Citazione Originariamente Scritto da allegrotta Visualizza Messaggio
Ora mi sono studiata un po’ la carb cycling di Thibeaudeau (l’avrò scritto giusto?!) che mi ha incuriosita a provare ad applicarla su di me per un paio di mesi, dopodiché dopo le opportune valutazioni tornerei ad almeno un mese di normocalorica con cheat meal settimanale. Rispetto alle calorie settimanali che stavo assumendo in massa ho considerato un taglio del 12% circa, che corrisponde all’apporto calorico che assumevo in body recomposition. Questo perché vorrei tagliare ma in maniera non troppo drastica per perdere il minor muscolo possibile e progredire comunque con i carichi, anche perché sono hp -12.

IMHO la CC du Thibaudeau la puoi seguire più a lungo, anche in normocaloria. Ha poco senso seguire una strada per due mesi per poi passare al altro, anche perchè la CC è una delle strade più efficienti e sostenibili. Anzi, io consiglierei quasi di semplificarla applicando l'approccio all' "italiana" che proponeva Menphisdaemon sui questo forum, ovvero facendo un'unica distinzione tra giorni on e off (ovviamente HIGH CARB e LOW CARB)


Qui sotto vi allego la dieta che mi sono strutturata. Ho aggiunto il pre-nanna per necessità per arrivare all’apporto proteico desiderato (sono latto-ovo-vegetariana e non mi viene facile con i pasti classici). Cercherò di NON fare cheat meal in questi due mesi e cerco di evitare anche i 50-100 ml di vino rosso che mi sono sempre concessa a cena.

Qui devo dirti la dura verità: i cheat meal settimanali sono la strada migliore per far fallire ogni buon progetto. Cerca di limitarli quando non sono legati ad eventi sociali per te importanti.... non dico di diventare una zelota ortoressica, ma cerca di non ritrovarti in casa da sola a mangiarti delle carbonare a caso in crisi pseudo-bulimiche. Meglio concedersi un piatto che si ama più spesso che concedersi mangiate senza senso settimanali.

Al massimo incastro la pizza il sabato sera come post wo organizzando i macros della prima parte della giornata (per non sforare ad esempio con i grassi).
Le proteine sono conteggiate a 2,5 abbondanti per kg di peso, per i carbo ho contato 2,7 per kg di peso per i giorni MODERATE e tolto e aggiunto il 25% di quel quantitativo rispettivamente ai giorni low e high; i grassi completano le calorie, leggermente più bassi il giorno high carb e leggermente più alti il giorno low carb ma sempre entro un range che non mi faccia rischiare troppo di scombussolarmi a livello ormonale.

- 2 gg high carb 140g pro 200g carbo 50g fat ~ 1810 kcal [MER-SAB]
- 2 gg moderate carb 140g pro 152g carbo ~ 1675 kcal [MAR-VEN]
- 3 gg low carb 140g pro 114g carbo 57g fat ~ 1530 kcal [LUN-GIO-DOM]

SUDDIVISIONE MACROS:
[giorni ON/high&moderate]
- colazione carbo+pro+grassi
- spuntino 1 carbo+pro+verdura
- pranzo pro+grassi+verdura
- spuntino 2 pro+grassi+verdura
- cena (post wo) carbo+pro
- pre nanna pro (albumi in polvere)
carbo a basso/medio ig nella prima parte della giornata; ad alto ig a cena (post wo)

[giorni rest-low carb]
- colazione carbo+pro+grassi
- spuntino 1 carbo+pro+verdura
- pranzo pro+carbo+verdura
- spuntino 2 pro+grassi+verdura
- cena (post wo) carbo*+pro
- pre nanna pro (albumi in polvere)
nei giorni low i carbo sono il più possibile a basso IG


Distribuzione macros:
PROTEINE: in tutti e 6 i pasti: 23-4g a pasto
FAT (su 3 pasti): GIORNI HIGH CARB 16 g a pasto / MOD CARB 18g a pasto / LOW CARB 19g a pasto
CARBO: GIORNI HIGH 50g tra colazione-spuntino, 100g subito post wo, 50g post wo (in realtà il mio post wo è la cena quindi sono 150g totali di carbo, che mescolo tra carbo dei legumi e riso bianco)
GIORNI MODERATE 38g tra colazione-spuntino, 76g subito post wo, 38g post wo (idem come sopra)
GIORNI LOW 40g tra colazione-spuntino, 57g pranzo, 15-20g a cena* (questi ultimi da verdure tipo carote/piselli/o legumi)


In base a queste premesse vi posto un esempio della mia giornata tipo HIGH CARB:


Forse me lo sono perso prima, sei vegetariana?

Colazione
- Skyr magro bianco 175g
- Semi misti tostati 10g
- Burro di arachidi 40g
- Fiocchi d’avena 15g
- 1 g di Omega 3 Spero di qualità
- Multivitaminico (non riuscendo ad assumere frutta)Non credo nei multivitaminici, penso siano soldi buttati. Meglio abbondare con la verdura e con la sua varietà (la frutta non è indispensabile se mangi abbastanza verdura)

Perchè non inserire delle più buone\efficienti\economiche uova al posto di quel mix di latticini, quantità impressionanti di costosissimo burro di arachidi e semi misti? Poi ...15g di fiocchi di avena... non si possono vedere 15g sono una quantità ridicola.


Spuntino mattina
- Un pacchetto di cracker integrali da 30g
- 25g Whey con acqua (fanno 20g puliti di pro)

Consiglio sempre whey isolate e non concentrate, visto già la quantità non indifferente di lattosio che mangi e vista la qualità discutibile delle proteine che mangi.


Pranzo
- 2-3 etti di spinaci conditi con limone e un pizzico di sale
- Fonte proteica con un buon contenuto di grassi, quindi 100g di formaggio fresco o tofu oppure 2 uova

Troppi formaggi per i miei gusti, ma la scelta vegetariana ti costringe a questo eccesso.


Spuntino pomeridiano
- 170g yogurt greco bianco 0% fat
- 1-2 noci

E' un prewo questo?


ALLENAMENTO
(Allego anche l’integrazione: ricordo che in quanto vegetariana ho carenze di sostanze presenti maggiormente nella carne e quindi sto provando a integrarle per valutare eventuali miglioramenti)


Pre-wo: 3g BCAA+1g taurina+6g citrulli Ok bcaa e taurina se pensi ti possano servire (alza le quantità di taurina a 3-5g), la citrullina non ha evidenze scientifiche che ne giustifichino il rapporto costo\beneficio)


Cena (POST-WO)
- 3g BCAA+2g l-carnitina+1g vit C+1g taurina Idem per la carnitina, inutile.
- Verdure a foglia verde/insalata
- 125g di riso bianco con un pizzico di parmigiano
- 60g di fagioli (peso da secco) Qui è importantissima una fonte proteica seria, metti albume o qualcosa di qualitativo, non i fagioli.


Pre-nanna
30g albumi in polvere con acqua (fanno 25g puliti di pro) Che gustosità


Aggiungo inoltre che bevo più di 4 lt d'acqua al giorno e che sto sperimentando il "Drenerin Complex" della Eurosup per provare a drenare un po' di più.

Altri soldi che puoi risparmiare, prodotti per "drenare" non esistono, basterebbe limitare un poco il lattosio e allenarsi con intensità

Gli allenamenti non li commento mai, perchè su carta non hanno valore.
Puoi migliorare!

Non so se hai letto i link che ho in firma