Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie Joker.
Con board non sapevo nemmeno cosa significasse, sono andato adesso a guardare su Internet.
Comunque no, né io in casa, né in palestra, li abbiamo.
E nemmeno le catene.
Mi sa che mi tocca comprarmi un rack con le barre di sicurezza per allenarmi in casa...

[the77joker]

Grazie Joker.
Con board non sapevo nemmeno cosa significasse, sono andato adesso a guardare su Internet.
Comunque no, né io in casa, né in palestra, li abbiamo.
E nemmeno le catene.
Mi sa che mi tocca comprarmi un rack con le barre di sicurezza per allenarmi in casa...

La board si fa con una bottiglia d’acqua infilata nella maglietta
Le catene sono una roba da ammerigani. Non so chi veramente le abbia mai usate qua dentro. Anche perché costano e quelle per la panca devono essere più leggere di quelle da stacco quindi sei costretto a comprarne due diverse.
Comunque il vero lavoro si fa con i tempi, prova a fare discesa in 3 secondi fermo 1 e salita 3. Poi guardati in video e scoprirai che i tuoi 3 secondi sono in realtà meno di 2 e il fermo non c’è traccia e ti tocca rifare l’esecuzione. Chissà perché succede così.


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[MrDoc]

Io uso tantissimo le board quando utilizzo la maglia da panca da gara. Tali board consistono in vari oggetti (una "corda" da tapparella arrotolata, la scatola di un videogioco etc etc) di cui conosco lo spessore e che metto insieme in base allo spessore totale che mi serve.
Li fisso al petto con una cintura elastica rubata a mia moglie. Le board serie sono vari spessori di legno con una impugnatura che un compagno di allenamento ti tiene sul petto mentre tu fai panca... ma spesso ci si deve arrangiare.

Guarda la mia panca con board

https://www.youtube.com/watch?v=KnE2BQJfmnk

[Romulano]

Grazie per l'informazione.
Due domande: le board riducono il range di movimento. Ma a quale scopo?
Seconda domanda: Joker, quando dici di fare "panca, panca e ancora panca e quando hai finito panca", non capisco una cosa: ma una volta fatto un esercizio, non si deve dare al corpo un certo tempo minimo di recupero prima di farlo di nuovo?

[MrDoc]

Grazie per l'informazione.
Due domande: le board riducono il range di movimento. Ma a quale scopo?

I motivi di utilizzo delle board sono diversi.
Io, nell specifico, le uso, decrescenti, per aiutarmi ad adattarmi progressivamente alla maglia da gara prima di scendere al petto.
Altrimenti possono servire perchè ti permettono di maneggiare e prendere confidenza con pesi più alti di quelli che useresti normalmente; oppure alcuni usano le board perchè ti stimolano a fare panca con il petto più alto.

Seconda domanda: Joker, quando dici di fare "panca, panca e ancora panca e quando hai finito panca", non capisco una cosa: ma una volta fatto un esercizio, non si deve dare al corpo un certo tempo minimo di recupero prima di farlo di nuovo?

Comincio a risponderti anche io su questo.

Tu ragioni solo da un punto di vista muscolare (e comunque anche in questo caso se lavori senza andare sempore a cedimento il problema del recupero non si pone), ma l' idea di fare panca "in tutte le salse" è riferito anche e soprattutto al lavoro tecnico.
Migliore è la tua tecnica e migliore sarà l' attivazione muscolare e i carichi con cui riesci a lavorare.

[Romulano]

Grazie Doc, penso di aver capito.
Ma quindi in generale, se ho ben capito, l'allenamento di BB non va fatto mai a cedimento.

Poi, stavo guardando dei video su youtube che spiegavano la panca con le board. Alla fine dicevano che sarebbe opportuno eseguirlo solo quando si riesce ad eseguire la panca normale con almeno 1,3-1,4 (se non 1,5) volte il proprio peso corporeo. Nel mio caso, sto ancora al di sotto di questa soglia, anche adesso che sono dimagrito a 73 chili... Fino ad allora è suggerito proseguire con la panca normale. Secondo te/voi è giusto?

[MrDoc]

Grazie Doc, penso di aver capito.
Ma quindi in generale, se ho ben capito, l'allenamento di BB non va fatto mai a cedimento.

Non lo so, io di Bodybuilding so poco o nulla. Io gioco a fare il powerlifter (e ne capisco poco anche di questo ) ...

Io ritengo che, in generale l' allenamento con i pesi non vada fatto a cedimento, almeno finchè no si è degli atleti avanzati, poi probabilmente il discorso cambia. Il mio pensiero è che, almeno fino ad un certo punto, carichi utilizzati e massa muscolare vadano di pari passo, e che quindi l' allenamento per il powerlifting e quello per il bodybuildig possano seguire criteri analoghi.

Poi, stavo guardando dei video su youtube che spiegavano la panca con le board. Alla fine dicevano che sarebbe opportuno eseguirlo solo quando si riesce ad eseguire la panca normale con almeno 1,3-1,4 (se non 1,5) volte il proprio peso corporeo. Nel mio caso, sto ancora al di sotto di questa soglia, anche adesso che sono dimagrito a 73 chili... Fino ad allora è suggerito proseguire con la panca normale. Secondo te/voi è giusto?

No, il suggerimento è di alternare sessioni di panca normale con sessioni tecniche che ti permettano di ottimizzare il gesto.

Le modalità per eseguire panca tecnica sono molte
Discesa lenta
Salita lenta
Fermo lungo
dai Pin
Con 2 fermi
etc etc

... e poi c'è anche la panca con le board.

Io la panca con le board la uso solo con la maglia da gara, ho provato a usare come board una bottiglietta d' acqua perchè questo tipo di board spinge ad alzare il petto, ma fondamentalmente uso molto di più le altre varianti tecniche.

E' qualcosa che va valutato all' interno di un programma di allenamento.

[Romulano]

Grazie come al solito, Doc.

Aggiorno il diario di oggi. Parte B:
- riscaldamento
- squat con fermo 2" 5x5, fatte con 60, 70, 80, 90, 100 kg. Ero preoccupato per l'ultima serie perché le altre volte ero proprio al limite, infatti anche oggi, ma le ho fatte tutte senza aiuto. Vorrei cercare di alzare i carichi, magari la prossima volta 2.5 o 5 kg.
- leg curl 3x12 carico progressivo, con 20, 25 e 30 kg. Le ultime ripetizioni con 30 kg non riesco a farle lisce.
- polpacci seduto con fermo 2", 3x20, fatti con 25 kg. Questo è stato veramente durissimo. Il dolore alle stelle, l'ultima serie ho dovuto fermarmi a metà. Già nella seconda stavo iniziando a pregare Odino...
- bicipiti alternati x10 (con manubri da 18 kg) + bicipiti barra EZ x10 in super serie con 35 kg, tutto 3 volte. È stata durissima e faticoso, ma non doloroso come con i polpacci, però ho fatto tutto. Mi tremavano ancora i piedi, penso per via dei polpacci.
- french press 8x8 con 35 kg. Però le ultime due ho dovuto diminuire a 32.5 kg. A parte questo, nessun problema.
- 10 minuti di cyclette.

Ho chiesto all'istruttore se aveva senso aggiungere un esercizio di panca, squat e stacchi in più nelle tre parti, mi ha detto che per ora è meglio di no.
Però in futuro lo faremo. Questo l'ho deciso io.

Domani purtroppo niente allenamento, devo andare dal dentista...

Ciao.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
dopo la pausa forzata di ieri, oggi finalmente si torna in palestra... con lo stacco Sumo!

Parte C
- riscaldamento
- stacco Sumo con fermo 2", 5x5 fatti con 110 kg.
Mi sembra che rispetto alla volta precedente, forse (almeno spero) l'ho fatto leggermente meglio, anche se sicuramente ancora da migliorare. Mi è anche sembrato più pesante rispetto a sabato, forse perché ho messo 110 kg per più serie.
Ho tolto le scarpe, però con i calzini avevo la sensazione di scivolare sul parquet, anche se in effetti non scivolavo.
Metto il link del video: https://youtu.be/K7-8BN92mRM

- pulley con fermo 2", 3x10 con 60 kg, le ultime tre ripetizioni non ce l'ho fatta.
- trazioni alla sbarra presa inversa x6 + pulldown x10 con 25 kg, tutto 2 volte. Anche qui, nella seconda serie, difficoltà a completare le trazioni. Strano, l'altra volta mi sembra che non abbia avuto difficoltà... può essere che oggi fossi più stanco.
- bicipiti barra EZ con fermo 2", 8x8 recupero 30" con 35 kg. Molto stancante, evidentemente l'istruttore vuol farmi odiare i bicipiti, ma non succederà. È stata dura, ma ho fatto tutto.
- addominali sit-up panca alla massima inclinazione, 3xMax. Ne ho fatte 18, 10, 6.
- 10 minuti di cyclette.

Ho anche provato a fare la panca a presa stretta per testare la forza dei tricipiti. Ho visto che 80 kg li facevo, ma quasi al limite. Strano, pensavo di fare di più. Ma probabilmente è perché ieri ho fatto parecchi piegamenti sulle braccia in casa, 3-4 serie da 20 ripetizioni, molto lente.

Comunque allenamento stancante, ma sono soddisfatto. Appena posso, riprovo a casa lo stacco Sumo, ho comprato altri 2 dischi da 20 kg, quindi ora pesi ne ho a sufficienza. Spero un giorno che non lo siano più...

Ciao.

[MrDoc]

I calzini per lo stacco classico funzionano, nel sumo sono molto più rischiosi, la possibilità di scivolare è reale.

Comunque moooolto meglio.

Devi assestare ancora un errore piuttosto evidente, osserva una tua alzata: scendi, afferri il bilanciere ti posizioni molto verticale e, appena cominci a tirare le spalle si spostano leggermete in avanti e il sedere sale leggermente prima che il bilanciere si stacchi da terra. Ecco, la posizione che hai in quel momento è la tua vera posizione corretta di partenza.

[Romulano]

Quindi, la posizione che ha il sedere nel momento in cui il bilanciere si stacca è quella che dovrei assumere già dal principio, giusto?
Se è così, allora devo fare tante prove. Le farò in casa appena possibile.
Grazie, Doc.

[MrDoc]

Quindi, la posizione che ha il sedere nel momento in cui il bilanciere si stacca è quella che dovrei assumere già dal principio, giusto?
.

Si, ma la prova che devi fare per imbroccare la posizione di partenza ideale è quella di aspettare un istante mentre sei in tensione prima di alzare il bilanciere e "sentire" come il tuo corpo si posiziona in relazione al peso del bilanciere

[Romulano]

Perfetto, avevo capito bene.
Molte grazie, Doc.

[Romulano]

Ciao ragazzi, ecco l'allenamento di oggi:

Parte A
- riscaldamento
- parallele 5x5 con 32,5 kg
- panca piana fermo 2" carico progressivo 3x8, fatti con 55, 65, 75 kg
- distensioni manubri 45° x10 + croci manubri x10, tutto 2 volte, fatti con manubri da 18 kg
- alzate laterali 2" fermo x8 (con 8 kg) + croci inverse ai cavi 2" fermo x8 (con 2.5 kg), tutto 2 volte
- crunch inverso con 2" di fermo, panca massima inclinazione, 3xMax, ne ho fatte 25, 15, 10.
- 10 minuti di cyclette.

Oggi niente di particolare. Purtroppo non ho fatto video. Magari cercherò di fare qualcosa a casa.
Ciao.

[Romulano]

Ragazzi, avrei una domanda sul riscaldamento. Ho già provato a cercare nel forum, non ho trovato.
Siccome vorrei fare delle prove a casa di stacco, sia regolare che Sumo, quale riscaldamento dovrei fare?
In palestra faccio 5 minuti di cyclette e 5 minuti di top oppure di rotazione con la sbarra.
A casa la sbarra ce l'ho, ma non la cyclette.

Grazie. Ciao.