Diario di Cecilia!

[Muscia]

Quoto Doc, complimenti Ceci stai facendo dei bei progressi. In tutte le alzate hai un bel controllo del movimento, brava!

[CeciliaL.]

Grazie ragazzi!! Sono molto contenta... sopratutto nella panca che inizia ad essere decente!!
Il periodo in cui mi era passata la voglia é stato veramente corto... ora sono piú motivata [emoji3] [emoji3]
E adesso é ora di mettersi a dieta... l'estate e i viaggi hanno fatto i suoi danni xD
Grazie ))

[LaFran]

e anche io non so come fate.. magari ci ignorate e basta

È un'arte che impariamo sin dalla scuola primaria

[CeciliaL.]

Squat con fermo 50kg 5x5
Panca discesa lenta 27.5kg 3x5
Stacco 70kg 5x5 (il bacino non fa mai il movimento giusto questa volta)
https://youtu.be/z6GKWtaAI40
https://youtu.be/DzP0WwetVKw
Rematore bil 30kg 4x6
Addominali
Corda

[MrDoc]

Stacco 70kg 5x5 (il bacino non fa mai il movimento giusto questa volta)

No, perchè?

Nelle prime ripetixzioni del primo video non lo fai bene, ma poi diventano delle belle ripetizioni, ...dai che stai migliorando tanto!

[CeciliaL.]

No, perchè?

Nelle prime ripetixzioni del primo video non lo fai bene, ma poi diventano delle belle ripetizioni, ...dai che stai migliorando tanto!

Perché mi sembra sempre che vada verso l'alto al posto che andare in avanti... guarderò meglio!
Grazie [emoji3] [emoji3] [emoji3]

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[MrDoc]

Nelle prime del primo video si, poi, certo che va anche in alto, ma va, in contemporanea anche in avanti. (andare solo in avanti senza andare in alto è impossibile )

[CeciliaL.]

Dunque pensando a come andare avanti: a me fare tutte e tre le alzate ad ogni allenamento piace molto, ma alle volte mi vengono degli allenamenti veramente lunghi... non che non mi piaccia ma adesso entro in un momento critico dell'università. Per cui, pensavo ad una roba del genere, togliere una delle tre alzate per due allenamenti su tre, insistendo invece sulla panca che è quella che mi riesce peggio. 3 allenamenti + 1 bonus. L'asterisco come sempre sta per progressione, le altre sono tecniche (sempre 5x3 o giù di lì).

A
Squat*
Panca
1 o 2 compl. gambe
Addominali

B
Panca*
Stacco
Trazioni (macchina)
Rematore bilanciere

C
Squat
Panca
Stacco*
Addominali

D
Front squat/squat tecnico
Stacco rumeno
Military
Complementari

Poi (sperando che quanto ho scritto abbia un minimo di senso), da quando ho iniziato a novembre ho sempre fatto 5x5 (ogni tanto nell'ultima scheda 3x5 o 5x3) e variare non mi dispiacerebbe. Ho visto che avevi già consigliato dopo un 5x5 una progressione nella quale le serie aumentano a discapito delle ripetizioni con progressione del 4% ogni volta... pensi possa andare bene?
Io te (Doc) lo dico sinceramente, non so come impostare una progressione che abbia senso, la farei un po' a caso ora come ora... ho cercato degli articoli su internet ma mi sto un po' incasinando...per cui se potresti consigliarmi qualcosa da leggere per piacere, poi proverei a scriverla e vediamo

[MrDoc]

Poi (sperando che quanto ho scritto abbia un minimo di senso), da quando ho iniziato a novembre ho sempre fatto 5x5 (ogni tanto nell'ultima scheda 3x5 o 5x3) e variare non mi dispiacerebbe. Ho visto che avevi già consigliato dopo un 5x5 una progressione nella quale le serie aumentano a discapito delle ripetizioni con progressione del 4% ogni volta... pensi possa andare bene?
Io te (Doc) lo dico sinceramente, non so come impostare una progressione che abbia senso, la farei un po' a caso ora come ora... ho cercato degli articoli su internet ma mi sto un po' incasinando...per cui se potresti consigliarmi qualcosa da leggere per piacere, poi proverei a scriverla e vediamo

Quello che hai scritto non è assurdo, anzi...

Questa sera provo a ragionare su una progressione per questa o per un ' altro programma simile

[CeciliaL.]

Io in realtà ti chiedevo qualcosa da leggere appunto per evitare che ci pensassi solo tu...

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[the77joker]

Io in realtà ti chiedevo qualcosa da leggere appunto per evitare che ci pensassi solo tu...

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Puoi dare un occhio alla scheda che avevo scritto ma le progressioni sono diverse e gli esercizi tecnici sarebbero da aggiungere.

In pratica si basa su
Un alzata principale obbligatoria
Una secondaria obbligatoria
Varie ed eventuali opzionali


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[MrDoc]

Puoi dare un occhio alla scheda che avevo scritto ma le progressioni sono diverse e gli esercizi tecnici sarebbero da aggiungere.

In pratica si basa su
Un alzata principale obbligatoria
Una secondaria obbligatoria
Varie ed eventuali opzionali

A me il programma di Joker non dispiace per nulla e segue logiche che sono un po diverse da quelle che uso io non è una cattiva idea, cambiare fa bene.

Io in realtà ti chiedevo qualcosa da leggere appunto per evitare che ci pensassi solo tu...

Scusa, ho letto male quello che hai scritto.

Se vuoi leggere e documentarti sull allenamento ci sono 2 siti che io amo molto, però bisogna perderci un po di tempo, non si impara così da un giorno all altro:

Smartlifting (di Paolo Evangelisti detto anche Ironpaolo) devi però leggere gli articoli vecchi perchè quelli recenti sono diventati veramente difficili
SmartLifting | Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate


AIF (Accademia Italiana della Forza)
https://www.accademiaitalianaforza.it/


Comunque oltre all' ottima ipotesi di Joker avevo anche trovato anche questa progressione di Ado Gruzza

Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.

[Muscia]

Quoto Doc, gli articoli di Ironpaolo sono anche belli da leggere oltre che molto utili.

Ceci un'altra idea di progressione potrebbe essere quella suggerita tempo fa da Uber, aumentare il volume settimanale usando un carico fisso. Poi alla quinta settimana incrementi il carico e riparti.

5x5 70%
6x5 70%
7x5 70%
8x5 70%
5x5 70%+tot kg (io sto facendo 5)
6x5 70%+tot kg
ecc

da fare per 2/3 mesi poi fai un mese in cui intensifichi (abbassi il volume e aumenti i carichi) e poi test.

Oppure una variante è di tenere le serie fisse e incrementare le reps.

Un'altra progressione che mi piace è quella del programma di Wildcat "niente di nuovo":

per panca e squat stacco

8x3 75% 12x2 75%
6x4 75% 8x3 75%
5x5 75% 6x4 75%
4x6 75% 5x5 75%

poi si incrementa il carico e si riparte.

[CeciliaL.]

Ok!!! Adesso leggo tutto e ci penso!! Grazie mille a tutti

[simon96]

Ciao Cecilia, su quante settimane avevi in mente di fare il programma?
Una progressione su un programma di 6 settimane è diversa da una per un programma di 10 o 14.
Un'altra domanda. Nella panca come pensi di organizzare le varianti nel giorno in cui non fai la progressione?

Se riuscissi a fare sempre quattro allenamenti a settimana sarebbe più facile distribuire il lavoro