JJPower's Diary

[JJPower]

Bene, è qualche giorno che ci penso e alla fine ho deciso anche io di tenere un diario qui sul forum. Sono un niubbazzo e pure scarso quindi non abbiate chissà quali aspettative e abbiate pazienza se scriverò qualcosa che vi farà accapponare la pelle .
Una mia presentazione è già presente sul forum ma per comodità riporterò i dati più significativi:
Età: 19 (quasi 20)
Altezza: 178cm
Peso: 78,4kg (aggiornato a stamattina)
BF: non so perché la bilancia che ho preso si è rivelata una bella fregatura sotto questo punto di vista. Comunque troppo alta per i miei gusti.
Ho sempre fatto sport e ora è da ottobre che mi alleno in palestra e da qualche mese con dieta corretta.
Gli obbiettivi sono in ottica bodybuilding e ora come ora la priorità è sgrassare. Attualmente mi sto allenando in monofrequenza (dopo parecchi mesi in multi) 4 volte a settimana più due allenamenti che considero cardio (MMA a livello moooolto blando), l'alimentazione attuale è 410-210-55 giorni ON e 300-210-63 giorni OFF (e MMA) ma è previsto un calo.

Arriviamo a oggi!
Stamattina l'allenamento è stato un po' sotto le aspettative, stanotte ho dormito male e stamattina ero un po' sotto tono ma niente di allarmante.
Panca piana 6x8 peso a salire (ultima a cedimento)
Distensione manubri su inclinata 4x10 (ultima a cedimento)
Dip parallele 4xmax
Croci su piana 3x12 (tutte a cedimento)
Curl bilanciere 4x8 (ultime due a cedimento)
Curl manubri su panca inclinata 4x12 (tutte a cedimento)
addominali e 20' cardio

Quanto all'alimentazione stasera è in vista uno sgarro a base di cucina giapponese ma era tre settimane che non sgarravo per niente (non che la cosa mi pesi).

Ok questo è quanto, spero di tenere aggiornato questo diario con sufficiente costanza e ringrazio in anticipo chiunque avrà piacere di dare una sbirciata qui nella speranza che i miei errori (che spero non siano orrori) servano ai posteri... (ok quest'ultima frase mi da un'aria troppo saggia che non mi si addice ahah)

Ultima cosa ma non meno importanze, anzi, vorrei ringraziare sinceramente Marco (Menphis) che ho avuto il piacere, l'onore e la possibilità di conoscere alcune settimane fa, oltre a rivelarsi un'ottima persona dal punto di vista umano mi ha aiutato molto a chiarire un sacco di dubbi ed incertezze che avevo in merito alla sfera bb. Grazie ancora.

[eraser]

Ti auguro un buon diario anche se sei un monofrequente

[JJPower]

... sei un monofrequente

detta così sembra una malattia .
Scherzi a parte ho già previsto di tornare ad allenarmi in multi tra un po', onestamente ora come ora non preferisco né una né l'altra in particolar modo ma ho deciso di alternarle per variare lo stimolo (oh se dico str***ate fermami pure e critica senza problemi).
Grazie per l'imbocca al lupo

[eraser]

detta così sembra una malattia .
Scherzi a parte ho già previsto di tornare ad allenarmi in multi tra un po', onestamente ora come ora non preferisco né una né l'altra in particolar modo ma ho deciso di alternarle per variare lo stimolo (oh se dico str***ate fermami pure e critica senza problemi).
Grazie per l'imbocca al lupo

La mono è peggio...perché è una scelta!

Ti sintetizzo il mio pensiero:

Allenarsi in monofrequenza è come invitare a cena il lunedì una bella donna, fare dei preliminari il mercoledì e, forse!, portarsela a letto il venerdì.

[JJPower]

Carina la metafora, davvero.
Oggi dorso

- Rematore bilanciere 5x8 (ultima a cedimento) 90'' rec
- Trazioni presa prona 5xmax (ovvero 10-10-8-8-8) 90'' rec [qui ci sono rimasto male di solito la prima almeno arrivavo a 12 tirate, oggi a 10 ero al limite... colpa del rematore?]
- Lat machine 4x10 60'' rec
- Rematore manubrio 3x10 45'' rec
- Upper back 3x12 30'' rec
- Scrollate manubri 3x20 45'' rec
- Iperestensioni 3x10-15-20 (ultima a corpo libero)

20' cardio (che palle il cardio)

Ho deciso (dopo un po' di considerazioni economiche e "di comodità") di inserire un integratore di proteine in alcuni spuntini (pre e forse post wo), ho optato per le iso sensation 93 gusto neutro che ho trovato in offerta. Il gusto è alquanto discutibile ma se uno non ha un palato troppo delicato si buttano giù comunque.
Alla fine oggi ho mangiato
Colazione: 2cp O3, 200ml succo d'arancia, 80g fiocchi di riso, 250g albumi.
Spuntino: 50g pane integrale, 60g bresaola equina, una banana (circa 100g).
Pranzo: 100g riso, 100g tonno al naturale, 10g olio evo, un po' di insalata.
Pre WO: 90g fiocchi d'avena, 30g whey
Post WO: 80g gallette di riso, 300g albumi (stasera si cena tardi quindi meglio qualcosa di solido nello stomaco)
Cena: si prevedono patate rosse (circa 400g), petto di pollo (200g) e olio evo (15g)
Per chi dovesse leggere un po' il mio diario vi sembrerà che l'alimentazione sia un po' monotona, per il momento la cosa non mi pesa poi a cambiare è un attimo...

Ultima cosa: il cardio, è troppo noioso! Dovrei farne circa 20' blandi dopo ogni sessione di pesi (forse balzo quando faccio gambe). Oggi ho optato per la cyclette almeno ho cazzeggiato sul telefono nel frattempo... Se qualcuno ha qualche idea per rendere la cosa meno noiosa mi illumini

[JJPower]

Allenamento di oggi
- Military press 6x8 (ultima a cedimento) 90'' rec
- Arnold press 3x10 60'' rec
- Fly 3x10 60'' rec
- Alzate laterali 3x12 45'' rec
- Panca presa stretta 4x8 60'' rec
- Skull crusher 3x10 60'' rec
- Push down tricipiti 2x10+15 45'' rec
Addominali e 15' cardio

Alimentazione:
Il peso si è stabilizzato (78,2) quindi devo calare con le kcal gradualmente, tagliando i carboidrati. Entro lunedì dovrei arrivare a 356g nei giorni ON e 270g nei giorni OFF (fat e pro invariate); leggendo in giro ho visto che alcuni approcci consistono nel tagliare in modo abbastanza consistente anche i grassi, purtroppo appena ho cercato qualche articolo scientifico non ho capito una mazza (settordicimila ormoni e risposte mataboliche ecc. ecc.) quindi per ora farò le cose "normali" abbassando i cho nel mentre spero di comprendere qualcosa di più.

[weareblind]

Ben fatto. Io odio il cardio...

[carnera]

Lascia stare i grassi, taglia i cho. Mi raccomando, piccoli passi.

Calcola il 5% delle calorie SETTIMANALI, dividile per 7. Così hai trovato il taglio giornaliero. Trasforma queste kcal in carboidrati, dividendo per 4.

Così hai trovato quanti g carboidrati tagliare ogni giorno.

Ripeto, non tagliare se non é necessario, procedi a un ulteriore taglio del 5 percento solo quando smetti di apprezzare miglioramenti.

I carboidrati tagliali inside out rispetto al wo. Prima comincia dai pasti più lontani, a partire dalla colazione. Azzerata quella passi al successivo pasto.

Mi raccomando, x sgrassare, colazione ricca di fat povera di cho

[JJPower]

Mi raccomando, x sgrassare, colazione ricca di fat povera di cho

Come mai??
Questa non la sapevo, anzi pensavo (e mi sembrava di averlo letto da qualche parte) che poiché la colazione è il primo pasto della giornata ed è da almeno 8 ore che siamo a digiuno che fosse meglio fare un pasto assimilabile il più velocemente possibile (proteine e carboidrati a medio-alto ig) e non esagerare coi grassi che rallentano il tutto. Felice di aver scoperto una cosa nuova.

Facendo un po' di calcoli nuovi e rivedendo meglio i vecchi e distribuendo meglio i macro durante la giornata salta fuori che da domenica (dove per ora non sono previsti sgarri) sarà (cho-pro-fat) 355-217-50 nei giorni ON e 250-210-63 nei giorni OFF (e cardio).
Ancora grazie dei consigli.

@wearblind
Grazie. Anche a me non piace il cardio che devo fare post WO; ma serve e fa bene quindi un compromesso accettabile

[carnera]

Io sono entrato nell'ottica del limitare i carboidrati a colazione (anzi, per tutta la mattina io li limiterei), in quel momento siamo delle macchine brucia-grasso, alimentiamo quel motore al momento giusto. Sia in massa (per limitare l'accumulo) sia in cutting.

Anche io fino a quest'inverno facevo una colazione ricca, ma da quando ho cambiato è tutta un altra vita

Io di scienza non so portartene, ma trovi parecchi articoli su project invictus o di John Meadows per avvalorare questa strategia.

[JJPower]

Io sono entrato nell'ottica del limitare i grassi a colazione (anzi, per tutta la mattina io li limiterei).

Mi raccomando, x sgrassare, colazione ricca di fat povera di cho

Però così mi confondi...
Scusami se ho capito male

[carnera]

Però così mi confondi...
Scusami se ho capito male

Il primo è un refuso, ho corretto!

Limitare i CHO a colazione e mangiarsi dei grassi e delle proteine è la via!

[carnera]

Quando scenderai con i carbo sensibilmente alza un poco i grassi!

[carnera]

Spero a bassa intensità![emoji1]

[JJPower]

@Carnera: si si bassa intensità, 45' molto blandi. Comunque ho letto un bel po' di articoli di/su John Meadows (come mi avevi consigliato) e ho scoperto un sacco di cose molto interessanti, grazie. Penso che ritaglierò un po' di tempo da dedicare ad approfondimenti più scientifici sull'alimentazione. Qualche consiglio su libri da acquistare per cominciare?
P.S: Sta storia del manzo che mangia erba e non grano mi ha convinto.

Oggi dorso:
- Trazioni 5x13-12-10-10-9 (l'ultima un po' sporchina) rec 90''
- Rematore 5x8 rec 60'' (Rispetto alla settimana scorsa ho invertito trazioni e rematore e mi sono trovato meglio)
- Pulley 3x12 rec 60''
- Rematore manubrio 3x10 rec 60''
- Upper back 3x10+10 rec 75''
- Scrollate manubri 3x10+15 rec 45''
- Iperestensioni 4x15-15-20-25 rec 30''/45''
20' cardio