Diario di Cecilia!

[the77joker]

Io in realtà ti chiedevo qualcosa da leggere appunto per evitare che ci pensassi solo tu...

Sent from my LG-D331 using Tapatalk

Puoi dare un occhio alla scheda che avevo scritto ma le progressioni sono diverse e gli esercizi tecnici sarebbero da aggiungere.

In pratica si basa su
Un alzata principale obbligatoria
Una secondaria obbligatoria
Varie ed eventuali opzionali


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

Puoi dare un occhio alla scheda che avevo scritto ma le progressioni sono diverse e gli esercizi tecnici sarebbero da aggiungere.

In pratica si basa su
Un alzata principale obbligatoria
Una secondaria obbligatoria
Varie ed eventuali opzionali

A me il programma di Joker non dispiace per nulla e segue logiche che sono un po diverse da quelle che uso io non è una cattiva idea, cambiare fa bene.

Io in realtà ti chiedevo qualcosa da leggere appunto per evitare che ci pensassi solo tu...

Scusa, ho letto male quello che hai scritto.

Se vuoi leggere e documentarti sull allenamento ci sono 2 siti che io amo molto, però bisogna perderci un po di tempo, non si impara così da un giorno all altro:

Smartlifting (di Paolo Evangelisti detto anche Ironpaolo) devi però leggere gli articoli vecchi perchè quelli recenti sono diventati veramente difficili
SmartLifting | Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate


AIF (Accademia Italiana della Forza)
https://www.accademiaitalianaforza.it/


Comunque oltre all' ottima ipotesi di Joker avevo anche trovato anche questa progressione di Ado Gruzza

Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.

[Muscia]

Quoto Doc, gli articoli di Ironpaolo sono anche belli da leggere oltre che molto utili.

Ceci un'altra idea di progressione potrebbe essere quella suggerita tempo fa da Uber, aumentare il volume settimanale usando un carico fisso. Poi alla quinta settimana incrementi il carico e riparti.

5x5 70%
6x5 70%
7x5 70%
8x5 70%
5x5 70%+tot kg (io sto facendo 5)
6x5 70%+tot kg
ecc

da fare per 2/3 mesi poi fai un mese in cui intensifichi (abbassi il volume e aumenti i carichi) e poi test.

Oppure una variante è di tenere le serie fisse e incrementare le reps.

Un'altra progressione che mi piace è quella del programma di Wildcat "niente di nuovo":

per panca e squat stacco

8x3 75% 12x2 75%
6x4 75% 8x3 75%
5x5 75% 6x4 75%
4x6 75% 5x5 75%

poi si incrementa il carico e si riparte.

[CeciliaL.]

Ok!!! Adesso leggo tutto e ci penso!! Grazie mille a tutti

[simon96]

Ciao Cecilia, su quante settimane avevi in mente di fare il programma?
Una progressione su un programma di 6 settimane è diversa da una per un programma di 10 o 14.
Un'altra domanda. Nella panca come pensi di organizzare le varianti nel giorno in cui non fai la progressione?

Se riuscissi a fare sempre quattro allenamenti a settimana sarebbe più facile distribuire il lavoro

[CeciliaL.]

Ciao Cecilia, su quante settimane avevi in mente di fare il programma?
Una progressione su un programma di 6 settimane è diversa da una per un programma di 10 o 14.
Un'altra domanda. Nella panca come pensi di organizzare le varianti nel giorno in cui non fai la progressione?

Se riuscissi a fare sempre quattro allenamenti a settimana sarebbe più facile distribuire il lavoro

scusa ho visto ora! pensavo a come sto facendo al momento, nel sendo che ne faccio due tecniche . Il quarto allenamento alla fine riesco sempre a farlo, ma per sicurezza non mi dispiacerebbe stare sui 3 cosí se lo salto pace

Sent from my LG-D331 using Tapatalk

[Muscia]

Per la fase di intensificazione potresti far così:

6x4 80%
7x3 83%
4x2 85% + 4x1 90%

In ogni caso mi piace come hai strutturato il programma.

[CeciliaL.]

Ok dunque, mi ricordo il consiglio di Uber ma così scritto con numeri e percentuali mi è più chiaro quindi grazie Muscia. (quella di Ado Gruzza non mi dispiace nemmeno... la terrò per il futuro! Grazie Doc!)

Per cui l'avrei messa giù così (con le percentuali così mi sembra più ordinato da seguire, sennò so già che regolandomi da sola faccio la fifona e non aumento per paura). 3 allenamenti + 1 bonus (complementari da aggiungere)
Nell'ultima settimana la percentuale è alta... vediamo come ci arrivo.

SQUAT*
PANCA discesa lenta
LAT MACHINE


PANCA*
STACCO fermo ginocchio
TRAZIONI
REMATORE


SQUAT discesa lenta
PANCA fermo 2s
STACCO*


Sett 1-4: 5X5 6X5 7X5 8X5 (70%)
Sett 2-8: 5X5 6X5 7X5 8X5 (75%)
Sett 9-12: 5X5 6X5 7X5 8X5 (78%)
Sett 13: 5X2 (80%)
Sett 14: 5X1 (85%)