Il video di panca non è male, però
1) innanzitutto tra una ripetizione e l' altra ci si deve fermare un istante per ricompattarsi
2) non ci si guarda in giro mentre si fa panca, così facendo si rischiano contratture
3) le tie scapole un pochino sono addotte, ma devono anche essere depresse (ovvero spinte verso il basso) , tu invece le adduci ma tieni le spallle e le scapole alte

Lo stacco è già molto meglio; secondo me, quando ti posizioni di fronte al bilanciere prima di scendere ad afferrarlo, devi stare di 3 centimetri più vicino.

Nello stacco con carichi leggeri puoi fare qualsiasi movimento, con carichi pesanti o lo fai giusto o non si alza.