Zacros Log

[MrDoc]

Note: la ripresa è una palla mostruosa. Allenarsi coi pesi della chicco è davvero frustrante!!

Tieni duro, è bello vedere che riprendi ad allenarti (anche con il rossetto ), la tua forza di volontà e la memoria muscolare ti daranno una mano a ritrovare i tuoi carichi mostruosi di prima.

[Corvette]

Dopo quasi 4 mesi di stop forzato, oggi riprendo ad allenarmi. Riprenderò con un simil WS, per concentrarmi sulla fase di "muscolazione" e fare un po' di tecnica. Speriamo che a sto giro proceda tutto per il verso giusto.

Allenamento del 12/02/2018

Warm up

Panca 40x10, 60x10, 75x10x5s

Dip 10x5

JM Press 10x6 15+15

Rematore bilanciere 80x10x5s

Lat machine 10x6

Pulley 12x5

Note: come primo giorno direi che va bene. Almeno 3 settimane le passerò così tranquillo. Vediamo domani che succede dopo squat e stacco

Buona ripresa! Io sono stato in stop forzato per tanti mesi causa mononucleosi presa verso la fine del 2015 che mi ha portato ad un recupero completo della forza fisica dopo oltre un anno.

[zacros]

Sono 6 settimane che zitto zitto riesco ad allenarmi, quindi riprendo il diario visto che non sembra un fuoco di paglia.

Condivido con voi la programmazione che seguirò per riprendere a gareggiare nel 2019.

Intanto ho bisogno di ricostruirmi e anche se sono un fervente amante delle programmazioni russe, seguirò una logica molto vicina ai nuovi sistemi di scuola americana.

La programmazione sarà più in ottica powerbuilding, quindi ibrida.

Visto che la voglia di gareggiare e riprendere per bene, la devo riconquistare, ho fatto una cosa molto semplice. Pochissimi esercizi e quindi allenamenti brevi.

Come massimali prendo in considerazione: 180-145-220 che sono oggi abbastanza fattibili.

Inizierò anche un piano alimentare, quindi terrò monitorato anche il peso.

Se qualcuno vuole provare e mi vuole dare dei feedback, condivido il mio programma. Scrivo prima rep x set

Settimana 1
Sessione 1
Warm up
Panca 10x3@50% + 4@70%
JM Press 10x6
Lat machine 10x6


Sessione 2
Warm up
Squat 10x3@50% + 4@70%
Stacco sumo 6x4@50%
Military 10x3


Sessione 3
Warm up
Panca 5x5@60%
Rematore 10x6
Rowing 12x4


Sessione 4
Warm up
Squat 6x4@60%
Stacco regular 5x5@100
Military 5x5


Settimana 2
Sessione 1
Warm up
Panca 10x3@55% + 4@75%
JM Press 10x4
Lat machine 10x6


Sessione 2
Warm up
Squat 10x3@55% + 4@75%
Stacco sumo 5x5@60%
Military 10x3
Facepull 15x6


Sessione 3
Warm up
Panca 5x5@65%
T-Bar 6x4
Rematore 10x6


Sessione 4
Warm up
Squat 5x5@65%
Stacco regular presa snatch 5x5@100
Military 5x5


Settimana 3
Sessione 1
Warm up
Panca 10x4@55% + 4x2@75%
Lat machine 10x6


Sessione 2
Warm up
Squat 10x4@55% + 4x2@75%
Stacco sumo 6x5@55%
Military 10x3


Sessione 3
Warm up
Panca 5x5@65%
T-Bar 5x5
Rematore 10x6


Sessione 4
Warm up
Squat 5x6@65%
Stacco regular 5x6@100
Military 5x5


Settimana 4
Sessione 1
Warm up
Panca 10x4@60% + 3@80%
JM Press 10x6
Lat machine 10x6


Sessione 2
Warm up
Squat 10x4@60% + 3@80%
Stacco sumo 6x5@55%
Military 10x3


Sessione 3
Warm up
Panca 5x6@65%
T-Bar 5x6
Rematore 10x6


Sessione 4
Warm up
Squat 5x6@65%
Stacco regular 5x6@100
Military 5x5

[DadoL]

Ciao, (sono uno dei nuovi)...
Come ho letto powerbodybuilding mi si sono drizzate le orecchie
Ovviamente non posso aiutarti.
Per curiosità, come gestisci i recuperi?
Grazie.
Seguo!!!

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[zacros]

Benvenuto Dado. Solitamente su % che non superano il 75%, mi tengo sui 60-90". Con carichi superiori vado a recupero totale per avere una gestione pulita dell'alzata

[Morgante]

Ottime notizie sia la ripresa degli allenamenti che del diario, e bellissimo regalo il programma, grazie. Magari dopo la gara di giugno... Il tuo stacco da gara è il sumo, vero? Per uno che fa regular e non può fare sumo cosa consigli?

[zacros]

Si stacco sumo, almeno fino a prima dell'operazione al crociato. Ora devo un po' testare la situazione. Il programma è fatto per quelle che sono le mie esigenze attuali: ripresa, ipertrofia e ricostruzione generale (fisica e tecnica) e poca voglia di allenarmi.
Lo stacco come esercizio meno esageri e meglio è, però mi piace e vedo che funziona bene su chi seguo, farne due sedute di cui una che sia una variante. Un'idea potrebbe essere giorno una stacco regular e giorno due stacco presa snatch, stacco deficit, stacco rumeno. Con queste 3 varianti devi tenere % bassi, quindi le puoi usare senza stress.

[Morgante]

Lo stacco come esercizio meno esageri e meglio è, però mi piace e vedo che funziona bene su chi seguo, farne due sedute di cui una che sia una variante. Un'idea potrebbe essere giorno una stacco regular e giorno due stacco presa snatch, stacco deficit, stacco rumeno. Con queste 3 varianti devi tenere % bassi, quindi le puoi usare senza stress.

Grazie mille, e in bocca al lupo per la ripresa.

[zacros]

Allenamento del 15/04/2018 (ultimo di rodaggio)

Warm up

Stacco regular presa snatch 100kgx8x4s

Press unilaterali con manubri sopra la testa 10kg@x10, 12,5kgx10, 15kgx10, 20kgx10x4s

Rematore bilanciere 100kgx8x4s

Note: allenamento tranquillo finito in un'ora

[MrDoc]

Stacco regular presa snatch 100kgx8x4s

Ha qualche finalità particolare?

[zacros]

Lo uso per fare un po' di ipertrofia degli erettori e lavorare sulla tenuta di schiena

[zacros]

Allenamento del 16/04/2018

Warm up

Panca fermo gara su tutte 60x10, 80x10x3s + 100x4s

JM Press 10x6s@24+24

T-Bar 10x6s@80kg

Note: Approfitto della % leggera per provare questa nuova dinamica della panca, rendendola sempre più simile alla scuola giapponese. Sentita molto facile. La dieta si sente, anzi la fame! Complementari easy anche se alla lat machine ho sostituito la T-Bar. Non sono riuscito a resistere.

[kel]

per curiosità, se posso chiedere, che sarebbe questa cosa della scuola giapponese?

(magari ne hai già parlato ma mi è sfuggito...)

[Zio mauri]

per curiosità, se posso chiedere, che sarebbe questa cosa della scuola giapponese?

(magari ne hai già parlato ma mi è sfuggito...)

Se leggi il sito c'e' un articolo scritto a 4 mani con Simone Alberico

[SeNsHi]

forza rob!