Sbaglio o hai tagliato un centinaio di calorie di carbo?
Proposta: aggiungi 25/30g di carboidrati (magari provenienti da maltodestrine/destrosio) durante l'allenamento.
Master Olympia
Ciclo di Massa
Sbaglio o hai tagliato un centinaio di calorie di carbo?
Proposta: aggiungi 25/30g di carboidrati (magari provenienti da maltodestrine/destrosio) durante l'allenamento.
<<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia
Mr Italia
In Stretching
Ho calato altri 20gr di cereali a colazione (secondo me muoio di fame)..Originariamente Scritto da ThorSon
Maltodestrine non ne ho e non vorrei fare un ordine solo per quelle.. alternative? Ho le proteine isolate che hanno più zuccheri rispetto a quelle della soya. Metto quelle o non c'entrano nulla?
Master Olympia
Ciclo di Massa
Infatti ti stavo consigliando di aggiungere dei carbo per non tagliare troppo.
Ti ricordo inoltre che ti avevo consigliato di partire lento proprio per non avere l'effetto "muoio di fame".
Gli ultimi messaggi che ho scritto erano riferiti all'ultima dieta che hai messo tu, quella da 2271kcal.
Le proteine sono proteine, non carboidrati...i carbo che ci trovi dentro sono dovuti al "gusto" delle proteine (se prendi quelle senza aroma, oltre a fare schifo, praticamente non hanno carbo).
Le maltodestrine erano un suggerimento perché sono comode da mettere nella borraccia così da assumerle durante l'allenamento.
Potresti pensare di mangiare 3/4 fette biscottate prima dell'allenamento. Se riesci con anche un po' di marmellata, così scendono meglio e compensi un po' i tagli fatti.
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Mr Italia
In Stretching
Si perfetto per le fette biscottate! Ho dei cracker simili fatti di crusca. i valori nutrizionali sono:
Kcal: 342 - Prot: 8.5gr - Fat: 1.2gr - Carb: 66.6gr
Potrei mangiarne 30gr prima di allenamento!
Per quanto riguarda il taglio direi di fare così: per la prima sett parto con 80gr di cereali a colazione e 60gr di pasta a pranzo. Poi ogni settimana calo di 20gr+20gr fino ad arrivare alla dieta che ho postato.
Che dici?
Master Olympia
Ciclo di Massa
Sembra già più sensato di prima.
Ricordati sempre che tutti i discorsi che facciamo sono a livello teorico.
Il tuo corpo risponde in maniera diversa da quello di chiunque altro quindi ricordati di ascoltarlo; fai delle prove fino a trovare la quadra.
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Mr Italia
In Stretching
Ok perfetto! grazie dei consigli!
Hai qualche link o consiglio anche sull'allenamento da seguire? So che la definizione si fa a tavola ma come conviene impostare l'allenamento quando si è in regime calorico ridotto?
Master Olympia
Ciclo di Massa
Premesso: non esiste una scheda da definizione.
Se vuoi dimagrire il concetto è di cercare di consumare più calorie possibili, più ti muovi più consumi quindi l'attività cardio (tipo corsa, bici ecc) è quella più indicata perché ti permette di resistere più a lungo (e quindi avere un consumo totale più alto).
Ti rompi le palle a correre? Vuoi usare i pesi? Bene, devi applicare lo stesso concetto anche qui. Per questo motivo ha poco senso fare serie corte con carichi sub-massimali e alti recuperi...non riesci a bruciare chissà quante calorie (inoltre essendo a corto di energie rischi di non gestire il carico e di farti male).
Ecco da dove nascono le famose schede in 3x15 o 4x10, il carico è sufficientemente basso per gestire volumi medio-alti.
Poi c'è una via di mezzo: l'allenamento a corpo libero.
Io personalmente ho fatto circa 3 mesi di allenamenti quasi esclusivamente senza attrezzi; era tutto un saltare sul posto (jumping jacks, jumping squats, affondi frontali e/o laterali ecc) e piegamenti sulle braccia. Ogni tanto (circa 1 volta a settimana) inserivo un allenamento che mi piace un sacco: il 7x7. In questa seduta facevo 7x7 prima in squat (rest 1'), poi nello stacco (rest 1'30") e infine nella panca (rest 1'). Tutti e 3 gli esercizi con carichi attorno al 50%-55% del massimale.
In quei mesi ho perso circa 10kg.
Però ripeto, non credo esista una scheda da definizione...l'importante è muoversi e bruciare
<<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia
Principiante
Ciao ThorSon,
ho letto con attenzione la discussione.
Premetto di non essere assolutamente esperto nel settore ma a questo punto penso di non averci capito nulla.
Leggendo vari articoli, anche del Forum, non mi trovo d'accordo con quanto da te esposto.
In un periodo di definizione (deficit calorico) io trovo invece molto abbinabile un allenamento che preveda poco "volume" e maggiore "intensità" (forza). Questo proprio perchè un deficit calorico non ti permetterebbe di sostenere molte ripetizioni di singoli esercizi.
Ho trovato un articolo che avevo trovato interessante: https://www.accademiaitalianaforza.i...-guida-alluso/
L'obiettivo del periodo di definizione è quello di eliminare quanto più grasso possibile senza pregiudicare la massa magra. Quindi secondo me non è facoltativo utilizzare i pesi (è necessario). Bruciare più grassi possibili andando a correre non preserverà i miei pettorali/bicipiti ecc.. è necessario, soprattutto in questo periodo, continuare a dare degli stimoli muscolari funzionali a far capire al tuo corpo che i muscoli ti servono ancora.
Il cardio è un'attività importantissima da svolgere in entrambi i periodi (massa/definizione). Ovvio, non ci sprecherei le riserve di glicogeno... quelle me le tengo per l'allenamento... per questo motivo metterei il cardio alla fine (così da bruciare i grassi).
Questo diciamo è quello che ho in mente io... è sbagliato? Lo chiedo sinceramente con umiltà.
Grazie
Master Olympia
Ciclo di Massa
Ciao Raveneye,
Nemmeno io sono esperto, diciamo che parlo sulla base di qualche conoscenza teorica e molta pratica sul campo.
Mi è capitato più volte di mettere e perdere peso, il caso più eclatante è stato a cavallo tra 2012 e 2013 quando da settembre a marzo/aprile ho perso 17kg passando da 94kg a 77kg.
Quando dici "L'obiettivo del periodo di definizione è quello di eliminare quanto più grasso possibile senza pregiudicare la massa magra." hai perfettamente ragione, niente da dire.
Il mio ragionamento partiva da un altro concetto: eliminare quanto più grasso possibile, disinteressandosi della massa magra. A questo punto converrai con me che il metodo più efficace è fare degli esercizi di lunga durata dove vai a consumare ogni riserva di energia che hai in corpo, così da stimolare i processi di gluconeogenesi e bruciare grasso. Leggasi cardio.
Posso dimagrire allenandomi con sovraccarichi per cercare di limitare la perdita di massa magra? Credo di sì.
Come? Qui iniziano le rogne.
La figata sarebbe poter dimagrire facendo ripetizioni con carichi submassimali. Divento forte e dimagrisco, e il tutto allo stesso tempo!!!
Problema: fare 1/2/3 ripetizioni non ha un grande dispendio energetico. Dovrei fare mille mila serie per bruciare lo stesso numero di calorie di un'ora di corsa. E questa cosa potrebbe anche essere fattibile se non ci fosse di mezzo il sistema nervoso centrale. Anche ammesso di avere il tempo di far recuperare i muscoli tra una serie e l'altra (quindi 3'-5' tra ognuna delle mille mila serie), ad un certo punto ti ritrovi nella condizione di non sapere più chi sei e dove ti trovi perché il cervello è andato a banane.
Quindi, secondo me, l'idea è da scartare.
Cerco di applicare il metodo "cardio" ad un altro tipo di allenamento che non preveda le ore su un tapis.
L'obiettivo è quello di tenere volumi elevati e pause brevi (guarda un po', queste sono proprio le condizioni di alta intensità); ovviamente non potrò usare un carico elevato perché altrimenti rischio di trovarmi a fare un'unica pausa, molto lunga, per l'eternità.
Qui ho due scelte: fare corpo libero o usare sovraccarichi leggeri. Nel primo caso, per aumentare l'intensità, devo ridurre molto le pause e aumentare i volumi (qualcuno ha detto HIIT?), con i pesi posso permettermi di tenere pause umane e volumi più contenuti.
A me piace combinare i metodi sopradescritti, sempre con esercizi full-body o che comunque coinvolgano le catene cinematiche più lunghe.
Ovviamente è sottointeso il regime ipocalorico.
E altrettanto ovviamente si perderà un po' di massa magra perché in ipocalorica il corpo preferisce sostenere le funzioni vitali non ha tanta energia da sprecare per riparare il muscolo danneggiato dall'allenamento (sempre per citare esperienze personali da gennaio ad aprile ho perso 8kg pur mantenendo i massimali fatti l'estate scorsa, quindi probabilmente ho perso solo i guadagni ottenuti da agosto a dicembre 2017).
Come ti sembra il mio ragionamento?
<<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia
Principiante
Assolutamente si! Perdonami, non avevo capito l'obiettivo. E' evidente che se l'obiettivo è "dimagrire e basta" si deve puntare al bruciare quanto più possibile, a questo punto cardio è la scelta secondo me migliore.
Questo diciamo è il punto sul quale nutro delle riserve, assolutamente personali e su cui ammetto di non avere grandi basi teoriche.
Quando tu dici che fare 1/2/3 ripetizioni non ha un grande dispendio è vero! Ma io ti risponderei che non mi serve un grande dispendio energetico... non sono già in ipocalorica? Ho sempre sentito che definizione si fa a tavola, l'allenamento è necessario solamente per due motivi: tenere vivo il metabolismo (altrimenti, anche se sei in ipocalorica, prima o poi il corpo si abitua) e far capire al corpo che la massa magra precedentemente acquistata ti serve ancora (ed è per questo che l'allenamento con i pesi, o corpo libero che sia, è necessario).
Se la definizione si fa a tavola, a questo punto esistono solamente 2 cicli diversi di allenamento. La cosidetta MASSA (allenamento che dovrebbe prediligere il volume) e la FORZA (allenamento che dovrebbe prediligere l'intensità).
Se devo scegliere, essendo in ipocalorica, sceglierei FORZA.
Poi sicuramente ci sono troppe sfaccettature che non conosco e per cui mi fermo qua... sicuramente qualcuno più esperto del forum, già te per quanto mi riguarda, potrebbe smontarmi tutto quanto.
Master Olympia
Ciclo di Massa
A mio avviso il tuo discorso regge se preso a sè stante, sottovalutando l'aspetto psicologico. Cerco di spiegarmi meglio.
Hai ragione quando dici che la definizione si fa a tavola, allora perché chi vuole dimagrire e basta va a correre?
Siamo onesti, i vari benefici che può portare l'attività aerobica, in un contesto di dimagrimento, vengono bellamente ignorati.
L'uomo medio va a correre perché così può permettersi di mangiare. Niente di più semplice e banale.
E la matematica ti da ragione, perché se il tuo metabolismo è 2000, mangi per 2100 e bruci 300 hai un totale di 1800 che ti permette di restare in ipocalorica.
Altro aspetto fondamentale: quando sei in ipocalorica ti senti pieno di vita e pimpante? Io no, e l'idea di andare a provare dei carichi sub-massimali sapendo di non essere in forma mi spaventa un sacco.
Mi sento molto più sicuro ad allenarmi con carichi che so essere alla mia portata, li sentirò difficili ma so di poterli tenere. So di non rimanere sotto lo squat o di non trovarmi il bilanciere in gola quando sono in panca.
Il discorso di massa e forza non è così semplice e non sono così separate ma piuttosto interconnesse. Se non metti massa non diventi forte, se non alleni la forza difficilmente metterai massa.
Si può pensare di dedicare micro-cicli per enfatizzare un aspetto piuttosto che l'altro ma alla fine si allenano insieme.
<<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia
Mr Italia
In Stretching
Una precisazione: il mio obiettivo è preservare la massa magra, non disinteressarmene!
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Principiante
Luix87 a questo punto credo sia meglio che ti risponda qualcuno più esperto di me, per quanto riguarda l'allenamento.
Posso dirti la mia sull'alimentazione: mi sembra di aver letto 91gr di proteine nella cena. Ora io non sono in alcun modo esperto in alimentazione, tuttavia da quel che so il corpo ha dei limiti nella capacità di assimilazione (si è tanto discusso dei famosi 30gr massimi di proteine per pasto). Questo mito è stato sfatato.
Un atleta ben allenato ha la capacità (penso fisiologica) di assimilarne molte di più... ma non credo 91gr...mi sembrano un esagerazione... e non penso che tu sia un atleta professionista.
Anche se è vero che l'importante è raggiungere il fabbisogno a fine giornata io distribuirei meglio.
Spero non mi smontino anche questa xD
Master Olympia
Ciclo di Massa
Va bene che scrivo papiri, ma sarebbe buona cosa che leggeste tutto dall'inizio alla fine...altrimenti i discorsi a metà non si capiscono.
Facciamo così, ve la dico semplice.
Per dimagrire fate tante serie (6-8) con tante ripetizioni (6-10), riposo 60"-90", carico circa 50% del max, esercizi multiarticolari (squat/stacco/panca e loro varianti) più volte a settimana.
Il perché lo trovate nei messaggi precedenti
<<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia
Mr Italia
In Stretching
Thor ho letto tutto e più volte anche.. Nell’ultimo post tu citi il “perdere grasso disinteressandosi della massa magra” e per questo ho chiarito il concetto.Va bene che scrivo papiri, ma sarebbe buona cosa che leggeste tutto dall'inizio alla fine...altrimenti i discorsi a metà non si capiscono.
Facciamo così, ve la dico semplice.
Per dimagrire fate tante serie (6-8) con tante ripetizioni (6-10), riposo 60"-90", carico circa 50% del max, esercizi multiarticolari (squat/stacco/panca e loro varianti) più volte a settimana.
Il perché lo trovate nei messaggi precedenti
Ho capito quello che dici tu, ma è in contrasto con quello detto da Raveneye, per questo sto cercando di capire!
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