Qualche dubbio da neofita

[sUpErBoBo1986]

Ciao a tutti,
ho da poco intrapreso la strada di un allenamento consapevole e sto provando anche a gestire al meglio l'alimentazione. Come prima cosa provo a fornirvi tutti i dati possibili in modo da darvi un quadro completo della mia situazione nella speranza di poter trovare risposta alle mie domande da neofita.

Eta: 31 (già compiuti)
Altezza: 169 cm
Peso: 64,3 kg (a lunedì)
Fumo: no
Metabolismo basale: 1581 kcal

Mesociclo: 1 - Adattamento anatomico (allego foto)
Allenamento: 1 ora al giorno, 3 giorni a settimana
Dieta: 1900 kcal (allego foto)
Integratori: no

Ribadendo che sono un neofita, e che i dati espressi derivano tutti da automisurazioni, spero di avervi fornito tutti i dati per poter rispondere alle mie domande.

- Il mio metabolismo totale (sempre calcolato da me) dovrebbe essere 2371 kcal, ma arrivando da una dieta (scritta da una nutrizionista con scopo di dimagrimento / definizione) da 1600 kcal, ho pensato di realizzare una sorta di tappa intermedia da 1900 kcla (alimentazione programmata da me) in modo da non intasarmi troppo, considerando anche il fatto che l'attuale mesociclo è dedicato ad una sorta di riattivazione muscolare. Secondo voi ho fatto bene o devo partire da subito a pieno regime?

- Durante la prima settimana di mesociclo sono aumentato di peso con una media di 100 grammi al giorno, e questo già mi fa sorgere delle domande? E' giusto? E' troppo o troppo poco? Esiste una media, magari mensile o settimanale, con la quale paragonare tali progressi?

- Stamattina mi sono ripesato e peso 64.2 kg, addirittura meno di quando sono partito!! So che 100 grammi sono un'eresia, so anche che trarre conclusioni adesso è prematuro e affrettato ma sono andato un po' nel panico. Starò sbagliando qualcosa? Gli strumenti (il plicometro ad esempio) con il quale ho effettuato le varie misurazioni non sono strumenti professionali e ho la paura che non siano precisi e sballino le misuazioni. Voi che ne dite?

Grazie mille a tutti per la pazienza e scusate se le domande possono sembrare banali.

[carnera]

- Il mio metabolismo totale (sempre calcolato da me) dovrebbe essere 2371 kcal, ma arrivando da una dieta (scritta da una nutrizionista con scopo di dimagrimento / definizione) da 1600 kcal, ho pensato di realizzare una sorta di tappa intermedia da 1900 kcla (alimentazione programmata da me) in modo da non intasarmi troppo, considerando anche il fatto che l'attuale mesociclo è dedicato ad una sorta di riattivazione muscolare. Secondo voi ho fatto bene o devo partire da subito a pieno regime?

Fai bene, fatti un paio di settimane per riprendere confidenza con i pesi, poi abbandona il tutto e passa alla fase due: costruisci la tecnica e costruisci una buona base di forza sulla quale costruire con:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


- Durante la prima settimana di mesociclo sono aumentato di peso con una media di 100 grammi al giorno, e questo già mi fa sorgere delle domande? E' giusto? E' troppo o troppo poco? Esiste una media, magari mensile o settimanale, con la quale paragonare tali progressi?

Se il tuo obiettivo è mettere volumi aumentare di peso è un buon segnale, continua a tenere controllato il trend e vediamo che succede. L'importante è non avere fretta.

- Stamattina mi sono ripesato e peso 64.2 kg, addirittura meno di quando sono partito!! So che 100 grammi sono un'eresia, so anche che trarre conclusioni adesso è prematuro e affrettato ma sono andato un po' nel panico. Starò sbagliando qualcosa? Gli strumenti (il plicometro ad esempio) con il quale ho effettuato le varie misurazioni non sono strumenti professionali e ho la paura che non siano precisi e sballino le misuazioni. Voi che ne dite?

Niente panico, hai appena iniziato. Monitora il peso giornalmente e da li aggiusta la rotta lavorando sulle calorie. A piccoli passi però!

[sUpErBoBo1986]

Grazie mille di tutto, soprattutto per quel "Niente panico, hai appena iniziato. Mi serviva sentirmelo dire.

Per quando riguarda le prossime schede, anche se mi rendo conto di andare un po' ot, le ho già preparate fino a fine anno, seguendo quello che ho letto e imparato in estate. Il prossimo passo, una volta terminate le settimane di adattamento anatomico, sarà quello di effettuare dei test per capire quel'è il mio massimale, onde evitare di farmi male e per capire con quale peso effettuare quale esercizio. Ho trovato interessante il test submassimale 5rm (allego foto) e credo che possa tornarmi utile in questa fase dove vorrei decisamente imparare a conoscere il mio corpo anche da questo punto di vista.
Una volta fatti i test, parto col secondo mesociclo (fatto sempre da tre di carico e una di scarico) che sarà puramente ipetrofico. Questo sarà seguito da un terzo dedicato alla "preparazione alla forza" e quindi il quarto sarà "forza".
Preciso che l'ordine non l'ho stabilito io ma mi sono basato in particolare sul libro "Natural Bodybuilding di U. Miletto".

Per quanto riguarda il link che mi hai segnato, lo avevo già letto l'anno scorso e rispecchia in breve un po' tutto quello che ho potuto leggere in questi mesi. Si differenzia leggermente nella composizione della scheda in quanto a ripetizioni e serie ma gli esercizi sono i medesimi...

[the77joker]

Hai fatto bene a studiare ma sappi che molto dipende dal fare.
Ad esempio una cosa importante che qualche libro e articolo riporta ma che puoi solo sperimentare sulla tua pelle è che all'inizio i massimali salgono in fretta. Infatti più che la forza si tratta di imparare il gesto tecnico e imparare a reclutare le energie e coordinare il lavoro multiarticolare.
Ad esempio in uno squat dove sono coinvolti così tanti muscoli e articolazioni potresti anche fare salti di 10 o 20 kg da un massimale all'altro.
Poi man mano che ti alleni a distanza di anni gli incrementi sono inferiori e più costanti.

Spesso i novizi vogliono fare millemila esercizi ma alla fine anche solo facendone 3 ad allenamento si ottiene tanto. L'importante è la costanza, riprendersi in video e aprire un diario.

Poi dipende da cosa vuoi ottenere ma se dai un occhiata ad alcuni programmi ti fai anche un idea su diversi approcci :

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


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[sUpErBoBo1986]

Rieccomi ragazzi, dopo quattro settimane di "prova" dove ho testato il nuovo metodo di allenamento (mi alleno in pausa pranzo e ho i minuti contati) e la nuova alimentazione.
Dal punto di vista dell'allenamento fine a se stesso, avrei serenamente potuto accorciare di un paio di settimane questa fase preparativa ma mi è stato utile mantenerla così lunga perchè nelle ultime due settimane sono emersi aspetti che nelle prime due non avevo notato. Riguardano sempre l'alimentazione.
Come ho riportato nel primo post, la dieta è da 1900 kcal ma aumenterà a circa 2400 nella prossima settimana, ma mi resta un grosso probelma: gli orari.

7.30 Colazione
10.00 Merenda
12.00 Pranzo
13.00/14.00 wo
16.00 Merenda
20.30 Cena
Tempi e orari dettati dall'attività lavorativa

Inutile dirvi che ho una fame incontrollabile dopo pranzo e che spesso i miei sgarri avvengono li, quando vado in crisi di zuccheri e mi arriva poco sangue al cervello (in senso figurato s'intende )
Capisco già da me che c'è una sproporzione infinita tra la mattina ed il pomeriggio, e che le 4 ore che passano tra pranzo/merenda/cena sono effettivamente tante rispetto alle 2 del mattino. Quindi parte della merenda mattutina e il contorno del pranzo li unisco alla merenda in modo ad avere una sorta di senso di sazietà.
Dalla prossima settimana inserirò le proteine 30 minuti dopo il wo ma ho paura che il problema fame pomeridiana persista. Come già detto prima, passerò a 2400 kcal nella prossima settimana, ma a questo punto mi sorge il dubbio se aumentare le porzioni, o lasciale come sono ed agiungere un vero e proprio pasto post wo. Consigli?

Vi allego le foto e le misurazioni più recenti che ho (4 Settembre, quando ho iniziato dieta e allenamento) specificando di non prendere in esame la parte pliche-masse perchè ho completamente sbagliato ad utilizzare il plicometro (ne ho comprato uno nuovo e dovrebbe arrivare questa settimana).

[kel]

ciao.
io (mea culpa) non ho mai avuto nessun interesse per la dieta -anche se ne capisco l'importanza legata a obiettivi bb- quindi ammetto che potrei dire una cavolata... però una domanda mi viene spontanea!
ti alleni subito dopo pranzo? sei sicuro che vada bene? capisco che tempi e orari siano dettati dall'attività lavorativa ma, da che e mondo è mondo, fare elevati sforzi fisici durante la digestione, mi sembra oggettivamente sbagliato... no?
poi magari nel meraviglioso mondo del bb ha un senso e magari lo fanno tutti e io non l'avevo mai notato... perciò non prenderla come una critica ma, casomai, come una domanda/ spunto di riflessione

[the77joker]

Riguardo il problema fame pomeridiana
Non riesci a fare una merenda dopo il wo? Una banana o un altro frutto oppure un pacchetto di cracker o due uova sode. Oppure potresti mangiare un po’ meno a pranzo e lasciarti qualcosa per dopo.
In alternativa potresti andare ad allenarti alle 12 e mangiare al ritorno?
Questo ti consentirebbe di non arrivare a cena affamato che poi ti mangi un bue.
Io faccio proprio così però devo ammettere che faccio colazione, merenda e seconda merenda prima del wo altrimenti muoro!


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[sUpErBoBo1986]

ti alleni subito dopo pranzo?

Non immediatamente, diciamo circa 1 ora dopo. Mangio verso le 12, stacco dal lavoro alle 13 e ora che sono in sala pesi sono le 13.15.

sei sicuro che vada bene?

No, ma non ho alternative! Se voglio allenarmi non altri momenti liberi. Lavoro dal lunedì al sabato dalle 9 alle 13 e dalle 15 alle 19.30, ma abito a 1 ora e mezza da casa. Ergo: o mi alleno in pausa pranzo o mi tocca andare a correre di notte.

Non riesci a fare una merenda dopo il wo? Una banana o un altro frutto oppure un pacchetto di cracker o due uova sode.

A livello di tempo direi proprio di sì. Proprio su questo verteva la mia domanda di prima, potrei spostare la merenda un po' più in la, e inserirne un'altra post wo, al posto che aumentare le dosi negli altri pasti per arrivare alle famose 2400 kcal.

Oppure potresti mangiare un po’ meno a pranzo e lasciarti qualcosa per dopo.

questo gia lo faccio. Un po' per via del fatto che non voglio andare in palestra appesantito come un cinghiale, un po' per avere più cibo da consumare nel pomeriggio.

In alternativa potresti andare ad allenarti alle 12 e mangiare al ritorno?

No, la pausa comincia alle 13 e non posso mollare prima. Ho provato a mangiare post wo ma svengo. Come puoi notare nella foto del post originale, la colazione è abbondante ma non sufficiente per tirare, anche considerando una buona merenda a metà mattina, le ore 15 (ossia quando riprendo il lavoro dopo la palestra)

però devo ammettere che faccio colazione, merenda e seconda merenda prima del wo altrimenti muoro

l'idea effettivamente non discosta moltissimo dalla mia. Tu fai due merende tra la colazione e il pranzo, io due tra il pranzo e la cena. Si tratta solo di capire (tenendo comunque presente i miei imprescindibili orari di lavoro) se sia meglio l'una o l'altra strada.

In tal senso però devo ammettere che spesso in palestra durante l'allenamento mi viene da sbadigliare. Hai sempre pensato che fosse dovuto ad un calo di zuccheri ma, ora che me lo fate notare, potrei pensare che si tratti di un problema di digestione.

Consigli?

[sUpErBoBo1986]

Buonasera ragazzi, rieccomi.
Venerdì scorso ho terminato il terzo mesociclo dell'anno (1-adattamento / 2-ipertrofia / 3-preparazione alla forza) e a livello fisico mi sento bene e sto abbastanza bene. A livello alimentare non ho quasi mai sgarrato, attenendomi alla solita dieta da 2300kcal con giorni on e off.
Domenica ho eseguito le consuete misurazioni di fine ciclo e non sono affatto contento. Nei primi due mesocicli ho sempre messo su peso (circa 6/800 grammi al mese) e cm (le parti maggiormente cresciute sono state il petto e le cosce). Anche nel giro vita avevo messo centimetri, circa 1 al mese.
In questo caso invece sono aumentati solo il peso (800 grammi) e il giro vita (2cm), mentre tutto il resto è diminuto anche in maniera piuttosto evidente (3 cm in meno sul petto e due sulle gambe).

Secondo voi a cosa è dovuto? Che tipo di provvedimenti dovrei adottare?