Magari apri un thread a parte, unico e in sezione apposita che è meglio, così anche altri ti daranno il loro parere.

L'hiit è un tipo di cardio intenso, che come dici tu puoi fare in diversi modi (anche corda volendo), c'è chi corre, chi lo fa in bici, chi in altri modi che preferisce. Il concetto generale degli scatti d'intensità intervallati tra loro vedo che lo hai capito, quindi sei sulla buona strada. Basta decidere quanto farne (10/15 min magari) e quando (in un giorno dedicato o magari dopo un allenamento) a seconda poi di tempistiche ed esigenze.
Comunque non è l'unico modo di far cardio che esiste, e ce ne sono diversi tipi che puoi adottare a seconda di necessità che hai..

La scheda, è una mono abbastanza completa e classica (magari un po' sbilanciata a sfavore delle braccia). Non so a che livello sei.. Su uno che sa usarla magari rende, su un inesperto magari sarebbe più utile altro..