Walk with Joker

[Muscia]

Complimenti Joker, incrementi i carichi e migliori al contempo anche la tecnica. Stai facendo un gran bel lavoro!

[the77joker]

Complimenti Joker, incrementi i carichi e migliori al contempo anche la tecnica. Stai facendo un gran bel lavoro!

A dir la verità non so se ho incrementato i carichi, come dicevo il front squat lo facevo spesso in passato ma poiché non avevo il rack e non ero in grado di fare un clean di oltre 60kg quindi non ho mai potuto testarne il massimale.
Sulla tecnica credo che il lavoro paghi, ma sono solo all'inizio, c'é tanta strada da fare.
Molto dipenderà dalla capacità di resistere agli infortuni e non cadere a pezzi, oggi avevo un terzetto di articolazioni scricchiolanti tra gomito, ginocchio e spalla, mentre faccio la panca poi inizio a perdere la sensibilità a un paio di dita della mano, oggi pero' é durato poco.

[simon96]

In generale devo ammettere che tutte questo tipo di programmazione non mi piacciono troppo.

Però avendo visto dal vivo un i miglioramenti che ha fatto un ragazzo che si allena nella mia palestra che è seguito da un istruttore che ha il brevetto aif avanzato, devo ammettere che il metodo sembrerebbe funzionare.
Molti degli esercizi, i tempi di esecuzione e il modo in cui sono distribuiti nella seduta di allenamento sono praticamente uguali a quelli che gli vedo fare.

Mi riservo una valutazione più sul medio lungo periodo.


Devo farti i complimenti perchè dopo un periodo dove hai avuto qualche intoppo hai preso in mano dei bei carichi in poco tempo

[the77joker]

In generale devo ammettere che tutte questo tipo di programmazione non mi piacciono troppo.

Però avendo visto dal vivo un i miglioramenti che ha fatto un ragazzo che si allena nella mia palestra che è seguito da un istruttore che ha il brevetto aif avanzato, devo ammettere che il metodo sembrerebbe funzionare.
Molti degli esercizi, i tempi di esecuzione e il modo in cui sono distribuiti nella seduta di allenamento sono praticamente uguali a quelli che gli vedo fare.

Mi riservo una valutazione più sul medio lungo periodo.


Devo farti i complimenti perchè dopo un periodo dove hai avuto qualche intoppo hai preso in mano dei bei carichi in poco tempo

Grazie Simon, piu che una programmazione questo é un vero lavoro di tecnica per il powerlifting che sto facendo con Ado Gruzza per resettare lo stacco, far partire la panca da zero.

[the77joker]

12.2.18


Squat discesa e salita in 3 secondi
70kg 50% 3,
82.5kg 60% 1,
95kg 70% 1,
105kg 77% 1,
115kg 85% 1,
122.5kg 90% 1,
110kg 80% 3 X 4 serie. Nello squat Ado mi dice di partire col peso più sul avampiede e aprire il bacino in discesa, non è stato facile.


2. Panca piana discesa e salita in 3 secondi, con fermo al petto di 1 secondo
45kg 55% 3,
52.5kg 65% 3,
60kg 75% 3,
68kg 85% 2 x 5 serie
Uno schifo ma che ve lo dico a fare

3. Trazioni discesa e salita in 5 secondi
2 x 9 serie

4. Squat fermo in buca 2 secondi
75kg 55% 3,
87.5kg 64% 3,
102.5kg 75% 2 X 2

Video panca
https://youtu.be/4-0nPb9wL24

Squat lento 110kg
https://youtu.be/ho-8Q80Ojis

Mi sono accorto di andare un po’ troppo giù quindi ho pensato di usare un box improvvisato nelle ultime 2 serie
Squat lento col box
https://youtu.be/H9uAIn7-q90

Squat fermo in basso
https://youtu.be/udFLyhdYEpw


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[MrDoc]

...e aprire il bacino in discesa...

Riesci a spiegarmi qualcosa di più di questo che proprio non capisco cosa possa voler dire?

Squat lento: mettere il box ti ha fatto fare più fatica rispetto alla serie con affondo maggiore perchè ti veniva più naturale. Mentre quelle con fermo in basso sono molto belle, in queste lente ti vedo più in difficoltà, tendi a sculare (certo l' esercizio è più impegnativo e il carico maggiore)

La panca è l' alzata in cui fai più fatica, ma direi che il controllo stà migliorando

[the77joker]

Riesci a spiegarmi qualcosa di più di questo che proprio non capisco cosa possa voler dire?

Spostare il baricentro di poco in avanti. Ma si tratta di cose minime.

Grazie per la fiducia, però non mi sento per niente soddisfatto.

[the77joker]

13.2.18 oggi ero distratto da questioni personali e l’allenamento ne ha risentito

Stacco da terra da 5 cm di rialzo
70kg 50% 3,
85kg 60% 3,
100kg 70% 3,
115kg 80% 3,
100kg 70% 6 X 1 serie

Panca stretta discesa 5 secondi
45kg 55% 6,
52.5kg 65% 6,
60kg 75% 4 X 4 serie dopo due serie ho scalato a 57.5 perché non riuscivo

Flessioni a terra piedi alzati 10 x 6 serie

Stacco partenza lentissima 55% 4 X 5 serie

Addominali 15 x 4 serie


Video stacco rialzo, mi sono dimenticato il collo che palle
https://youtu.be/T_7tbUKDvBo

Video panca discesa lenta
https://youtu.be/ebWTsSuMY3E

Video stacco partenza lenta
https://youtu.be/LKxtHoEJMh4

[the77joker]

15.2.18 - dormito 4h - testa piena di pensieri- uno schifo

Panca board bottiglia presa media
3MAV, 80% del 3MAV 5 x 5 serie
40,45,50,55,60,65,70,75kg
60kg 5x5
Troppo veloce, no fermo


Squat
77.5kg 55% 4,
92.5kg 65% 4,8,2,7,2,6

Trazioni
3 x 12 serie

Tricipiti
8 x 5 serie

Polpacci
15 x 5 serie

Video squat
https://youtu.be/3-XjiXafSSI

Panca 75kg
https://youtu.be/xDLLIiLrj3w


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[Muscia]

Squat sempre bello.
Nella panca forse avresti dovuto fermarti alla tripla precedente, comunque se non ricordo male hai un massimale di 80/85 giusto? Per cui una tripla a 75, anche fatta così, e' un bel risultato.

[MrDoc]

Si, è vero, nella panca eri poco concentrato, ma si vede che avresti avuto il margine per farla bene, è stata una questione di testa.

Capita...

[the77joker]

Squat sempre bello.
Nella panca forse avresti dovuto fermarti alla tripla precedente, comunque se non ricordo male hai un massimale di 80/85 giusto? Per cui una tripla a 75, anche fatta così, e' un bel risultato.

82 ma praticamente senza fermo quindi baso i calcoli su 80kg.


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[the77joker]

16.2.18 - 82kg allenamento lungo - tempi di recupero brevi un po’ dappertutto, sono riuscito a farlo in 2h abbondanti, forse anche perché era meno intenso del solito.


Panca inclinata 3mav@8.
Prima volta nella mia vita che faccio la panca inclinata.
3rep a 40,45,50,55,60,65,70kg

Stacco da terra
70kg 50% 5,
85kg 60% 4,
100kg 70% 3,
110kg 75% 3 X 5 serie
Qui mi sentivo proprio bene in spinta, volevo provare a buttare su una rep da 130kg e magari provare un massimale a 145 ma poi mi sono ricordato che il programma di oggi era lungo e il tempo limitato.

Panca discesa e salita in 3 secondi
45kg 55% 3,
52.5kg 65% 3,
60kg 75% 3 x 4 serie
Sempre un po’ troppo veloce e tremolino. Giusto l’ultima serie mi sembra un pelo meglio.

Squat frontale 3MAV@9.
40,60,70,80,90 quindi oggi sono riuscito a fare 3 rep a 90kg che giusto una settimana fa ho fatto come massimale, segno che come pensavo non lo fosse.

Affondi posteriori ad una gamba 6 x 4 serie.
60kg, qui ho sentito i polpacci cotti da ieri.

Avrei voluto fare delle trazioni (fuori programma) nei tempi di recupero dello squat ma mentre sistemavo il bilanciere ho avuto una fitta bastarda al gomito che fino ad allora avevo tenuto a bada e ho preferito lasciar stare.


Video front squat 90kg
https://youtu.be/bbd_5_iwQ74

Video stacco 110kg
https://youtu.be/PYiWnopTu8Q

Video panca lenta 60kg
https://youtu.be/NQ3QXWcN0w8

Video inclinata 70kg, secondo voi è abbastanza inclinata?
https://youtu.be/l8UKKigCv2Y

[Zio mauri]

16.2.18

Stacco da terra
70kg 50% 5,
85kg 60% 4,
100kg 70% 3,
110kg 75% 3 X 5 serie
Qui mi sentivo proprio bene in spinta, volevo provare a buttare su una rep da 130kg e magari provare un massimale a 145 ma poi mi sono ricordato che il programma di oggi era lungo e il tempo limitato.

Un consiglio spassionato, visto che sei seguito, evita di provare massimali con non sono previsti. Chiaro che se stai finendo il programma, magari sei nell'ultima settimana e ti senti in forma, allora magari puoi farlo per aggiornare le percentuali della prossima scheda, altrimenti evita.
Zio

[Muscia]

Riguardo la panca inclinata io aumenterei un po' l'angolo. Prova con 30 gradi e vedi come ti trovi.