Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Primo giorno di ferie, approfitterò di questa settimana per fare un po' di lavori a casa ma anche per allenarmi con più frequenza.

peso corporeo 77,1 kg

stacco salita 5 sec

3x5 50 kg
2x5 70 kg

https://www.youtube.com/watch?v=HaXdl3itbgc
https://www.youtube.com/watch?v=QulpUXx39hA

Ho provato a fare la salita lenta anche con un carico leggermente maggiore e mi sembra di essere riuscito a mantenere un po' di coordinazione gambe/schiena.

rematore

4x8 50 kg

panca leggera

5x30 kg
2x5 40 kg
5x5 43 kg

https://www.youtube.com/watch?v=ygv6kSSBiLU

Panca pessima, ero cotto dallo stacco penso. Ho fatto "pausa" due ore tagliando il prato e poi ho fatto un po' di trazioni.

trazioni neutre 5x5

Buona serata.

[MrDoc]

Ragazzo mio, ti rendi conto con un esercizio stupidissimo come hai corretto quasi del tutto il tuo difetto?

Parti un pochino troppo seduto, cerca di partire con le saplle leggermente oltre il bilanciere, ma va bene.

Tieni duro ancora un po con questa modalità, so che è noioso e impegnativo ma vorrei che tu metabolizzassi del tutto la coordinazione gambe schiena; poi GRADUALMENTE velocizzeremo l' alzata.

Panca non è la miglliore in assoluto ma non è certo un disastro...

FORZA!!!

[Muscia]

Si si, insisto con la salita in 5" e man mano provo a aumentare il carico. Se se la coordinazione risulta buona bene se no torno allo step precedente. Anche se è molto impegnativo (5 serie con carichi bassi e ero cotto) ne vale la pena.

La panca mi sembrava molto peggio del solito, forse il mio giudizio è influenzato dal fatto che ero abbastanza provato e la panca leggera mi e' parsa più tosta di quella pesante.

Nel complesso comunque sono molto soddisfatto di come procedono gli allenamenti e sono ancora più determinato a proseguire su questa strada.

[Muscia]

Allenamento odierno post camminata di 1 h con passeggino e figlia ribelle.

peso corporeo: 76,9 kg

Oggi allenamento dedicato a panca pesante e squat leggero, ho optato per un aumento di intensità nella panca e per un incremento di volume nello squat.

panca

5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x47 kg
5x50 kg
3x53 kg
8x3 57 kg

https://www.youtube.com/watch?v=JzwkJafNinM
https://www.youtube.com/watch?v=Fth-zu2RUew

squat

5x30 kg
8x5 50 kg

https://www.youtube.com/watch?v=LtFNqGWJdog

spinte panca 30° 3x10 15 kg cad

croci panca 30° 3x10 15 kg cad

[Zio mauri]

Ciao muscia, prendi sempre con le pinze ciò che ti dico....comunque....nella panca secondo me non blocchi i gomiti in chiusura....
e questo non va bene....

[Muscia]

Ciao Mauri, innanzitutto grazie per l'intervento. Nella panca cerco di "trattenere" un po' la spinta per tenere l'adduzione. Ho la tendenza ad alzare le spalle, soprattutto negli ultimi cm di spinta e allora cerco di bloccarmi prima. Ho letto anche un commento della Fran a riguardo, in cui diceva che molti sbagliano cercando di arrivare troppo in alto col bilanciere e che bisogna fermarsi prima. Per carità magari ho frainteso le sue parole e sto sbagliando senza saperlo. Sentiamo cosa dice Doc

Aggiungo un altro quesito per Doc, può aver senso il mio ragionamento di lavorare con maggior intesità nella panca progressione (dove fatico a aumentare i carichi) facendo un 8x3 e aumentare il volume nello squat costante facendo un 8x5 per lavorare di più sulla tecnica?

[Zio mauri]

alzare le spalle e bloccare i gomiti sono due situazioni un po' diverse tra loro....

[MrDoc]

alzare le spalle e bloccare i gomiti sono due situazioni un po' diverse tra loro....

Certo! Zio Mauri ha ragione, i gomiti vanno bloccati estesi, se non si è in grado di controllare il movimento facendolo veloce va fatto più lentamente per non perdere l' adduzione delle scapole, ma va fatto.

La tua panca Muscia non è male, nel primo video in particolare controlli abbastanza tutto il movimento, dall' angolazione della ripresa non capisco se i gomiti sono bloccati estesi o no.

Nello Squat vai ancora troppo sulle ginocchia.

Aggiungo un altro quesito per Doc, può aver senso il mio ragionamento di lavorare con maggior intesità nella panca progressione (dove fatico a aumentare i carichi) facendo un 8x3 e aumentare il volume nello squat costante facendo un 8x5 per lavorare di più sulla tecnica?

Tutto può avere senso, ma va visto all interno della programmazione. in questo momento però non ricordo quale programma stai seguendo?

[Muscia]

Forse non ho capito bene cosa si intende per "bloccare i gomiti estesi"... Io lo interpretavo come arrivare a fine corsa...

Squat, ho sempre sta tendenza a andare sulle ginocchia anche quando cerco le anche..

Sto seguendo ancora il tuo programma base, però ultimamente sto facendo 3 volte panca e squat e 2 stacco (1 pesante con progressione e 2 a carico costante per la tecnica).

Nello stacco sto lavorando sulla salita lenta quindi niente progressione.

Nella panca (di più) e nello squat inizio a avere difficoltà a chiudere le progressioni con i 5x5

[Zio mauri]

bloccare i gomiti estesi è la posizione che assumi quando stacchi il bilanciere, con le braccia dritte ed il gomito appunto bloccato rigido nella sua posizione, in pratica braccio e avambraccio non hanno nessun angolo di flessione. Giusto Doc?

[MrDoc]

bloccare i gomiti estesi è la posizione che assumi quando stacchi il bilanciere, con le braccia dritte ed il gomito appunto bloccato rigido nella sua posizione, in pratica braccio e avambraccio non hanno nessun angolo di flessione. Giusto Doc?

Esatto

Nella panca (di più) e nello squat inizio a avere difficoltà a chiudere le progressioni con i 5x5

Ok, allora in queste 2 alzate facciamo lo stesso che ho appena consigliato a Leonardo

Le altre cose restano uguali e la "progressione" diventa (ad ogni settimana)
6x4
7x3
8x2
9x1

sommando il 4% del peso che hai usato la settimana precedente

Se ad esempio l' ultimo 5x5 che hai fatto lo hai fatto con 80kg, la settimana successiva fai un 6x4x84kg, la settimana dopo un 7x3x88kg e così via.

[Muscia]

Ok, allora presto maggiore attenzione ai gomiti. Grazie a entrambi!

Per il programma ok, mi piace questa intensificazione!
Nelle sedute leggere proseguo con i 5x5 giusto?

[MrDoc]

Nelle sedute leggere proseguo con i 5x5 giusto?

Si

[leonardo.laloni]

Mi accodo anche io ai complimenti di MrDoc per i miglioramenti che hai fatto negli stacchi!!! Grande Muscia, avanti così! [emoji1320]

[Muscia]

Facendo due conti dovrei arrivare a fare il 9x1 con i miei attuali massimali e finirei giusto giusto prima di partire per le vacanze. I nuovi massimali quindi li testerei dopo una settimana di inattività, va bene o e' meglio, prima di testarli, fare qualche allenamento?

@Leo grazie mille! Spero di riuscire a completare il lavoro sullo stacco metabolizzandolo al 100%.