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Discussione: Esperimento di carb cycling

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  1. #1
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    IMHO la CC du Thibaudeau la puoi seguire più a lungo, anche in normocaloria. Ha poco senso seguire una strada per due mesi per poi passare al altro, anche perchè la CC è una delle strade più efficienti e sostenibili. Anzi, io consiglierei quasi di semplificarla applicando l'approccio all' "italiana" che proponeva Menphisdaemon sui questo forum, ovvero facendo un'unica distinzione tra giorni on e off (ovviamente HIGH CARB e LOW CARB)
    Sì avevo visto anche la versione "all'italiana", forse è più facile da gestire ma per ora volevo provare con questa perché mi sembrava anche più "divertente", ma voglio fare un po' di test quindi ci sta che poi provi anche quest'altro tipo di piano. Comunque buono a sapersi!

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Forse me lo sono perso prima, sei vegetariana?
    Ebbene sì, l'anti classic bodybuilding, in palestra venivo guardata come un'aliena a questa affermazione

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Perchè non inserire delle più buone\efficienti\economiche uova al posto di quel mix di latticini, quantità impressionanti di costosissimo burro di arachidi e semi misti? Poi ...15g di fiocchi di avena... non si possono vedere 15g sono una quantità ridicola.
    Gli omega3 sono assolutamente di qualità!
    Per la colazione potrei variare sicuramente, anzi spesso alterno questa colazione (che è più o meno quella che mi aveva strutturato la nutrizionista, yogurt greco 0% con burro di arachidi e fiocchi d'avena) a pancake fatti con farina di farro e albumi o con farina di farro e whey. Per i 15 g di avena lo so, è poco, ma è perché nella giornata "high carb" cerco di concentrare i carboidrati nel post workout (che è la cena) quindi per la prima parte della giornata ne uso pochi tra colazione e spuntino mattiniero. Forse posso aumentare un pochino e levare qualcosa ai carbo della cena?


    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Consiglio sempre whey isolate e non concentrate, visto già la quantità non indifferente di lattosio che mangi e vista la qualità discutibile delle proteine che mangi.
    Qui ti do piena ragione, in realtà ho fatto l'errore di prenderle concentrate a questo giro per una mera questione di risparmio ma le ho sempre comprate isolate; sicuramente al prossimo acquisto saranno isolate!

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Troppi formaggi per i miei gusti, ma la scelta vegetariana ti costringe a questo eccesso.
    Qui mi lego a quanto detto sopra, considera che per quanto riguarda i latticini cerco quando possibile di acquistarli senza lattosio proprio per questa problematica e comunque di non superare il consumo 2xWeek (tralasciando lo yogurt greco giornaliero, che comunque ne ha concentrazioni abbastanza irrisorie).

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    E' un prewo questo?
    Non propriamente, è lo spuntino che faccio in ufficio verso le 16.30, di solito mi alleno verso le 18.30-19.00 quando rincaso, prendo gli integratori pre WO e mi alleno. Inserisco una fonte di carbo complessi allo spuntino?

    Per quanto riguarda l'integrazione che mi hai bollato come inutile ne prendo atto, ormai la finisco già che ce l'ho per non buttarla via, era giusto per sperimentare ma se posso risparmiare volentieri!

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Qui è importantissima una fonte proteica seria, metti albume o qualcosa di qualitativo, non i fagioli.
    Perfetto, scusa però se ti chiedo questa cosa, ho sempre saputo e mi è stato anche detto dalla nutrizionista che la combinazione (neanche per forza nello stesso pasto ma semplicemente nell'arco dell'intera giornata) di cereali+legumi comporta un profilo aminoacidico completo ed è proprio per questo che ad esempio ieri ho mangiato così. Comunque ovviamente era solo un esempio e vario sempre le fonti proteiche, albumi compresi, solo che non volevo eccedere neanche negli albumi perché so che anche quelli possono causare ritenzione (o è una cacata?).
    Non so, piuttosto prendo una combinazione di maltodestrine e pro in polvere immediatamente dopo l'allenamento ed eventualmente riduco carboidrati e fonte proteica a cena?

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Che gustosità
    Ahahah questi alla vaniglia so boni, e poi sono veloci da prendere. I fiocchi di latte appena prima di dormire non li digerisco ed erano l'ennesima fonte di derivazione dal latte, quindi mi sembrava la soluzione migliore!

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Altri soldi che puoi risparmiare, prodotti per "drenare" non esistono, basterebbe limitare un poco il lattosio e allenarsi con intensità
    Anche qui ti do assoluta ragione; era l'ennesimo esperimento che faccio "tanto per", nella speranza che un minimo aiuti qualcosa, ma eviterò sicuro di riprenderli.

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Puoi migliorare!

    Non so se hai letto i link che ho in firma
    Grazie per tutte le osservazioni!!! I link li avevo guardati tempo fa, mi tengo il weekend per ripassarli a modino. Ottima anche la nota sui cheat meals, buono a sapersi. Naturalmente come dici tu non rinuncerò alle eventuali cene con amici che potrebbero capitare nei prossimi mesi perché non sono un'atleta professionista, tant'è che comunque ho avuto buoni risultati senza rovinarmi la vita sociale, sono solo stata moooolto più responsabile nelle mie scelte e decisioni. E ora che voglio scendere di bf sarò sicuramente più nazi...
    Ultima modifica di TaraGollet; 22-02-2018 alle 01:01 PM

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da allegrotta Visualizza Messaggio




    Gli omega3 sono assolutamente di qualità!
    Per la colazione potrei variare sicuramente, anzi spesso alterno questa colazione (che è più o meno quella che mi aveva strutturato la nutrizionista, yogurt greco 0% con burro di arachidi e fiocchi d'avena) a pancake fatti con farina di farro e albumi o con farina di farro e whey. Per i 15 g di avena lo so, è poco, ma è perché nella giornata "high carb" cerco di concentrare i carboidrati nel post workout (che è la cena) quindi per la prima parte della giornata ne uso pochi tra colazione e spuntino mattiniero. Forse posso aumentare un pochino e levare qualcosa ai carbo della cena?

    La mia era un'osservazione legata soltanto al fatto che quei 15gg butatti li erano più scomodi che altro, non saranno sicuramente un problema.
    No, non leverei chos dal postwo perchè è il pasto nel quale va inserita la maggiore quantità di carboidrati.





    Qui mi lego a quanto detto sopra, considera che per quanto riguarda i latticini cerco quando possibile di acquistarli senza lattosio proprio per questa problematica e comunque di non superare il consumo 2xWeek (tralasciando lo yogurt greco giornaliero, che comunque ne ha concentrazioni abbastanza irrisorie).

    Perfetto



    Non propriamente, è lo spuntino che faccio in ufficio verso le 16.30, di solito mi alleno verso le 18.30-19.00 quando rincaso, prendo gli integratori pre WO e mi alleno. Inserisco una fonte di carbo complessi allo spuntino?

    Solo se ne senti la necessità. Io, quando mi chiedono come sgrassare, consiglio sempre di inserire il 50-70% dei carbo totali periwo (tra il pre e il post wo, a volte -per chi se lo merita - anche intra).


    Per quanto riguarda l'integrazione che mi hai bollato come inutile ne prendo atto, ormai la finisco già che ce l'ho per non buttarla via, era giusto per sperimentare ma se posso risparmiare volentieri

    Non buttiamo via nulla, tranquilla. E' solo che ci tengo a far capire ai ragazzi che si approcciano al bbing da poco tempo che la maggior parte degli integratori (che non sono cibo, come le whey o magari le fonti di chos come le HBCD) non sposta uno 0,000000001 sul risultato finale. Meglio spendere i soldi utilizzati in cibo di qualità e in verdura (mi sorprende che tu, da vegetariana, ne mangi così poca... io me ne sparo praticamente 1kg al giorno ... idem mi stupisce il fatto che non utilizzi evoo)



    Perfetto, scusa però se ti chiedo questa cosa, ho sempre saputo e mi è stato anche detto dalla nutrizionista che la combinazione (neanche per forza nello stesso pasto ma semplicemente nell'arco dell'intera giornata) di cereali+legumi comporta un profilo aminoacidico completo ed è proprio per questo che ad esempio ieri ho mangiato così. Comunque ovviamente era solo un esempio e vario sempre le fonti proteiche, albumi compresi, solo che non volevo eccedere neanche negli albumi perché so che anche quelli possono causare ritenzione (o è una cacata?).

    La tua nutrizionista dice una cosa verissima, ma non accuratissima : cereali+legumi non apportano un pool completo, ma PIU' completo. Il che andrebbe bene in un qualsiasi altro pasto, ma non nell'importantissimo pasto post allenamento. Cereali+legumi sono una buona fonte se abbinati, ma forniscono scarse quantità di leucina, l'aa principale per stimolare l'mTOR (una proteina chinasi che funziona da imput per la sintesi proteica).
    Potresti spostare fagioli e cereali in un altro pasto e mettere qui una fonte proteica ad alto VB.

    Non so, piuttosto prendo una combinazione di maltodestrine e pro in polvere immediatamente dopo l'allenamento ed eventualmente riduco carboidrati e fonte proteica a cena?

    Io preferisco sempre i cibi solidi, semplicemente cambia fonte proteica post wo. (è un consiglio, non un ordine )



    Ahahah questi alla vaniglia so boni, e poi sono veloci da prendere. I fiocchi di latte appena prima di dormire non li digerisco ed erano l'ennesima fonte di derivazione dal latte, quindi mi sembrava la soluzione migliore!

    Assolutamente, era una battuta. Non ho mai assaggiato l'albume in polvere. Dove lo prendi?



    Anche qui ti do assoluta ragione; era l'ennesimo esperimento che faccio "tanto per", nella speranza che un minimo aiuti qualcosa, ma eviterò sicuro di riprenderli.

    Per migliorare la ritenzione ecco un piccolo vademecum:

    -Evita circuiti o esercizi latticidi estremi o allenamento altamente infiammatori per la parte inferiore del corpo
    -Aumenta la massa magra attiva attraverso l'allenamento contro resistenza
    -MIGLIORA LA SENSIBILITA' INSULINICA-Stimola la pompa venosa evitando di stare troppo tempo seduta o troppo tempo ferma in piedi
    -Dormi
    -Migliora il bilanciamento sodio potassio (più verdura e meno formaggi e pizza, tra l'altro un buon apporto di vitamine migliora il problema)
    -Mantieni una buona quota proteica
    -Bevi
    -Non allenarti con mille strati sperando di sudare via l'acqua in eccesso, allenarti con il caldo non farà altro che vasodilatare il letto capillare venoso, facendo accumulare l'acqua nella zona.

    Tutto il resto è MKTG


    ciao
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Non buttiamo via nulla, tranquilla. E' solo che ci tengo a far capire ai ragazzi che si approcciano al bbing da poco tempo che la maggior parte degli integratori (che non sono cibo, come le whey o magari le fonti di chos come le HBCD) non sposta uno 0,000000001 sul risultato finale. Meglio spendere i soldi utilizzati in cibo di qualità e in verdura (mi sorprende che tu, da vegetariana, ne mangi così poca... io me ne sparo praticamente 1kg al giorno ... idem mi stupisce il fatto che non utilizzi evoo)
    No ma assolutamente, ne mangio tantissima di verdura! Pure io supero quasi tutti i giorni almeno il mezzo kg, principalmente a foglia verde, cavoli, finocchi, broccoli a seconda della stagione... Solo che a volte per impegni personali rincaso tardi e non ho tempo di cuocermi troppa roba per la schiscia del pranzo del giorno dopo da portare in ufficio, per cui capitano giorni in cui ne mangio meno. Ma appunto se la salto a pranzo almeno 2-3 etti a cena li mangio sicuro. E l'EVO errore mio non averlo appuntato nell'esempio di dieta, ovviamente lo utilizzo tutti i giorni! Sono sempre stata sui 20-25 g giornalieri da dieta della nutrizionista, ora sono leggermente scesa nell'utilizzo ma è onnipresente nella mia alimentazione

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Solo se ne senti la necessità. Io, quando mi chiedono come sgrassare, consiglio sempre di inserire il 50-70% dei carbo totali periwo (tra il pre e il post wo, a volte -per chi se lo merita - anche intra).
    Infatti nei giorni di allenamento ho concentrato i carbo principalmente nel post wo, il resto invece distribuita nella prima metà della giornata (colazione+spuntino) perché altrimenti la giornata lavorativa diventa impegnativa. Se mettessi i carbo anche pre wo praticamente non me ne rimangono per la mattina e poi sto fiacca...


    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    La tua nutrizionista dice una cosa verissima, ma non accuratissima : cereali+legumi non apportano un pool completo, ma PIU' completo. Il che andrebbe bene in un qualsiasi altro pasto, ma non nell'importantissimo pasto post allenamento. Cereali+legumi sono una buona fonte se abbinati, ma forniscono scarse quantità di leucina, l'aa principale per stimolare l'mTOR (una proteina chinasi che funziona da imput per la sintesi proteica).
    Potresti spostare fagioli e cereali in un altro pasto e mettere qui una fonte proteica ad alto VB.
    Ottimo!

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Assolutamente, era una battuta. Non ho mai assaggiato l'albume in polvere. Dove lo prendi?

    Online, MP


    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Per migliorare la ritenzione ecco un piccolo vademecum:

    -Evita circuiti o esercizi latticidi estremi o allenamento altamente infiammatori per la parte inferiore del corpo
    -Aumenta la massa magra attiva attraverso l'allenamento contro resistenza
    -MIGLIORA LA SENSIBILITA' INSULINICA-Stimola la pompa venosa evitando di stare troppo tempo seduta o troppo tempo ferma in piedi
    -Dormi
    -Migliora il bilanciamento sodio potassio (più verdura e meno formaggi e pizza, tra l'altro un buon apporto di vitamine migliora il problema)
    -Mantieni una buona quota proteica
    -Bevi
    -Non allenarti con mille strati sperando di sudare via l'acqua in eccesso, allenarti con il caldo non farà altro che vasodilatare il letto capillare venoso, facendo accumulare l'acqua nella zona.

    Tutto il resto è MKTG
    Dormire dormo almeno 7 ore a notte, proteine ok, bere bevo tanto, per il sudore fortunatamente ho già superato queste teorie da femmine del "sudare per dimagrire" hehe, per il resto ok! Allora il giorno in cui faccio il circuito trx magari o faccio un allenamento classico e non a circuito (tot serie x tot ripetizioni per ogni esercizio) oppure cerco di non stressare troppo le gambe.

    Grazie!
    Ultima modifica di TaraGollet; 22-02-2018 alle 02:52 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da allegrotta Visualizza Messaggio




    Dormire dormo almeno 7 ore a notte, proteine ok, bere bevo tanto, per il sudore fortunatamente ho già superato queste teorie da femmine del "sudare per dimagrire" hehe, per il resto ok! Allora il giorno in cui faccio il circuito trx magari o faccio un allenamento classico e non a circuito (tot serie x tot ripetizioni per ogni esercizio) oppure cerco di non stressare troppo le gambe.

    Grazie!
    No no, le gambe vanno stressate ECCOME. Solo non stressarle in maniera latticida, ma stressale con tensione meccanica
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    No no, le gambe vanno stressate ECCOME. Solo non stressarle in maniera latticida, ma stressale con tensione meccanica
    Ottimo, quindi (senza andare troppo OT) ti faccio il domandone da niubba che sono: il giorno del trx di solito gli esercizi che dedico alle gambe sono un superset squat a una gamba+affondo indietro e leg curl a una gamba+hip thrust a una gamba (prima una gamba e poi l'altra per entrambi i superset ovviamente). Essendo in tensione continua e a corpo libero li eseguo lentamente e concentrata sull'esecuzione per sentire lavorare bene i muscoli, quindi in questo caso le sto stressando con tensione meccanica e non lattacida, giusto? Magari ecco evito di fare il tabata che mi farebbe fare troppe poche ripetizioni in 20 secondi (o tante ma veloci e fatte male).

  6. #6
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    Tante idee ma ben confuse

    I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:

    -Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
    -Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
    -Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.

    poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
    Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.

    Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronza anche se ti sembra di fare fatica, questi circuiti a corpo libero non ti porteranno nessun adattamento positivo sul lungo periodo, perchè ci adatteremo in fretta al loro stress.

    Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.

    Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
    Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells (ovviamente carico adeguato alle sue possibilità)

    So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.

    Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!

    Hai un buon telaio, sfruttalo
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Tante idee ma ben confuse

    I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:

    -Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
    -Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
    -Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.

    poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
    Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.

    Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronza anche se ti sembra di fare fatica, questi circuiti a corpo libero non ti porteranno nessun adattamento positivo sul lungo periodo, perchè ci adatteremo in fretta al loro stress.

    Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.

    Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
    Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells (ovviamente carico adeguato alle sue possibilità)

    So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.

    Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!

    Hai un buon telaio, sfruttalo
    Ahah sì in effetti ho ancora da imparare... comunque niente pink dumbbells for me, lungi da me. La domanda era specifica per il giorno che ora sto dedicando al trx, per il resto faccio già tre sessioni settimanali coi pesi dove distribuisco tutti i fondamentali: squat, panca piana, stacchi rumeni, rematori, trazioni, lento avanti, military press ecc, più affondi, spinte varie e altri esercizi complementari per i diversi gruppi muscolari sempre coi pesi che vario abbastanza (anzi, ho giusto acquistato di recente anche il bilanciere EZ). Il quarto giorno di allenamento, quello di trx appunto (che è anche quello dove faccio le trazioni) è più un "in più", un contorno all'allenamento coi pesi. Quindi piuttosto faccio le trazioni e poi scappo in cantina a fare la quarta sessione di pesi?
    E mi conviene fare degli split come quelli che hai detto tu (upper lower o spinta-trazione-gambe) invece di full body se mi alleno 4 volte a settimana?

    Comunque grazie della pazienza e scusa per le mille domande!

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