Esperimento di carb cycling

[TaraGollet]

Tante idee ma ben confuse

I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:

-Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
-Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
-Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.

poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.

Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronza anche se ti sembra di fare fatica, questi circuiti a corpo libero non ti porteranno nessun adattamento positivo sul lungo periodo, perchè ci adatteremo in fretta al loro stress.

Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.

Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells (ovviamente carico adeguato alle sue possibilità)

So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.

Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!

Hai un buon telaio, sfruttalo

Ahah sì in effetti ho ancora da imparare... comunque niente pink dumbbells for me, lungi da me. La domanda era specifica per il giorno che ora sto dedicando al trx, per il resto faccio già tre sessioni settimanali coi pesi dove distribuisco tutti i fondamentali: squat, panca piana, stacchi rumeni, rematori, trazioni, lento avanti, military press ecc, più affondi, spinte varie e altri esercizi complementari per i diversi gruppi muscolari sempre coi pesi che vario abbastanza (anzi, ho giusto acquistato di recente anche il bilanciere EZ). Il quarto giorno di allenamento, quello di trx appunto (che è anche quello dove faccio le trazioni) è più un "in più", un contorno all'allenamento coi pesi. Quindi piuttosto faccio le trazioni e poi scappo in cantina a fare la quarta sessione di pesi?
E mi conviene fare degli split come quelli che hai detto tu (upper lower o spinta-trazione-gambe) invece di full body se mi alleno 4 volte a settimana?

Comunque grazie della pazienza e scusa per le mille domande!

[carnera]

Una quarta sessione di pesi non è mai una brutta idea più efficiente ed efficace che fare robetta al trx IMHO.

Fare 4 full è ottimo, come è ottimo fare delle spnta\trazione, delle upper\lower, un PHAT, un PPL... insomma, basta che tieni alta la frequenza. Poi l'ipertrofia è figlia anche della varietà di stimoli, e soprattutto cambiare combatte la noia.

Oh, poi magari a te piace fare esercizi al trx. In questo caso lungi da me impedirtelo!!

[TaraGollet]

Il trx mi piace assai! Vabbè oh me lo tengo per mantenimento quando sono in vacanza dato che è comodo da portare in giro o nei giorni di rest qualora mi annoiassi
Sì cerco sempre di variare l'allenamento ogni mese/mese e mezzo! Graaaaazie mille di tutto.

[carnera]

Puoi benissimo utilizzarlo per esercizi complementari, o per allenare il core, o per fare dell'hiit. Ma non costruirci sopra delle sessioni complete.

[TaraGollet]

E infatti gli esercizi per il core al trx li ho trovati potentissimi!
Anche perché è praticamente l'unico momento in cui faccio esercizi specifici per gli addominali... Mi sono "esplosi" di recente rispetto al nulla cosmico avuto per mesi solo quando mi sono concentrata molto di più sui fondamentali e sull'esecuzione generale degli esercizi, infatti mi sono resa conto di quanto siano indirettamente coinvolti e che non serve fare mille crunch.
La mia sessione al trx era comunque strutturata su un'idea di HIIT, un circuito intenso da fare in una mezz'ora circa ecco, scema io che non sono scesa nei dettagli sul mio allenamento attuale nel thread principale. Quindi magari lo aggiungo in uno dei tre giorni low carb come una sorta di "giorno cardio"

[carnera]

Se fai solo hiit o quasi allora si, quello è un giorno cardio.

Anche io sono dell'idea che i crunch non servano ad una mazza. Il TRX per il core è molto utile.

[TaraGollet]

Mi è venuta un'illuminazione leggendo il tuo post sulla nutrizione peri wo, vediamo se può funzionare

Visto che il mio spuntino pomeridiano è quello che hai visto, ti faccio un esempio: ho calcolato nei giorni high carb 140gr di carbo da consumare post wo. Se tenessi lo spuntino pomeridiano così com'è e provassi ad acquistare le hbcd assumendone 50gr intra wo (previa assunzione di bcaa+taurina 15 min pre wo) e poi i restanti 90gr di carbo li sfrutto nel riso post wo a cena? È una tattica troppo pro che al momento non mi serve?
Idealmente a me tornerebbe effettivamente più comodo anche per questioni logistiche consumare qualcosa subito prima dell'allenamento e durante lo stesso, facendo tutto a casa, piuttosto che un pre wo in ufficio...

EDIT: e magari finiti questi BCAA passo agli EAA e investo più su questa integrazione piuttosto che cacatine varie tipo carnitina citrullina ecc.
Ps. Ho anche la beta alanina in casa, a questo punto se assumessi una fonte glucidica intra wo potrei sfruttarla nel "beverone" hbcd+bcaa?