Esperimento di carb cycling

[TaraGollet]

Non buttiamo via nulla, tranquilla. E' solo che ci tengo a far capire ai ragazzi che si approcciano al bbing da poco tempo che la maggior parte degli integratori (che non sono cibo, come le whey o magari le fonti di chos come le HBCD) non sposta uno 0,000000001 sul risultato finale. Meglio spendere i soldi utilizzati in cibo di qualità e in verdura (mi sorprende che tu, da vegetariana, ne mangi così poca... io me ne sparo praticamente 1kg al giorno ... idem mi stupisce il fatto che non utilizzi evoo)

No ma assolutamente, ne mangio tantissima di verdura! Pure io supero quasi tutti i giorni almeno il mezzo kg, principalmente a foglia verde, cavoli, finocchi, broccoli a seconda della stagione... Solo che a volte per impegni personali rincaso tardi e non ho tempo di cuocermi troppa roba per la schiscia del pranzo del giorno dopo da portare in ufficio, per cui capitano giorni in cui ne mangio meno. Ma appunto se la salto a pranzo almeno 2-3 etti a cena li mangio sicuro. E l'EVO errore mio non averlo appuntato nell'esempio di dieta, ovviamente lo utilizzo tutti i giorni! Sono sempre stata sui 20-25 g giornalieri da dieta della nutrizionista, ora sono leggermente scesa nell'utilizzo ma è onnipresente nella mia alimentazione

Solo se ne senti la necessità. Io, quando mi chiedono come sgrassare, consiglio sempre di inserire il 50-70% dei carbo totali periwo (tra il pre e il post wo, a volte -per chi se lo merita - anche intra).

Infatti nei giorni di allenamento ho concentrato i carbo principalmente nel post wo, il resto invece distribuita nella prima metà della giornata (colazione+spuntino) perché altrimenti la giornata lavorativa diventa impegnativa. Se mettessi i carbo anche pre wo praticamente non me ne rimangono per la mattina e poi sto fiacca...

La tua nutrizionista dice una cosa verissima, ma non accuratissima : cereali+legumi non apportano un pool completo, ma PIU' completo. Il che andrebbe bene in un qualsiasi altro pasto, ma non nell'importantissimo pasto post allenamento. Cereali+legumi sono una buona fonte se abbinati, ma forniscono scarse quantità di leucina, l'aa principale per stimolare l'mTOR (una proteina chinasi che funziona da imput per la sintesi proteica).
Potresti spostare fagioli e cereali in un altro pasto e mettere qui una fonte proteica ad alto VB.

Ottimo!

Assolutamente, era una battuta. Non ho mai assaggiato l'albume in polvere. Dove lo prendi?

Online, MP

Per migliorare la ritenzione ecco un piccolo vademecum:

-Evita circuiti o esercizi latticidi estremi o allenamento altamente infiammatori per la parte inferiore del corpo
-Aumenta la massa magra attiva attraverso l'allenamento contro resistenza
-MIGLIORA LA SENSIBILITA' INSULINICA-Stimola la pompa venosa evitando di stare troppo tempo seduta o troppo tempo ferma in piedi
-Dormi
-Migliora il bilanciamento sodio potassio (più verdura e meno formaggi e pizza, tra l'altro un buon apporto di vitamine migliora il problema)
-Mantieni una buona quota proteica
-Bevi
-Non allenarti con mille strati sperando di sudare via l'acqua in eccesso, allenarti con il caldo non farà altro che vasodilatare il letto capillare venoso, facendo accumulare l'acqua nella zona.

Tutto il resto è MKTG

Dormire dormo almeno 7 ore a notte, proteine ok, bere bevo tanto, per il sudore fortunatamente ho già superato queste teorie da femmine del "sudare per dimagrire" hehe, per il resto ok! Allora il giorno in cui faccio il circuito trx magari o faccio un allenamento classico e non a circuito (tot serie x tot ripetizioni per ogni esercizio) oppure cerco di non stressare troppo le gambe.

Grazie!

[carnera]

Dormire dormo almeno 7 ore a notte, proteine ok, bere bevo tanto, per il sudore fortunatamente ho già superato queste teorie da femmine del "sudare per dimagrire" hehe, per il resto ok! Allora il giorno in cui faccio il circuito trx magari o faccio un allenamento classico e non a circuito (tot serie x tot ripetizioni per ogni esercizio) oppure cerco di non stressare troppo le gambe.

Grazie!

No no, le gambe vanno stressate ECCOME. Solo non stressarle in maniera latticida, ma stressale con tensione meccanica

[TaraGollet]

No no, le gambe vanno stressate ECCOME. Solo non stressarle in maniera latticida, ma stressale con tensione meccanica

Ottimo, quindi (senza andare troppo OT) ti faccio il domandone da niubba che sono: il giorno del trx di solito gli esercizi che dedico alle gambe sono un superset squat a una gamba+affondo indietro e leg curl a una gamba+hip thrust a una gamba (prima una gamba e poi l'altra per entrambi i superset ovviamente). Essendo in tensione continua e a corpo libero li eseguo lentamente e concentrata sull'esecuzione per sentire lavorare bene i muscoli, quindi in questo caso le sto stressando con tensione meccanica e non lattacida, giusto? Magari ecco evito di fare il tabata che mi farebbe fare troppe poche ripetizioni in 20 secondi (o tante ma veloci e fatte male).

[carnera]

Tante idee ma ben confuse

I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:

-Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
-Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
-Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.

poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.

Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronza anche se ti sembra di fare fatica, questi circuiti a corpo libero non ti porteranno nessun adattamento positivo sul lungo periodo, perchè ci adatteremo in fretta al loro stress.

Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.

Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells (ovviamente carico adeguato alle sue possibilità)

So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.

Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!

Hai un buon telaio, sfruttalo

[TaraGollet]

Tante idee ma ben confuse

I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:

-Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
-Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
-Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.

poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.

Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronza anche se ti sembra di fare fatica, questi circuiti a corpo libero non ti porteranno nessun adattamento positivo sul lungo periodo, perchè ci adatteremo in fretta al loro stress.

Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.

Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells (ovviamente carico adeguato alle sue possibilità)

So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.

Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!

Hai un buon telaio, sfruttalo

Ahah sì in effetti ho ancora da imparare... comunque niente pink dumbbells for me, lungi da me. La domanda era specifica per il giorno che ora sto dedicando al trx, per il resto faccio già tre sessioni settimanali coi pesi dove distribuisco tutti i fondamentali: squat, panca piana, stacchi rumeni, rematori, trazioni, lento avanti, military press ecc, più affondi, spinte varie e altri esercizi complementari per i diversi gruppi muscolari sempre coi pesi che vario abbastanza (anzi, ho giusto acquistato di recente anche il bilanciere EZ). Il quarto giorno di allenamento, quello di trx appunto (che è anche quello dove faccio le trazioni) è più un "in più", un contorno all'allenamento coi pesi. Quindi piuttosto faccio le trazioni e poi scappo in cantina a fare la quarta sessione di pesi?
E mi conviene fare degli split come quelli che hai detto tu (upper lower o spinta-trazione-gambe) invece di full body se mi alleno 4 volte a settimana?

Comunque grazie della pazienza e scusa per le mille domande!

[carnera]

Una quarta sessione di pesi non è mai una brutta idea più efficiente ed efficace che fare robetta al trx IMHO.

Fare 4 full è ottimo, come è ottimo fare delle spnta\trazione, delle upper\lower, un PHAT, un PPL... insomma, basta che tieni alta la frequenza. Poi l'ipertrofia è figlia anche della varietà di stimoli, e soprattutto cambiare combatte la noia.

Oh, poi magari a te piace fare esercizi al trx. In questo caso lungi da me impedirtelo!!

[TaraGollet]

Il trx mi piace assai! Vabbè oh me lo tengo per mantenimento quando sono in vacanza dato che è comodo da portare in giro o nei giorni di rest qualora mi annoiassi
Sì cerco sempre di variare l'allenamento ogni mese/mese e mezzo! Graaaaazie mille di tutto.