della serie con 81 kg e della prima, terza, quinta e sesta serie con 91 kg:

- panca tecnica. Avevo la progressiva, ma intorno al 90%, per cui ho preferito evitare. Panca tecnica, 2 ripetizioni alla volta, TUT 4:2:4 con 50, 60, 70, 80, 80, 80, 80 kg.

- scrollate con bilanciere da 70 kg, 3x12 con 3" di fermo su.
Video della seconda:

- addominali alla panca. La panca l'ho rialzata mettendola su quella che uso per la panca piana. Così com'era è troppo poco inclinata, con questa modifica è PIU' inclinata di quella della palestra. 3 serie con zavorra da 5 kg, 15, 15, 12 ripetizioni.
- strecthing

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento brevissimo, mi sono concentrato sullo stacco tecnico.

- stacco tecnico, coppie di ripetizioni con salita in 5", con 90, 100, 110, 120, 130, 140 kg (montate nel video), seguite poi da 2 serie da 3 ripetizioni con 126 kg. Non ne ho fatte 3 perché stava aumentando il solito fastidio.
Video:

- pulley al rack, 3x12 con 50 kg, fermo 2"
- stretching

Non è escluso che dopo faccia qualcos'altro, tipo addominali o altro sul rack.

[MrDoc]

1) attento che in chiusura tendi a piegare le ginocchia per andare più indietro, se non hai le ginocchia bloccate estese non ti danno l' alzata valida.

2) a carichi bassi tendi a sederti un po troppo in partenza, con i 140 forse addirittura parti un po troppo in avanti

[Romulano]

1) attento che in chiusura tendi a piegare le ginocchia per andare più indietro, se non hai le ginocchia bloccate estese non ti danno l' alzata valida.

Ecco, questo proprio non lo sapevo. Devo assolutamente prenderci la mano su questa cosa, altrimenti rischio di non ricordarmelo.
Ci sono altre cose che possono inficiare la validità dell'alzata?
Tra quelle che conosco ci sono:
- movimento verso il basso durante l'alzata
- lasciare il bilanciere prima di averlo rimesso a terra
- non arrivare con le spalle dietro al bilanciere in chiusura

2) a carichi bassi tendi a sederti un po troppo in partenza, con i 140 forse addirittura parti un po troppo in avanti

Qui si tratta di lavorarci di fino. Devo riguardarmi i video più volte.

Grazie mille, Doc.