Diario Di Connor

[Connor]

Tu adesso in risalita muovi il bacino nella direzione delle freccia blu, mentre devi pensare a portare il bacino prima possibile sotto il bilanciere secondo la freccia rossa.

Perfetto MrDoc , grazie per lo schema .

Domani torno in palestra , lo metto in pratica e ti faccio vedere

Un Saluto

[Connor]

SalveRagazzi ,

oggiho iniziato a stilare l'alimentazione per questo periodo di "massa"seguendo i consigli di carnera . Pertanto concentrerò il 70% deicarbo nei giorni ON fra pre e post WO e mettendo il restante 30% nelPERIWO (che per come lo intendo io sarebbe il primo pasto utile dopoil postwo giusto?) , nei giorni OFF concentro tutti i carbo nellaseconda parte della giornata .

Perora ho solo stilato i macro fra i vari pasti , in seguito metterògli alimenti

Mantengoil mio peso a 2460 calorie divise in 350 g CHOs, 130 g PRO , 60 g FAT.

Partocon cautela con un +5% sul TDEE dividendo in giorni ON e OFF neiquali per ora riduco i CHOs di 100 g quindi avrò :

GIORNO ON
CHOs 400 g
PRO 150 g
FAT 60 g

COLAZIONE
0 CHOs
30 PRO
20 FAT

PRE-WO
50 CHOs
20 PRO
5 FAT

POST-WO(PRANZO)
230 CHOS (poi volevo parlarvi di questo valore)
50 PRO
10 FAT


SPUNTINO
120 CHOs
25 PRO
5 FAT


CENA
0 CHOs
25 PRO
20 FAT


GIORNO OFF
CHOs 300 g
PRO 150 g
FAT 60 g


COLAZIONE
0 CHOs
30 PRO
20 FAT


PRANZO
0 CHOs
50 PRO
20 FAT

SPUNTINO
150 CHOs
35 PRO
10 FAT

CENA
150 CHOs
35 PRO
10 FAT


Ho riportato solo i valori in modo da correggere subito eventuali errori però volevo chiedervi :


quella percentuale del 70% è molto vincolante oppure posso agevolarmi un po' ? Nel senso che 230 g di carbo nel solo pranzo mi mettono in difficoltà


Al momento come scritto sopra mi sto allenando con un programma di forza pura sperando di avere anche guadagni di massa (che è il mio unico obiettivo nel lungo termine) , procedo bene con questa alimentazione oppure sto scendendo troppo nei dettagli ?


Grazie in anticipo a tutti

[carnera]

Ciao Connor, mi rendo conto che mettere cifre così vincolanti possa trarre in inganno l'utente meno esperto. Il 70% dei carbo periwo è un indicazione che avrei dovuto indicare solo per utenti con più anzianità alle spalle, perchè in quel 70% includo anche una certa quota di alimentazione intrawo, che sconsiglio al neofita. Inoltre il 70% lo consiglio, se non ricordo male, a coloro che intendono perdere peso.
Per il tuo caso: neofita che vuole prendere peso puoi utilizzare anche una regola spannometrica del 50-60% dei carbo periwo e distribuire il restante nei pasti più vicini al wo, con priorità a quelli successivi al pasto immediatamente post.

SalveRagazzi ,

oggiho iniziato a stilare l'alimentazione per questo periodo di "massa"seguendo i consigli di carnera . Pertanto concentrerò il 70% deicarbo nei giorni ON fra pre e post WO e mettendo il restante 30% nelPERIWO (che per come lo intendo io sarebbe il primo pasto utile dopoil postwo giusto?) , nei giorni OFF concentro tutti i carbo nellaseconda parte della giornata .

Perora ho solo stilato i macro fra i vari pasti , in seguito metterògli alimenti

Mantengoil mio peso a 2460 calorie divise in 350 g CHOs, 130 g PRO , 60 g FAT.

Partocon cautela con un +5% sul TDEE dividendo in giorni ON e OFF neiquali per ora riduco i CHOs di 100 g quindi avrò :

GIORNO ON
CHOs 400 g
PRO 150 g
FAT 60 g

COLAZIONE Essendo uno dei pasti più vicini al periwo puoi mettere dei carbo anche qui.
0 CHOs
30 PRO
20 FAT

PRE-WO
50 CHOs
20 PRO
5 FAT

POST-WO(PRANZO)
230 CHOS (poi volevo parlarvi di questo valore) Leggi sotto*
50 PRO
10 FAT


SPUNTIN ti consiglio di ridistribuire questi carbo anche a cena
120 CHOs
25 PRO
5 FAT


CENA
0 CHOs
25 PRO
20 FAT


GIORNO OFF
CHOs 300 g
PRO 150 g
FAT 60 g


COLAZIONE
0 CHOs
30 PRO
20 FAT


PRANZO
0 CHOs
50 PRO
20 FAT

SPUNTINO
150 CHOs
35 PRO
10 FAT

CENA
150 CHOs
35 PRO
10 FAT

Non so quante ore di veglia tu abbia ma qui i pasti mi sembrano pochini per i miei giusti. se aggiungi uno spuntino puoi distribuire meglio i carbo.

Ho riportato solo i valori in modo da correggere subito eventuali errori però volevo chiedervi :


quella percentuale del 70% è molto vincolante oppure posso agevolarmi un po' ? Nel senso che 230 g di carbo nel solo pranzo mi mettono in difficoltà


Al momento come scritto sopra mi sto allenando con un programma di forza pura sperando di avere anche guadagni di massa (che è il mio unico obiettivo nel lungo termine) , procedo bene con questa alimentazione oppure sto scendendo troppo nei dettagli ?


Grazie in anticipo a tutti

[Connor]

Ciao Connor, mi rendo conto che mettere cifre così vincolanti possa trarre in inganno l'utente meno esperto. Il 70% dei carbo periwo è un indicazione che avrei dovuto indicare solo per utenti con più anzianità alle spalle, perchè in quel 70% includo anche una certa quota di alimentazione intrawo, che sconsiglio al neofita. Inoltre il 70% lo consiglio, se non ricordo male, a coloro che intendono perdere peso.
Per il tuo caso: neofita che vuole prendere peso puoi utilizzare anche una regola spannometrica del 50-60% dei carbo periwo e distribuire il restante nei pasti più vicini al wo, con priorità a quelli successivi al pasto immediatamente post.

Ciao Carnera ,

grazie mille per la risposta . Rifaccio i calcoli considerando il 50% dei carbo periWO (adesso ricordo che dicesti che un ectomorfo non può farsi 1 kg di carbo in tal caso ahahahah) .

La colazione la faccio alle 7,30 e il preWO alle 11 allenandomi alle 12 quindi pensavo che fosse ritenuto un pasto lontano , in ogni caso aggiungo i carbo anche li magari una 50ina , ridistribuisco anche spuntino e cena del giorno ON

Per quando riguarda il numero dei pasti ti riferisci ad entrambi i giorni oppure solo all'ON ( chiedo perchè facendo 5 pasti l'unico da aggiungere sarebbe il pre - nanna ) ?

Per il giorno OFF non ho notato correzioni , al massino aggiusto il numero dei pasti se ti riferivi anche a questo

Grazie Ancora

[carnera]

Ciao Carnera ,

grazie mille per la risposta . Rifaccio i calcoli considerando il 50% dei carbo periWO (adesso ricordo che dicesti che un ectomorfo non può farsi 1 kg di carbo in tal caso ahahahah) .

La colazione la faccio alle 7,30 e il preWO alle 11 allenandomi alle 12 quindi pensavo che fosse ritenuto un pasto lontano , in ogni caso aggiungo i carbo anche li magari una 50ina , ridistribuisco anche spuntino e cena del giorno ON

Per lontano\vicino non intendo le ore, ma il pesto appena prima o appena dopo

Per quando riguarda il numero dei pasti ti riferisci ad entrambi i giorni oppure solo all'ON ( chiedo perchè facendo 5 pasti l'unico da aggiungere sarebbe il pre - nanna ) ?

Mi riferivo solo al giorno off

Per il giorno OFF non ho notato correzioni , al massino aggiusto il numero dei pasti se ti riferivi anche a questo

Si, un pasto in più (se riesci) e distribuisci i carbo su almeno un altro pasto.

Grazie Ancora

ciao

[Connor]

ciao

Perfetto grazie mille , rifaccio i calcoli e ti scoccerò in serata

[Connor]

ciao

Ciao Carnera , torno a disturbarti .


Ecco la suddivisone :


GIORNO ON


Colazione


50 CHO
30 PRO
15 FAT


Pre-WO


50 CHO
20 PRO
5 FAT


Post-WO


150 CHO
50 PRO
10 FAT


SPUNTINO


100 CHO
20 PRO
15 FAT


CENA


50 CHO
30 PRO
15 FAT


Dunque ho messo i carbo anche a colazione e a cena dando la prioritàallo spuntino essendo più vicino al peri-wo .


I grassi ad eccezione del prewo li ho distribuiti in maniera più omeno omogenea senza seguire un particolare criterio


Per quanto riguarda il giorno OFF dovevo aggiungere uno spuntino per distribuire meglio i carbo e dato che devo concentrarli nella seconda parte della giornata l'unico buco libero che vedo sarebbe il prenanna dato che considero il pranzo nella prima parte , lo spuntino lo faccio alle 5 , ceno alle 20,30 , come posso procedere ?


Grazie e scusa il disturbo

[carnera]

Ciao Carnera , torno a disturbarti .


Ecco la suddivisone :


GIORNO ON


Colazione


50 CHO
30 PRO
15 FAT


Pre-WO


50 CHO
20 PRO
5 FAT


Post-WO


150 CHO
50 PRO
10 FAT


SPUNTINO


100 CHO
20 PRO
15 FAT


CENA


50 CHO
30 PRO
15 FAT


Dunque ho messo i carbo anche a colazione e a cena dando la prioritàallo spuntino essendo più vicino al peri-wo .


I grassi ad eccezione del prewo li ho distribuiti in maniera più omeno omogenea senza seguire un particolare criterio


Per quanto riguarda il giorno OFF dovevo aggiungere uno spuntino per distribuire meglio i carbo e dato che devo concentrarli nella seconda parte della giornata l'unico buco libero che vedo sarebbe il prenanna dato che considero il pranzo nella prima parte , lo spuntino lo faccio alle 5 , ceno alle 20,30 , come posso procedere ?


Grazie e scusa il disturbo

Vedi tu, non è indispensabile. Se ti va puoi fare quello spuntino in serata.

Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk

[Connor]

Aggiornamento : oggi finalmente la palestra è riuscita a procurarmi un bilanciere da 28 mm di diametro che vada bene per il nuovo rack e con i dischi di taglio inferiore .

Oggi sono tornato ad allenarmi senza impedimenti e sono partito con carichi leggermente inferiori rispetto a quelli che avevo prima dello "scombussolamento" .

Purtroppo ho perso 2 settimane

Vediamo gli sviluppi e se questa cosa mi ha danneggiato molto

Un Saluto

[Connor]

Aggiornamento

Sono tornato a pieno regime nell'allenarmi dopo l'inconveniente del cambio attrezzi .

La pausa non ha avuto alcun effetto negativo e i carichi sono tornati a salire con costanza , al momento sto aumentando di 1 kg su squat e panca , 2 kg su stacco e rematore anche se in quest ultimo passerò presto ad incrementi di 1 kg .

Cerco ogni volta di migliorare la tecnica (soprattutto nella panca) .

Al momento i miei "carichi" sono :

Squat 48 kg
Stacco 54 kg
Panca 40 kg
Overhead Press 20 kg
Rematore 20 kg

(Mamma mia che vergogna nello scriverli )

Posterò nuovi video

Per quanto riguarda l'alimentazione non sono molto contento e per vedere come l'ho impostata rifarsi ai post precedenti

In estate sotto esami ero super motivato , non sgarravo un giorno , adesso sto perdendo la grinta (lo vedo anche nello studio) ed ho sgarrato almeno una volta nelle scorse settimane (il che mi rattrista )

Mi sono pesato stamattina ed ero 79,7 kg

Mi sono gonfiato un pelino nella regione addominale , soprattutto nel basso ventre come previsto

Nelle altre parti del corpo ho notato dei miglioramenti senza notare accumulo di grasso evidenti

Pensavo di arrivare al primo dicembre procedendo ancora così per poi fare 1-2 settimane di taglio drastico ai carbo per dare un pò di tregua al corpo

La mia speranza è che questo allenamento per la forza mi porti anche guadagni muscolari e che riesca a togliermi questa pancetta in definizione

Un Saluto a tutti

[Connor]

Ciao Ragazzi ,

eccomi qua con un paio di video .

L'angolazione nel video dello squat non sarà il massimo e anche i supporti laterali coprono un pò , speriamo che un minimo si capisca (scusate anche la presenza di quel ragazzo venuto a curiosare ahahah ) .

Nella ripresa della OHP invece penso che si veda abbastanza bene .

Avrei anche fatto un video sullo stacco ma francamente vorrei rifarlo la prossima volta perchè è una cosa indegna , ho fatto l'esercizio di fretta senza concentrarmi su ogni singola rep , ho una low back così poco estesa anzi a volte è proprio curva che mi sono messo paura di infortunarmi solo a riguardarlo .

Buona visione e scusate la rottura

https://www.youtube.com/watch?v=ijxCBPwvoqU

https://www.youtube.com/watch?v=qulw8_roRPY

Un Saluto

[MrDoc]

Lo squat non è male , ma tieni la testa un pochino più alta, non iperestesa, ma guarda almeno il battiscopa

(Dell' Ohp non me ne intendo)