Diario di Pogba10 : sacrificio e dolore maestri di vita!

[pogba10]

Normo, ottimizzazione timing carboidrati, allenamenti frequenti e intensi e cardio

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Puoi spiegarti meglio cosa intendi per timing dei carbo?
Visto alcuni pareri contrastanti anche io pensavo di assestarmi su una normocalorica che aggiungendo un po di cardio settimanale dovrebbe aggirarsi attorno i 2700 kcal , quindi mangierei 300 kcal in meno al giorno.
E pensavo di dividere cosi i macro: CARBO 45% 304 g PROTEINE 25% 170 g GRASSI 30% 90 g.

Per quanto riguarda il cardio piuttosto che una corsetta a mezz fondo tipo 4-5 km che dite potrei rimpiazzare una partita di calcetto?

ALLENAMENTO

Dalla settimana entrante vorrei cominciare a far le progressioni, però per aumentare il 2,5 % del peso su carichi di 40-50 kg dovrei caricare su circa 1,25 kg che non splittare in due dischi ,visto che la misura piu piccola è proprio una disco da 1,25 kg.
Quindi ,prendendo come esempio 52 kg di panca piana, avevo pensato di far cosi:
Facendo un 5x5 di panca con 52 kg produrroò un volume di 1300 kg alzati di cui il 2,5 % è 32 kg.
Come detto prima se aggiungessi 2 dischi da 1,25 kg andrei a fare un 5x5 con 54,5 kg e alzarei in totale 1362 kg quindi 62 kg in piu che corrispondono a circa il 5 % e potrei stallare subito....
Invece io farei le prime 2 serie con 52 kg e poi le altre 3 con 54,5 kg cosi da alzare in totale 1337 kg che corrisponde proprio al 2,5 % e la settimana successiva invece farei tutte le serie da 54,5 kg e ripetere questo ciclo bi-settimanale ......
E giusto questo metodo?

DUBBIO TRAZIONI : come vedete nel video che vi posto ,riesco a fare un 4x4 pure un po malino.
Percio stavo pensando se fosse meglio fare un 5x5 con progressione sulla lat fatto bene con carico leggermente minore piuttosto che le trazioni dove riuscirei a far bene circa 3/4 serie per 3/4 rep..... voi che ne dite?

PANCA: non so se si vede nel video , ma ho cercato di tenere le scapole addotte per tutta la durata dell'esercizio... che ne dite?

[pogba10]

Puoi spiegarti meglio cosa intendi per timing dei carbo?
Visto alcuni pareri contrastanti anche io pensavo di assestarmi su una normocalorica che aggiungendo un po di cardio settimanale dovrebbe aggirarsi attorno i 2700 kcal , quindi mangierei 300 kcal in meno al giorno.
E pensavo di dividere cosi i macro: CARBO 45% 304 g PROTEINE 25% 170 g GRASSI 30% 90 g.

Per quanto riguarda il cardio piuttosto che una corsetta a mezz fondo tipo 4-5 km che dite potrei rimpiazzare una partita di calcetto?

ALLENAMENTO

Dalla settimana entrante vorrei cominciare a far le progressioni, però per aumentare il 2,5 % del peso su carichi di 40-50 kg dovrei caricare su circa 1,25 kg che non splittare in due dischi ,visto che la misura piu piccola è proprio una disco da 1,25 kg.
Quindi ,prendendo come esempio 52 kg di panca piana, avevo pensato di far cosi:
Facendo un 5x5 di panca con 52 kg produrroò un volume di 1300 kg alzati di cui il 2,5 % è 32 kg.
Come detto prima se aggiungessi 2 dischi da 1,25 kg andrei a fare un 5x5 con 54,5 kg e alzarei in totale 1362 kg quindi 62 kg in piu che corrispondono a circa il 5 % e potrei stallare subito....
Invece io farei le prime 2 serie con 52 kg e poi le altre 3 con 54,5 kg cosi da alzare in totale 1337 kg che corrisponde proprio al 2,5 % e la settimana successiva invece farei tutte le serie da 54,5 kg e ripetere questo ciclo bi-settimanale ......
E giusto questo metodo?

DUBBIO TRAZIONI : come vedete nel video che vi posto ,riesco a fare un 4x4 pure un po malino.
Percio stavo pensando se fosse meglio fare un 5x5 con progressione sulla lat fatto bene con carico leggermente minore piuttosto che le trazioni dove riuscirei a far bene circa 3/4 serie per 3/4 rep..... voi che ne dite?

PANCA: non so se si vede nel video , ma ho cercato di tenere le scapole addotte per tutta la durata dell'esercizio... che ne dite?

https://youtu.be/33SpEjMs694

https://youtu.be/X8Yv3LlAFhw


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[betazeta]

https://youtu.be/33SpEjMs694

https://youtu.be/X8Yv3LlAFhw


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Anzichè un 4x4 malino fai un 8x2 buono. Migliori il feeling e aumenti la forza e la capacità di reclutamento.

Io proverei anche col cambio presa, magari inversa. Concentrati bene sulla negativa, adduci, e porti giù i gomiti (si, non tirare di braccia).

[Muscia]

Concordo, meglio più serie con poche rep fatte bene.
Per le progressioni non farti paranoie, anche io aumento nella panca di 2,5 kg per volta perchè i dischi più leggeri che ho sono da 1,25. E i carichi che uso sono bassi per cui 2,5 kg sono più del 2,5 % ma essendo agli inizi non ti preoccupare di stallare. Pensa solo a allenarti duramente. Nello squat e nello stacco vedrai che i carichi aumentarenno molto velocemente e ti potrebbero capitare incrementi settimanali anche di 10 kg.

[betazeta]

Puoi spiegarti meglio cosa intendi per timing dei carbo?
Visto alcuni pareri contrastanti anche io pensavo di assestarmi su una normocalorica che aggiungendo un po di cardio settimanale dovrebbe aggirarsi attorno i 2700 kcal , quindi mangierei 300 kcal in meno al giorno.
E pensavo di dividere cosi i macro: CARBO 45% 304 g PROTEINE 25% 170 g GRASSI 30% 90 g.

Per quanto riguarda il cardio piuttosto che una corsetta a mezz fondo tipo 4-5 km che dite potrei rimpiazzare una partita di calcetto?

ALLENAMENTO

Dalla settimana entrante vorrei cominciare a far le progressioni, però per aumentare il 2,5 % del peso su carichi di 40-50 kg dovrei caricare su circa 1,25 kg che non splittare in due dischi ,visto che la misura piu piccola è proprio una disco da 1,25 kg.
Quindi ,prendendo come esempio 52 kg di panca piana, avevo pensato di far cosi:
Facendo un 5x5 di panca con 52 kg produrroò un volume di 1300 kg alzati di cui il 2,5 % è 32 kg.
Come detto prima se aggiungessi 2 dischi da 1,25 kg andrei a fare un 5x5 con 54,5 kg e alzarei in totale 1362 kg quindi 62 kg in piu che corrispondono a circa il 5 % e potrei stallare subito....
Invece io farei le prime 2 serie con 52 kg e poi le altre 3 con 54,5 kg cosi da alzare in totale 1337 kg che corrisponde proprio al 2,5 % e la settimana successiva invece farei tutte le serie da 54,5 kg e ripetere questo ciclo bi-settimanale ......
E giusto questo metodo?

DUBBIO TRAZIONI : come vedete nel video che vi posto ,riesco a fare un 4x4 pure un po malino.
Percio stavo pensando se fosse meglio fare un 5x5 con progressione sulla lat fatto bene con carico leggermente minore piuttosto che le trazioni dove riuscirei a far bene circa 3/4 serie per 3/4 rep..... voi che ne dite?

PANCA: non so se si vede nel video , ma ho cercato di tenere le scapole addotte per tutta la durata dell'esercizio... che ne dite?

Il metodo migliore è "a occhiometro" e senza inutili pippe mentali.

Sulla panca 52 kg la prima settimana. Poi aggiungi un dischetto da 1kg per parte e sei a 54kg.
Fatta la progressione.

Sullo squat e stacco aggiungi pure 2kg per parte che tanto non ti suderanno i denti

[carnera]

Puoi spiegarti meglio cosa intendi per timing dei carbo?

Leggi i link che ho in firma

Visto alcuni pareri contrastanti anche io pensavo di assestarmi su una normocalorica che aggiungendo un po di cardio settimanale dovrebbe aggirarsi attorno i 2700 kcal , quindi mangierei 300 kcal in meno al giorno.
E pensavo di dividere cosi i macro: CARBO 45% 304 g PROTEINE 25% 170 g GRASSI 30% 90 g.

IMHO per una bodyrec ci sono troppi grassi

Per quanto riguarda il cardio piuttosto che una corsetta a mezz fondo tipo 4-5 km che dite potrei rimpiazzare una partita di calcetto?

Certo, ma anche un po' di hiit ci starebbe bene.

r tutta la durata dell'esercizio... che ne dite?