Diario di Romulano

[the77joker]

Lo stacco (deadlift in inglese) ce l’hai, è valido sia per allenamento che competizione sia sumo che convenzionale, quindi ce l’hai.

Mi spiace dirlo ma a me non piace neanche un po’. Ma d’altronde sei tu che lo devi fare.
Non mi piace perché le 3 alzate le fai solo una volta a settimana. Fai tanto complementari e pochi fondamentali.

Poi le gambe. Uno che non allena le gambe almeno 2 volte a settimana non è uomo.
[emoji23]


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[Romulano]

Esatto,
proprio perché i tre principali ci sono una volta a settimana non mi piaceva.
Invece per quanto riguarda le gambe, in realtà ci sono due volte, cioè nella parte B (squat) e nella C (stacco).
Con lo schema che ho scritto io le farei addirittura TRE volte, nella seconda e terza settimana.

[Romulano]

Ciao,
aggiorno il diario con la parte B, fatta oggi:
- squat bilanciere fermo 2" 5x5 recupero 1-2', fatto con 60 kg, poi ho aumentato a 70 kg. Avrei forse potuto mettere un po' di più, ma come primo allenamento mi sono limitato per vedere se mi dà fastidio. Se va bene, aumenterò.
- leg curl 3x12 carico progressivo recupero 1', fatto con 20, 25, 30 kg.
- polpacci calf machine seduto fermo 2" 3x20 recupero 30-45". Qui è stata davvero dura. Iniziato con 35 kg, ho visto che non riesco ad arrivare a 20 ripetizioni, anche perché c'è il fermo di 2". E poi c'è il problema che i piedi vanno all'indietro ad ogni ripetizione. Poi sono sceso a 30 kg e poi a 25 kg, ma il bruciore era davvero tanto. Tanto che mi è piaciuto! Mi son dovuto fermare qualche secondo e poi terminare. Ma le ho fatte tutte.
- bicipiti alternati x10 + bicipiti bilanciere EZ fermo 2" x10 recupero 30-45". Qui ho usato due manubri da 16 e caricato solo 30 kg per il secondo, fatti tutti senza pause, unica cosa è che tremavo con i piedi alla seconda e terza serie. Forse è normale.
- french press 8x8 recupero 30". Li ho fatti con 30 kg, nessun problema. Credo che aumenterò un pochetto, la prossima volta.
- 10 minuti di cyclette.

Che dire? Lo squat è andato bene, nel prossimo allenamento (penso giovedì) ci sarà lo stacco Sumo che mi incuriosisce tantissimo. Per ora proseguo, poi, se vedo che non mi piace, chiederò di tornare ai multiarticolari in prevalenza.
Ah, devo ricordarmi, quando mi farò spiegare il Sumo, di farmi assolutamente fare un video. Speriamo bene.

Ciao.

[MrDoc]

Ah, devo ricordarmi, quando mi farò spiegare il Sumo, di farmi assolutamente fare un video. Speriamo bene.

Ciao.

Eh si, lo stacco sumo tecnicamente è molto difficile, io non riesco a farlo in modo dignitoso, fatti più video che puoi

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'aggiornamento di oggi. Oggi non vedevo l'ora di vedere lo stacco Sumo.
- riscaldamento
- stacco Sumo con fermo 2" 5x5
Video della prima serie con 30 kg per vedere il movimento: https://youtu.be/T1WG0QHO-bc
video della terza serie con 70 kg visto da davanti (ho poggiato il telefono su una panca, ma si vede abbastanza bene): https://youtu.be/gVXCLIsmxeQ
Chiaramente qui sono graditissimi tutti i commenti che vorrete fare. Tenete conto che oggi è stata la prima volta in assoluto che lo eseguo.
- pulley fermo 2" 3x10 con 55,60,55 kg
- trazioni sbarra presa inversa x6+pulldown cavi x8 con 20 kg, tutto 2 volte
- bicipiti barra EZ con fermo 2" 8x8, fatto con 30 kg totali, è stato abbastanza duro, ma l'ho fatto tutto, anzi, all'ultima serie sentivo di farcela tranquillamente, pur se faticoso.
- sit-up panca inclinata 3xMax, inclinazione media (4 fori su 7, per ricordarmelo la prossima volta), ne ho fatte 20, 12, 10. Il problema non è negli addominali, ma nei quadricipiti...
- cyclette 10 minuti

Cosa mi hanno spiegato dello stacco Sumo e che mi ricordo:
- piedi divaricati, punte all'infuori (circa 40-45°)
- tibie che toccano il bilanciere
- si afferra il bilanciere con presa stretta, braccia verticali, mani nella zona non zigrinata del bilanciere
- gambe abbassate quando si afferra il bilanciere, la distanza dei piedi è tale che le gambe sono verticali
- schiena diritta, spalle divaricate, si prende fiato e si sale spingendo il bacino verso il bilanciere
- dopo il fermo, si scende prima con la schiena fino al ginocchio, poi con le gambe

A dire la verità poi 70 kg mi sono sembrati leggeri, ho avuto la tentazione, due volte di aumentare, ma mi sono detto: "Fatti i fatti tuoi, se ti fai male poi devi stare fermo chissà quanto!" e ho desistito. Se ne parla la prossima volta.
Devo dire che l'allenamento di oggi, oltre allo stacco Sumo che mi è piaciuto, si è rivelato abbastanza impegnativo.
Domani penso di tornarci per la parte A.

Ciao.

[MrDoc]

Non è male, ma il carico per te è troppo basso per poter valutare l' alzata.

Il Sumo poi è una alzata bastarda, fino al 75-80% del masimale è più facile del Classico, oltre queste percentuali se non lo fai tecnicamente in modo impeccabile ti pianti.

[Romulano]

Grazie Doc, allora la prossima volta aumenterò senz'altro.