Cut off Carbo - Come impostarlo correttamente

[ThorSon]

Beh 12%BF non è che sia una gran definizione.

Non sarà una gran definizione ma almeno i piccioni non ti tirano le briciole di pane

Per il taglio dipende. Se vuoi fare le cose fatte bene e non speri di arrivare al 10% di BF per agosto, puoi tagliare 20g a SETTIMANA..sì, hai letto bene, a settimana. Magari facendo anche un minimo di ciclizzazione quindi li togli nei giorni off e li lasci nei giorni on.
Con l'andare delle settimane cerca di diminuire l'apporto nei giorni off e fai delle miniricariche nei giorni on, pur cercando di restare in un regime ipocalorico.

Se invece vuoi la tartaruga per agosto ti consiglio di andare in un negozio di animali

[Luix87]

Non sarà una gran definizione ma almeno i piccioni non ti tirano le briciole di pane

Per il taglio dipende. Se vuoi fare le cose fatte bene e non speri di arrivare al 10% di BF per agosto, puoi tagliare 20g a SETTIMANA..sì, hai letto bene, a settimana. Magari facendo anche un minimo di ciclizzazione quindi li togli nei giorni off e li lasci nei giorni on.
Con l'andare delle settimane cerca di diminuire l'apporto nei giorni off e fai delle miniricariche nei giorni on, pur cercando di restare in un regime ipocalorico.

Se invece vuoi la tartaruga per agosto ti consiglio di andare in un negozio di animali

Mi vuoi dire che non riesco a togliere un 2% in due mesi?

[ThorSon]

Facciamo due conti spicci. Pesi 73kg, quindi
73kg*2/100 = 1.4kg = 1400g (si suppone di grasso).
Ogni grammo di grasso ha un valore energetico di 9kcal, quindi
1400g * 9kcal/g = 12'600kcal.

Vuoi bruciare queste kcal in 2 mesi, ovvero 60gg. Vuol dire che devi avere un delta di
12'600kcal / 60days = 210kcal/day.
Li vuoi togliere dai carboidrati? Bene, ogni grammo di cho ha un valore energetico di 4kcal/g, quindi diventa:
210 kcal / 4kcal/g = 52.5g
Questo è il taglio di carboidrati al giorno che dovresti fare. Sono oltre 350g a settimana.
Tutto ciò in un mondo ideale e lineare funzionerebbe.

Il tuo corpo, purtroppo, non è né ideale né lineare; dopo 3-4 giorni in cui si trova con 150/200g di carboidrati in meno inizia ad abbassare il metabolismo e il consumo delle riserve diminuisce.
A quel punto dovresti scendere ancora di calorie o alzare l'attività fisica (cosa difficile visto che ti sentirai sempre più stanco e affamato).
Oppure fare una ciclizzazione, quindi fare delle ricariche, che comunque ti rallentano nel processo di dimagrimento.


Pregherei gli utenti esperti e colti in materia di correggere eventuali cavolate che ho scritto

[betazeta]

Tu stesso hai detto che non hai messo molta massa. Le misure che posti confermano tutto. Stare al 12% non è mica così male. Scendere ancora di un 2% è sicuramente possibile però se sarai aggressivo è chiaro che andrai sotto col peso. E poi magari ti vedrai troppo secco.

[Luix87]

Capisco.. quindi mi conviene lavorare in ciclizzazione dei carbo e mettere delle ricariche ogni tanto?

Diciamo che non voglio risultare secco, ma meglio di secco con la pancia. Posso postare una foto per rendere meglio l'idea?

[ThorSon]

Infatti ti stavo consigliando di aggiungere dei carbo per non tagliare troppo.
Ti ricordo inoltre che ti avevo consigliato di partire lento proprio per non avere l'effetto "muoio di fame".

Per il taglio dipende. Se vuoi fare le cose fatte bene e non speri di arrivare al 10% di BF per agosto, puoi tagliare 20g a SETTIMANA..sì, hai letto bene, a settimana.

Gli ultimi messaggi che ho scritto erano riferiti all'ultima dieta che hai messo tu, quella da 2271kcal.


Le proteine sono proteine, non carboidrati...i carbo che ci trovi dentro sono dovuti al "gusto" delle proteine (se prendi quelle senza aroma, oltre a fare schifo, praticamente non hanno carbo).
Le maltodestrine erano un suggerimento perché sono comode da mettere nella borraccia così da assumerle durante l'allenamento.

Potresti pensare di mangiare 3/4 fette biscottate prima dell'allenamento. Se riesci con anche un po' di marmellata, così scendono meglio e compensi un po' i tagli fatti.

[Luix87]

Infatti ti stavo consigliando di aggiungere dei carbo per non tagliare troppo.
Ti ricordo inoltre che ti avevo consigliato di partire lento proprio per non avere l'effetto "muoio di fame".



Gli ultimi messaggi che ho scritto erano riferiti all'ultima dieta che hai messo tu, quella da 2271kcal.


Le proteine sono proteine, non carboidrati...i carbo che ci trovi dentro sono dovuti al "gusto" delle proteine (se prendi quelle senza aroma, oltre a fare schifo, praticamente non hanno carbo).
Le maltodestrine erano un suggerimento perché sono comode da mettere nella borraccia così da assumerle durante l'allenamento.

Potresti pensare di mangiare 3/4 fette biscottate prima dell'allenamento. Se riesci con anche un po' di marmellata, così scendono meglio e compensi un po' i tagli fatti.

Si perfetto per le fette biscottate! Ho dei cracker simili fatti di crusca. i valori nutrizionali sono:
Kcal: 342 - Prot: 8.5gr - Fat: 1.2gr - Carb: 66.6gr
Potrei mangiarne 30gr prima di allenamento!

Per quanto riguarda il taglio direi di fare così: per la prima sett parto con 80gr di cereali a colazione e 60gr di pasta a pranzo. Poi ogni settimana calo di 20gr+20gr fino ad arrivare alla dieta che ho postato.
Che dici?

[ThorSon]

Sembra già più sensato di prima.
Ricordati sempre che tutti i discorsi che facciamo sono a livello teorico.
Il tuo corpo risponde in maniera diversa da quello di chiunque altro quindi ricordati di ascoltarlo; fai delle prove fino a trovare la quadra.

[Luix87]

Sembra già più sensato di prima.
Ricordati sempre che tutti i discorsi che facciamo sono a livello teorico.
Il tuo corpo risponde in maniera diversa da quello di chiunque altro quindi ricordati di ascoltarlo; fai delle prove fino a trovare la quadra.

Ok perfetto! grazie dei consigli!

Hai qualche link o consiglio anche sull'allenamento da seguire? So che la definizione si fa a tavola ma come conviene impostare l'allenamento quando si è in regime calorico ridotto?

[ThorSon]

Premesso: non esiste una scheda da definizione.

Se vuoi dimagrire il concetto è di cercare di consumare più calorie possibili, più ti muovi più consumi quindi l'attività cardio (tipo corsa, bici ecc) è quella più indicata perché ti permette di resistere più a lungo (e quindi avere un consumo totale più alto).
Ti rompi le palle a correre? Vuoi usare i pesi? Bene, devi applicare lo stesso concetto anche qui. Per questo motivo ha poco senso fare serie corte con carichi sub-massimali e alti recuperi...non riesci a bruciare chissà quante calorie (inoltre essendo a corto di energie rischi di non gestire il carico e di farti male).
Ecco da dove nascono le famose schede in 3x15 o 4x10, il carico è sufficientemente basso per gestire volumi medio-alti.

Poi c'è una via di mezzo: l'allenamento a corpo libero.
Io personalmente ho fatto circa 3 mesi di allenamenti quasi esclusivamente senza attrezzi; era tutto un saltare sul posto (jumping jacks, jumping squats, affondi frontali e/o laterali ecc) e piegamenti sulle braccia. Ogni tanto (circa 1 volta a settimana) inserivo un allenamento che mi piace un sacco: il 7x7. In questa seduta facevo 7x7 prima in squat (rest 1'), poi nello stacco (rest 1'30") e infine nella panca (rest 1'). Tutti e 3 gli esercizi con carichi attorno al 50%-55% del massimale.
In quei mesi ho perso circa 10kg.

Però ripeto, non credo esista una scheda da definizione...l'importante è muoversi e bruciare

[Raveneye]

Premesso: non esiste una scheda da definizione.

Se vuoi dimagrire il concetto è di cercare di consumare più calorie possibili, più ti muovi più consumi quindi l'attività cardio (tipo corsa, bici ecc) è quella più indicata perché ti permette di resistere più a lungo (e quindi avere un consumo totale più alto).
Ti rompi le palle a correre? Vuoi usare i pesi? Bene, devi applicare lo stesso concetto anche qui. Per questo motivo ha poco senso fare serie corte con carichi sub-massimali e alti recuperi...non riesci a bruciare chissà quante calorie (inoltre essendo a corto di energie rischi di non gestire il carico e di farti male).
Ecco da dove nascono le famose schede in 3x15 o 4x10, il carico è sufficientemente basso per gestire volumi medio-alti.

Poi c'è una via di mezzo: l'allenamento a corpo libero.
Io personalmente ho fatto circa 3 mesi di allenamenti quasi esclusivamente senza attrezzi; era tutto un saltare sul posto (jumping jacks, jumping squats, affondi frontali e/o laterali ecc) e piegamenti sulle braccia. Ogni tanto (circa 1 volta a settimana) inserivo un allenamento che mi piace un sacco: il 7x7. In questa seduta facevo 7x7 prima in squat (rest 1'), poi nello stacco (rest 1'30") e infine nella panca (rest 1'). Tutti e 3 gli esercizi con carichi attorno al 50%-55% del massimale.
In quei mesi ho perso circa 10kg.

Però ripeto, non credo esista una scheda da definizione...l'importante è muoversi e bruciare

Ciao ThorSon,

ho letto con attenzione la discussione.
Premetto di non essere assolutamente esperto nel settore ma a questo punto penso di non averci capito nulla.

Leggendo vari articoli, anche del Forum, non mi trovo d'accordo con quanto da te esposto.

In un periodo di definizione (deficit calorico) io trovo invece molto abbinabile un allenamento che preveda poco "volume" e maggiore "intensità" (forza). Questo proprio perchè un deficit calorico non ti permetterebbe di sostenere molte ripetizioni di singoli esercizi.


Ho trovato un articolo che avevo trovato interessante: https://www.accademiaitalianaforza.i...-guida-alluso/

L'obiettivo del periodo di definizione è quello di eliminare quanto più grasso possibile senza pregiudicare la massa magra. Quindi secondo me non è facoltativo utilizzare i pesi (è necessario). Bruciare più grassi possibili andando a correre non preserverà i miei pettorali/bicipiti ecc.. è necessario, soprattutto in questo periodo, continuare a dare degli stimoli muscolari funzionali a far capire al tuo corpo che i muscoli ti servono ancora.

Il cardio è un'attività importantissima da svolgere in entrambi i periodi (massa/definizione). Ovvio, non ci sprecherei le riserve di glicogeno... quelle me le tengo per l'allenamento... per questo motivo metterei il cardio alla fine (così da bruciare i grassi).

Questo diciamo è quello che ho in mente io... è sbagliato? Lo chiedo sinceramente con umiltà.

Grazie