JJPower's Diary

[MrDoc]

Stacco: il tuo stacco non è male, ha due difetti: 1) Devi sforzarti ancora di più di essere compatto in partenza 2) Hai la pretesa di addurre le scapole e per cercarfe di fare questo perdi un po la zona lombare, meglio fare il contrario ovvero lasciare cadere le spalle e non perdere la zona lombare.

Panca: bella, molta invidia...

Squat: molto bello, da weightlifter, non so a carichi perimassimali il rimbalzo come funziona, se riesci a non scomporti è un vantaggio.

[JJPower]

Grazie dei consigli Doc.
Oggi ho stacco all'80% e proverò a correggere quelle due cose

Per lo squat dipende molto dal bilanciere, con quello rigido mi spacco se cerco troppo il rimbalzo

[...] non so a carichi perimassimali [...]

Per carichi perimassimali cosa intendi (in % più o meno)? Perché 120kg in teoria sono poco più del 90%, non so se è un buon segno o no...

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[MrDoc]

G


Per carichi perimassimali cosa intendi (in % più o meno)? Perché 120kg in teoria sono poco più del 90%, non so se è un buon segno o no...

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Allora direi che è buon segno

[JJPower]

Ieri:
- Squat 5×3@110kg
- Panca 5×3@80kg
- Stacco 5×2@140kg

Siamo alla fine della 7^ settimana la prossima sarà l'ultima poi scarico e test, ho la bassa schiena (ma in generale tutta la schiena) parecchio cotta...

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[JJPower]

Oggi ero un po' sotto tono ma ho stretto i denti e ho fatto
- Squat 3×2@127,5kg (mezzo svarione sulla seconda serie che però ho comunque chiuso) 3×3@100kg
- Panca 5×3@80kg (non avevo le fasce per i polsi ma è andato tutto bene, contento anche per questi miglioramenti sul polso)
- Stacco 5×2@140kg (schiena stanca e presa pure ma ok)

Ora di tosto rimane panca 3×2@95kg e stacco 3×2@170kg (anche se qui mi riservo l'opzione di fare singole a patto di mantenere lo stesso volume)

Poi dovrò scaricare e non so bene come programmarlo... si accettano consigli.
Io avevo visto (credo da Ferlito, non so se sul blog o sul libro) una cosa del tipo:
A--> test sulle entrate di gara (quindi per me potrebbe essere 1@90% o poco più)

B--> riscaldamento che faresti in gara e basta

C-->gara (nel mio caso test)

Spero di non essermi confuso e aver scritto min***te

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[MrDoc]

I test sulle entrate in gara andrebbe fatto non oltre una settimana prima della gara (o dei test), lo scarico andrebbe fatto facendo nell' ultima settimana

1)

squat 70%x3x2 80%2x2 85%x1
panca 70%x3x2 80%2x2 85%x1
stacco 65%x3x3


2

squat 70%x3x3
panca 70%x3x5




3)
Test

[JJPower]

Grazie mille Doc!
Solo due dubbi:
1) è scritto carico×serie×riperizioni o carico×ripetizioni×serie?
2) nell'eventualità in cui non riesca a fare un solo giorno di test con tutte le alzate ma dovessi 'spezzare' in due giorni posso tenere lo stesso peogramma?

Grazie ancora

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[MrDoc]

Si, scusa è una abitudine mutuata da Gianluca che scrive alla russa: "carico x ripetizione x serie"

Non cambia molto se devi spezzare in due sessioni i test, basta che non siano troppo distanziate.

[JJPower]

Ieri
- Stacco 2×2@170kg + 2×1@170kg (ho tenuto il volume invariato 'spezzando' solo l'ultima doppia in due singole ma ciò non ha impedito di fare una schifezza... schiena cotta e perdo subito la curva lombare... magari lo scarico sistema tutto chissà)
- Panca 2×2@95kg + 1×2@100kg (molto bene, fermo forse un po' al limite su alcune ripetizioni ma i 95kg mi sono sembrati molto meno pesanti di quello che mi aspettavo tant'è che ho provato l'ultima serie con 100kg - vecchio massimale -)
- Squat 5×3@100kg

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[MrDoc]

- Panca 2×2@95kg + 1×2@100kg (molto bene, fermo forse un po' al limite su alcune ripetizioni ma i 95kg mi sono sembrati molto meno pesanti di quello che mi aspettavo tant'è che ho provato l'ultima serie con 100kg - vecchio massimale -)

Mica male!

[JJPower]

Oggi
- Squat 2×3@90kg 2×2@105kg 2×1@110kg 1@115kg 1@120kg 1@125kg
- Panca 2×3@70kg 2×2@6@80kg 2×1@85kg 1@90kg 1@95kg 1@100kg
- Stretching
Niente stacco perché avevo la schiena cottissima da ieri


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[JJPower]

Panca di giovedì (2@95kg seconda serie)
https://vimeo.com/244512102

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[MrDoc]

Belle , le fai sembrare anche facili

[JJPower]

...le fai sembrare anche facili

È il "sembrare" che poi mi fotte [emoji23]

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[.:überfranz:.]

hai lasciato molti kg in canna! bravo, bell'arco, bella esecuzione.