No no, le gambe vanno stressate ECCOME. Solo non stressarle in maniera latticida, ma stressale con tensione meccanicaOriginariamente Scritto da allegrotta
Dorian Yates
Quasi Istruttore
No no, le gambe vanno stressate ECCOME. Solo non stressarle in maniera latticida, ma stressale con tensione meccanica
-Where Eagles Dare-
Principiante
In Warm-Up
Ottimo, quindi (senza andare troppo OT) ti faccio il domandone da niubba che sono: il giorno del trx di solito gli esercizi che dedico alle gambe sono un superset squat a una gamba+affondo indietro e leg curl a una gamba+hip thrust a una gamba (prima una gamba e poi l'altra per entrambi i superset ovviamente). Essendo in tensione continua e a corpo libero li eseguo lentamente e concentrata sull'esecuzione per sentire lavorare bene i muscoli, quindi in questo caso le sto stressando con tensione meccanica e non lattacida, giusto? Magari ecco evito di fare il tabata che mi farebbe fare troppe poche ripetizioni in 20 secondi (o tante ma veloci e fatte male).No no, le gambe vanno stressate ECCOME. Solo non stressarle in maniera latticida, ma stressale con tensione meccanica
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Tante idee ma ben confuse
I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:
-Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
-Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
-Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.
poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.
Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronzaanche se ti sembra di fare fatica, questi circuiti a corpo libero non ti porteranno nessun adattamento positivo sul lungo periodo, perchè ci adatteremo in fretta al loro stress.
Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.
Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells
So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.
Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!
Hai un buon telaio, sfruttalo
-Where Eagles Dare-
Principiante
In Warm-Up
Ahah sì in effetti ho ancora da imparare... comunque niente pink dumbbells for me, lungi da me. La domanda era specifica per il giorno che ora sto dedicando al trx, per il resto faccio già tre sessioni settimanali coi pesi dove distribuisco tutti i fondamentali: squat, panca piana, stacchi rumeni, rematori, trazioni, lento avanti, military press ecc, più affondi, spinte varie e altri esercizi complementari per i diversi gruppi muscolari sempre coi pesi che vario abbastanza (anzi, ho giusto acquistato di recente anche il bilanciere EZ). Il quarto giorno di allenamento, quello di trx appunto (che è anche quello dove faccio le trazioni) è più un "in più", un contorno all'allenamento coi pesi. Quindi piuttosto faccio le trazioni e poi scappo in cantina a fare la quarta sessione di pesi?Tante idee ma ben confuse
I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:
-Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
-Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
-Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.
poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.
Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronza
Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.
Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells
So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.
Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!
Hai un buon telaio, sfruttalo
E mi conviene fare degli split come quelli che hai detto tu (upper lower o spinta-trazione-gambe) invece di full body se mi alleno 4 volte a settimana?
Comunque grazie della pazienza e scusa per le mille domande!
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Una quarta sessione di pesi non è mai una brutta idea
Fare 4 full è ottimo, come è ottimo fare delle spnta\trazione, delle upper\lower, un PHAT, un PPL... insomma, basta che tieni alta la frequenza. Poi l'ipertrofia è figlia anche della varietà di stimoli, e soprattutto cambiare combatte la noia.
Oh, poi magari a te piace fare esercizi al trx. In questo caso lungi da me impedirtelo!!
-Where Eagles Dare-
Principiante
In Warm-Up
Il trx mi piace assai! Vabbè oh me lo tengo per mantenimento quando sono in vacanza dato che è comodo da portare in giro o nei giorni di rest qualora mi annoiassi
Sì cerco sempre di variare l'allenamento ogni mese/mese e mezzo! Graaaaazie mille di tutto.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Puoi benissimo utilizzarlo per esercizi complementari, o per allenare il core, o per fare dell'hiit. Ma non costruirci sopra delle sessioni complete.
-Where Eagles Dare-
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