Diario di Vortex

[MrDoc]

Il programma l'ho finito DOK, sta settimana in teoria sarebbe quella post programma.
Due allenamenti di scarico intendi 2 giorni o due settimane?
In tal caso potrei rifare il 6x4 o qualcosa di più soft, o intendevi qualcosa in particolare?

2 allenamenti di scarico così:

1)

squat 70%x3x2 80%2x2 85%x1
panca 70%x3x2 80%2x2 85%x1
stacco 65%x3x3


2)

squat 70%x3x3
panca 70%x3x5


e poi i test massimali

[Vortex]

2 allenamenti di scarico così:

1)

squat 70%x3x2 80%2x2 85%x1
panca 70%x3x2 80%2x2 85%x1
stacco 65%x3x3


2)

squat 70%x3x3
panca 70%x3x5


e poi i test massimali

Grazie DOK,
scusa se ti fracasso i maro......
ma le percentuali sono relativi ai carichi dei 9x1 visto che non ho mai provato dei veri massimali se non quelli?
di solito mi alleno 4 giorni alla settimana , questa settimana faccio solo 3 o aggiungo un altro giorno ?
e gli altri esercizi accessori?


scusa la rompicoglionanza DOK , e la prima volta che faccio queste cose...

GRAZIE ANCORA

[MrDoc]

Grazie DOK,
scusa se ti fracasso i maro......
ma le percentuali sono relativi ai carichi dei 9x1 visto che non ho mai provato dei veri massimali se non quelli?
di solito mi alleno 4 giorni alla settimana , questa settimana faccio solo 3 o aggiungo un altro giorno ?
e gli altri esercizi accessori?

Mi ero dimenticato che non hai dei massimali, scusa.

Fai così: per calcolare un massimale ipotetico prendi il carico con cui hai fatto il 9x1 poi lo moltiplichi per 10 e lo dividi per 9;, considera quello come il tuo massimale attuale.

Per gli esercizi accessori fai come vuoi senza tirarli per non inficiare il test.

Per i giorni di allenamento: nei prossimi tre allenamenti fai 2 scarichi e il test.

Forza un minimo di elasticità!!!

[Vortex]

Mi ero dimenticato che non hai dei massimali, scusa.

Fai così: per calcolare un massimale ipotetico prendi il carico con cui hai fatto il 9x1 poi lo moltiplichi per 10 e lo dividi per 9;, considera quello come il tuo massimale attuale.

Per gli esercizi accessori fai come vuoi senza tirarli per non inficiare il test.

Per i giorni di allenamento: nei prossimi tre allenamenti fai 2 scarichi e il test.

Forza un minimo di elasticità!!!

purtroppo lho letto dopo l'allenamento, per la prima giornata ho utilizzato come massimali teorici i 9x1 infatti era un po' leggero, per la prossima volta farò come dici,
Per la giornata 3 per arrivare ai massimali ovviamente faccio un po' di ramping prima?
Grazie ancora

[MrDoc]

Sali riscaldandoti come faresti per arrivare al carico dei 9x1 e poi sali a singole aumentando di un 7-10% alla volta in base a come senti l' alzata

[Vortex]

Primo giorno di scarico, percentuale calcolate con i massimali del 9x1, molto leggere in effetti:

squat 70% 3x2 55kg: https://www.youtube.com/watch?v=4-6E8skgseI
\\ 80%2x2 64kg: https://www.youtube.com/watch?v=f2ufcPFvgOg
\\ 85%x1 68kg: https://www.youtube.com/watch?v=POKTM-AOnN8

panca 70% 3x2 52kg:https://www.youtube.com/watch?v=09C5cs5fS5w
\\ 80%2x2 58kg:https://www.youtube.com/watch?v=tuYc9s3qiy4
\\ 85%x1 62kg: https://www.youtube.com/watch?v=wOeqJk252to

Stacco 65% 3x3 80kg: https://www.youtube.com/watch?v=V4hRy08sHBw

military 70% 3x2 29kg
\\ 80%2x2 33kg
\\ 85%x1 35kg

dip 12 10 9
push down corda 3x15 10kg

[Vortex]

Sali riscaldandoti come faresti per arrivare al carico dei 9x1 e poi sali a singole aumentando di un 7-10% alla volta in base a come senti l' alzata

Grazie DOK, farò così .
Dici che mi conviene fare :

squat
panca
stacco
eventualmente military

o inverto lo squat con lo stacco?

Grazie Ancora

[MrDoc]

Io sono un purista quindi

Squat, Panca e Stacco

PS: Hai un PM