Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Trazioni sbarra (supine) 4xmax
7 6 5 4

Come è la storia che le ho fatte supine ma ho eseguito lo stesso nunero di reps delle prone?!

Rematore manubrio 4x8
8 8 8 7 @22Kg

Lat machine 3x10

10 10 10@ 45kg

Pulley cavo basso 3x12*
12 12 11@50kg

Lento avanti 4x6
6 6 5 4@34kg

Spinte panca 3x8
8 8 7@12kg

Alzate laterali 4x10
10 10 10 10@4kg

Alzate busto 90° 3x12 ai cavi
10 8 7@5kg

NOTE Ho fatto 4 settimane di monofrequenza.Direi di tornare al multifrequenza con la precedente scheda (che dite? Troppo presto?). Credo che ogni approccio abbia pregi e difetti. Diciamo che il migliore per me credo sia il multifrequenza alternato di tanto in tanto da monofrequenza.

[SeNsHi]

personalmente ritengo che la monofrequenza sia valida solo se equivale a dire "una volta al giorno"

[eraser]

personalmente ritengo che la monofrequenza sia valida solo se equivale a dire "una volta al giorno"

Questa è da Rep +.

[Phil80]

Un consiglio. Vorrei imparare bene lo stacco da terra.

Pensavo di farlo con pochissimo peso alla fine di ogni seduta. Filmandomi. In palestra hanno i dischi da 10 (e forse da 5) larghi come quello da 20.

Che dite? Potrebbe andare?

Non vorrei inserirlo come esercizio fino a quando non imparo BENE la tecnica.

[SeNsHi]

guardati qualche video su youtube, ci sono diversi tutorial, in particolare quelli dell'aif (accaemia italiana della forza) o di project invictus (sia ado che andrea sono stati membri attivi del forum). Poi fimati lateralmente e posta qui sul forum, così vediamo cosa c'è da mettere a posto. l'altezza regolamentare da terra è 22.5 cm (i dischi ufficiali infatti hanno diametro di 45 cm)

[DadoL]

Un consiglio. Vorrei imparare bene lo stacco da terra.

Pensavo di farlo con pochissimo peso alla fine di ogni seduta. Filmandomi. In palestra hanno i dischi da 10 (e forse da 5) larghi come quello da 20.

Che dite? Potrebbe andare?

Non vorrei inserirlo come esercizio fino a quando non imparo BENE la tecnica.

Sicuramente Doc ti darà un consiglio reale e veritiero. Cmq,da quanto ho provato personalmente, lo stacco con poco peso "non funziona". Cioè, ho visto che solo con un peso già "allenante" riesci a tenere l'assetto iniziale e di conseguenza esegui l'alzata correttamente (insomma almeno decente e fuori pericolo). Mi ha aiutato molto la dritta di Doc di:
1. Restare un po' in tiro, cioè come dice lui, "alzare i giri del motore" per poi partire.
2. Assolutamente bilancere sulle tibie.
3. Fare in modo che siano i piedi ad entrare nel pavimento più che cercare di staccare il bilancere da terra.

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[Phil80]

Grazie ad entrambi!!!

Attualmente nel multi:

A) lat machine leggero
B) rematore (intensitá media)
C) trazioni

Al posto di cosa potrei inserirlo (visto che devo usare un peso cmq allenante)? Io direi di inserirlo nel giorno A alleggerendo l'intensitá del rematore nel B.

Il giorno B ho la squat pesante infatti e nel C non posso inserirlo xche non sono in grado di farlo pesante.

[MrDoc]

Lo stacco, anche solo per impararlo dalla base devi provarlo almeno con 50kg in tutto; il bilanciere deve trovarsi a 22,5 cm da terra.

Poi video a go go

[Phil80]

Allenamento A

Panca Piana

5x5@70Kg

Ultima finita a fatica. Passare a 6x4

Squat 5x5x60kg

Video:
https://youtu.be/0aaV-5ZzRyA

Stacco 4x8
8 7 7 6 @ 50kg

Ecco lo stacco.*Tenete conto che è la PRIMA VOLTA.

Oltre all’esecuzione (troppo veloce tra l'altro), ho fatto due errori di valutazione: il primo è che essendo la prima volta dovevo fare tipo un 5x3. Questo sia per fare poche ripetizioni (è più facile mantenere la posizione) sia per non stancarmi. Invece ho fatto senza pensare un 4x8 circa. Troppe ripetizioni, mi deconcentravo. Dopo poi ero stanco morto (avevo già fatto panca pesante e squat che anche se leggera sfianca sempre).

Il secondo errore è stato fare l’esercizio in mezzo alla palestra dove c’è la pedana. E’ arrivato anche il Papa a dire la sua. Siccome utilizzerò sempre una cinquantina di Kg farò lo stacco in fondo dove ci sono IO ed il Bilanciere. E AMEN!

Video:

https://youtu.be/WBlYTD0s-Ek
https://youtu.be/9_nfDVxvDqw



Curl in piedi Bil piatto nero 4x8-10
10 8 7 6@11,25kg per lato

Crunch abdominal
15 12 12@45Kg

[MrDoc]

Squat meglio di altre volte ma secondo me le tue proporzioni ti predispongono per uno squat più "low bar"

Stacco: ho visto di molto peggio come primo tentativo, l' errore più grossolano che fai è che ti siedi troppo in partenza, invece devi partire con le spalle oltre la verticale del bilanciere e il sedere più alto quando cominci a staccare il bilanciere da terra.

[Phil80]

Quindi Doc se ho ben capito devo tebere il sedere piu alto in partenza e le spalle piu "in avanti" rispetto al bilanciere.

Che mi dici della schiena? Tutti mi rompevano le pxxe con l'iperestensione dela schiena che effettivamente non avevo.

[MrDoc]

Quindi Doc se ho ben capito devo tebere il sedere piu alto in partenza e le spalle piu "in avanti" rispetto al bilanciere.

Esatto

Che mi dici della schiena? Tutti mi rompevano le pxxe con l'iperestensione dela schiena che effettivamente non avevo.

E' giusto non iperestendere, la regione lombare deve essere "neutra", ovvero mantenere la naturale curvatura; la regione dorsale in uno stacco performante dovrebbe addirittura "cadere", ma questo è molto più complesso, per ora tralasciamolo.

Guarda la mia schiena (la regione lombare):
https://www.youtube.com/watch?v=gDybIQFQKA8

[Phil80]

Ma infatti Doc a logica io credo che sia piu giusto essere "naturali" che accentuare una posizione non naturale. Però in palestra con questa iperestensione mi hanmo fatto verde. Sinceramente anche su youtube (ad esempio nei video di invictus) ripetono pou volte di iperestendere.

Ho anche visto che te non chiudi le scapole lasciando anche le spalle in posizione naturale. In vari video consigliano invece di chiudere le scapole e portare i deltodi indietro. Mi spiegheresti anche questo aspetto?

Grazie!

[MrDoc]

Ma infatti Doc a logica io credo che sia piu giusto essere "naturali" che accentuare una posizione non naturale. Però in palestra con questa iperestensione mi hanmo fatto verde. Sinceramente anche su youtube (ad esempio nei video di invictus) ripetono pou volte di iperestendere.

Ho anche visto che te non chiudi le scapole lasciando anche le spalle in posizione naturale. In vari video consigliano invece di chiudere le scapole e portare i deltodi indietro. Mi spiegheresti anche questo aspetto?

Grazie!

Alora, innanzitutto bisogna distinguere lo Stacco regular dal Sumo e noi parliamo del Regular.

La tenuta lombare serve fondamentalmente per non farsi male, e, per non farsi male ci devono essere meno tensioni possibili sulla colonna, ma soprattutto la colonna non deve cambiare curvatura durante l' alzata, questa è la cosa più pericolosa. Se fai Stacco con carichi bassi puoi anche riuscire a mantenere l' iperestensione lombare, ma al salire dei carichi diventa impossibile, quindi cosa succede? che tu durante l' alzata (o rinunci al carico) o perdi l' iperestensione, e questo è molto pericoloso perchè vari la curvatura. Invece la posizione più "facile" e sicura che si riesce a mantenere durante l' alzata massimale è la neutralità.

Circa la regione dorsale e le scapole il discorso è leggermete più comllesso e meno univoco. Mi spiego: se tentare di mantenere l' iperestensione lombare e poi perderla durante l' alzata è pericoloso, cercare invece di mantenere il petto aperto e le scapole addotte non è così deleterio perchè se anche lo perdi durante l' alzata non fai nessun danno.
PERO' a carichi elevati (oltre il 2,5-3 x bw) i muscoli che adducono le scapole non ce la possono fare a mantenere l' adduzione e cedono, tu senti che perdi l' adduzione e rinunci all' alzata perchè perdi il tuo assetto abituale.
Viceversa lasciare cadere le scapole già in partenza ti fa guadagnare alcuni centimetri che corrispondono ad alcuni kg in più; dal punto di vista della sicurezza non succede nulla perchè la regione dorsale della colonna è stabilizzata dalla gabbia toracica che invece non c'è a livello lombare, e quindi necessita molto meno di un blocco muscolare.

[Phil80]

Doc ho capito piu leggendo il tuo post che a vedeere decine di video e leggere pagine su pagine sul Web.

Grazie di cuore!