In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout in sala pesi, bilanciere e dischi technogym, ma soprattutto... panca imbottita, alta, larga... inadeguata

panca piana
5x50
4x70
3x3x80kg 1'30
5x4x70 kg 1'30 presa stretta

squat
5x50
5x70
6x6x80kg 1'30

spinte manubri su piana
3x10x28kg

dip + trazioni prone (presa larghezza spalle)
3x10+8 60''

rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

panca piana
3x50 5''
3x70 3''
1x80 2''
5x1x90kg 1'30
3x3x80kg 1'30
5x3x70 kg 60'' presa stretta, fermo di 2''

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
3x150
3x160
2x170
3x150
3x130
5x110
bella piramide di stacco, le triple a 160 letteralmente fucilate

panca 45° presa media
3x6x50kg 60'' fermo di 2''

trazioni neutre + salti corda + wheel core + balzi su plico (senza slancio di braccia)
3x10-30-17-7 60''

propriocettività monopodalica, rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

panca piana
3x50 5''
3x70 3''
1x80 2''
5x1x90kg 1'30
3x3x80kg 1'30
5x3x70 kg 60'' presa stretta, fermo di 2''

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
3x150
3x160
2x170
3x150
3x130
5x110
bella piramide di stacco, le triple a 160 letteralmente fucilate

panca 45° presa media
3x6x50kg 60'' fermo di 2''

trazioni neutre + salti corda + wheel core + balzi su plico (senza slancio di braccia)
3x10-30-17-7 60''

propriocettività monopodalica, rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

wo leggero di scarico
panca piana
3x50 5''
5x5x60kg 60'' 5'' di fermo
3x70kg 3''
3x3x75kg 2''

squat
5x50
4x70
3x80
5x5x90kg 2' duro oggi, cotto dallo stacco di ieri

dip anelli + trazioni supine
3x10+9 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout leggermente sottotono, accuso un pelo di stanchezza causa lavoro e faccende varie

panca piana
3x50 5''
3x60 4''
3x70 3''
3x75 3''
3x80
2x85
6x6x65kg 60'' 2'' di fermo

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
5x5x145kg 2' un pelo duri, ma bene la stance ridotta (quasi un mezzoo sumo direi)

manmaker 2kb da 24kg
2x5 60'' non ho fatto la terza serie per un fastidio alla spalla, devo abituarmi ai 24kg

salti corda
2x20 60''

propriocettività monopodalica, rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

panca piana
3x50 5''
3x70 3''
1x80 2''
5x2x85kg 1'30 molto bene, se stabilizzo le doppie a 85kg a breve passo alle triple con lo stesso peso, facendo diventare 85kg un 75%: obiettivo primario 8x2x85kg: a seguire 5x3x85kg e 10x3x85kg, passando magari anche per un buon 10x3x80kg tutte con fermo lungo
5x5x70kg 1'30 20'' di fermo: buon backoff tecnico

squat
5x50 4''
3x70 3''
3x80
2x3x90
3x3x100kg 1'30 bene, visto anche lo stacco pesante di ieri non ho voluto spingere oltre
3x90
5x80
6x70kg
bene lo squat, esercizio che non mi cuoce molto e mi permette una buona frequenza allenante, a differenza dello stacco (sarà dovuto soprattutto alla differenza di kg tra i due esercizi)

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x9+8+16 60''

propriocettività, stretching, rotatori elastico

dieta ipercalorica iperproteica, bw 77kg, bf 11%

[SeNsHi]

il 23-6 partita di beach volley discreta, forma fisica buona, forma tecnica su sabbia da rivedere, soprattutto nella fase di ricezione e difesa: in compenso buona l'elevazione e buona la resistenza

workout di oggi

panca piana (mav3 doppio a salire e scendere)
2x3x50-55-60-65-70 (fin qui fermo di 3'')
2x3x75-80 (fermo di 2'')
3x75 2''
3x70 2''
3x65 3''
3x5x60kg 60'' presa stretta, fermo di 2''
mi serviva del volume di panca per riprendere la settimana, buone comunque le triple ad 80kg

stacco sumo
3x80
3x110
3x120
3x130
3x140
5x3x150kg 1'30 bene

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
2x9+8+12 60''
stop, schiena cottissima e spalle anche, non ho voluto fare la terza serie

foam roller, stretching, rotatori elastico