Allora, intanto che leggi - è parecchia roba - ascolta un cretino.
1) Allenamento in multifrequenza (cioè alleni gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana), full body (tutto il corpo nella stessa sessione), con multiarticolari (no isolamento bicipite e menate simili), principalmente fondamentali squat-deadlift-bench press-military press (e uso inglese apposta così ci obblighiamo tutti a migliorarlo. Petizione ai MODS, obblighiamo all'uso dell'inglese nel forum). Cercati i video di Luigi Colbax. Allenamento 3/settimana.
2) Calcola il tuo TDEE (sempre inglese), lo usi come base di partenza per decidere l'introito calorico SETTIMANALE. Poi tari più o meno la dieta. PIU' O MENO. No menate sui grammi. E vai largo che devi salire di massa, e tanto.
3) Tromba. Tanto. Alza l'autostima.