Se ti interessa un programma specifico c'è questo:

https://prudvangar.files.wordpress.c...anca-piana.pdf

In ogni caso per migliorare nella panca bisogna...fare panca!

Falla tre volte a settimana, sia con carichi impegnativi, sia con carichi più tranquilli, sia con varianti tecniche (fermo 3", discesa/salita lenta, ecc) e vedrai che i miglioramenti arriveranno.